【ジムで理想のカラダを手に入れる】あなたにぴったりの筋トレメニューの見つけ方

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せっかくジムで筋トレを始めても、効果が実感できなかったらモチベーションは下がり、日に日にやる気が無くなってしまいます。

でもジムで筋トレするのなんて初めてだから、どんなメニューをやればいいのかわからない…と思っちゃいますよね。

でも大丈夫です!この記事ではそんなあなたに、ぴったりの筋トレメニューの見つけ方をお教えします。

自分に合った筋トレメニューを見つけ、しっかり続ける事ができれば必ず結果が出るのも筋トレの醍醐味です!

ジムで筋トレにどっぷりはまり、毎日筋トレするために自宅にホームジムまで作ってしまった私が言うんだから間違いありません(笑)

適切な筋トレメニューで結果にコミットしましょう!

まずは目標設定

目標設定

目標設定というと会社でさんざんやらされているでしょうから「趣味の筋トレでまでやりたくない…」と思うかもしれませんね。

でも、考えてみてください。自分がどうなりたいかもわからないのに、筋トレを続ける事ができるでしょうか?

それってまるで、ゴールのないマラソンを走っているようなものじゃないですか?

ゴールが見えないのに走り続けられる人なんていないですよね。

筋トレを続けられない、挫折してしまう人は、はっきりした目標(ゴール)がないのも原因の一つです。

でも、「目標」と言うから、堅く感じてしまうのかもしれませんね。なので「とりあえずのゴール」と考えてみてはいかがでしょうか?

そこに到達したらとりあえずゴールとしても喜んでいいポイント、と考えると、目標設定の大切さがわかってもらえるのではないでしょうか。

そして、目標設定はモチベーション維持のためだけにするわけではありません。

理想のカラダを手に入れるためにも、目標設定は必須です。

というのも、「どういうカラダになりたいか」によって適切なトレーニング方法というのは変わってくるんです。

■筆者注■

最近のジムは、「どういうカラダになりたいか」「どのくらいの頻度で通えるか」を伝えると目的に応じたメニューを作ってくれます。

ジムに行くならインストラクターにメニューを作ってもらう方が早いかもしれません。

なので、ジムに行く決意がすである方にはジムでメニューを作ってもらう事をオススメします。

インストラクターのいない公営ジムに行く方や、予備知識として知っておきたいという方のために続きを書いていきますね。

なりたいカラダによって筋トレメニューが変わる理由

ダンベルバーベルトレーニング

まず、ジムで筋トレを始める動機は人それぞれです。

■ジムで筋トレする動機■

・やせたい
・細マッチョになりたい
・筋肉を大きくしたい
・扱う重量を増やして強くなりたい
・運動不足が解消できればいい

などなど。

いずれにしても、筋力を鍛える筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせた方がいいです。

ただ、目的によって筋トレと有酸素運動のバランスのとり方は変わってきます。

やせたい人向け筋トレメニュー

Diet

やせたい人は、まずは脂肪を落とす事が最優先です。

なので、やせたい人は脂肪を燃焼させる有酸素運動ばかりやりがちです。

もちろんやらないよりはいいですが、そこに筋トレを加える事でより脂肪の燃焼が加速します。

というのも、筋トレをすると筋肉が熱を持ち、一時的に代謝が上がるんです。

その状態で有酸素運動をすることで、有酸素運動だけをするよりも、より多くの脂肪が燃焼されます。

また、有酸素運動だけやっていると、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます

筋肉はじっとしててもカロリーを消費するので、筋肉が減ってしまうと同じだけカロリーを摂っても太りやすくなってしまうんです。

そういう意味でも、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて痩せることが大切なんですね。

この際、先に筋トレをしてから有酸素運動という順番が大切です。

先に有酸素運動をすると、体力を消耗してしまって、筋トレをする時に力が入らない、という状態になってしまいます。

ただ、筋トレ前にウォーミングアップとして5分から10分程度の軽い有酸素運動をするのは問題ないです。

やせたい人にとって、筋トレは「代謝を上げる」ための手段です。

全身まんべんなく筋トレで刺激してから有酸素運動を行うと良いでしょう。

もちろん、慣れてきたら筋トレの強度を上げて細マッチョに目標を修正するのもありです。

その場合、次の「細マッチョになりたい人向け筋トレメニュー」のパートを参考にしてください。

ただ、最初から理論ばかり詰め込むと、頭でっかちになってしまって「続かなくなる原因」になってしまいます。

まずは「筋トレしてから有酸素運動する」とだけ覚えていれば大丈夫です。

バランスとしては、15分~20分くらい筋トレをして、30分から40分程度の有酸素運動をするのがバランスとしては良いでしょう。

余談ですが、あまりに体重が重く、かつ運動経験があまり無い場合、いきなりハードな有酸素運動(ランニングやエアロビクスなど)を行うとケガのリスクが高まります。

ヒザを痛めたり、肉離れを起こしたりしてしまいます。

その場合、負担の少ない有酸素運動(早めのウォーキングや水泳)から始めて、少しずつ有酸素運動の強度を上げていくのが良いですよ!

細マッチョになりたい人向け筋トレメニュー

細マッチョになりたい人も、基本的にはやせたい人と同じで、筋トレ後、有酸素運動を行うことが大切です。

ただ、少し筋トレの「内容」が大切になってきます。

もし、あなたが細すぎるなら、「筋肉を大きくする」ための筋トレを取り入れていく必要があります。

その場合は、次の「筋肉を大きくしたい人向けの筋トレメニュー」に進んでください。

次に、ある程度太めで、やせながら最終的に細マッチョになりたい場合、ライザップのトレーニング法が参考になります。

ライザップでは、少しハードな筋トレをしたあと、ハードな有酸素運動を行います。

■筆者注■

食事制限もライザップの特徴ですが、後ほど「理想のカラダ作りには食事も大切」というパートで食事の大切さについてもお伝えするので、ここでは触れずに進めていきます。

この「少しハードな筋トレ」という部分が大切で、実は太めの人はカラダを支えるために人より多めに筋肉もついてるんですね。

少しハードな筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で、今ある筋肉を残しながら脂肪を落とし、最終的に細マッチョをなることができるというわけです。

ここで覚えてもらいたいのが、「1種目3セット」という基本のテクニックです。

人は「筋力の限界」より「精神の限界」が早く来てしまうので、1セットだけでは筋肉に充分な刺激を与えることができません

なので、同じ種目を「あぁ、もう無理」というところまでやったら少しインターバルをとってもう1セットというのを全部で3回繰り返して筋肉の維持に必要な刺激を与えていくというわけです。。

同じような理由で、「1回持ち上げるのが精いっぱいの重さ」で行うのもおススメできません。

10回〜15回程度で限界がくるような重さで行うのがいいでしょう。

それ以上続けられる重さだと、有酸素運動に近づいてしまい、筋肉が減る恐れがあります。

もちろん、2回目は回数が減ってもかまいません。

徐々に重量を減らしていく方法もあり、これは「ダウンセット法」というテクニックです。

インターバルは1〜3分程度、というのが基本ですが、個人差があるので「上がっていた息が整う程度」を目安にするといいでしょう。

少ない時間でより多くのトレーニングをこなしたい!という場合も、インターバルを短くするのもアリです。

筋トレの時短テクニックとしては、「タバタプロトコル」がおススメです。

あなたの体力と相談しながら調節してみてください。

■筆者注■

筋トレを長く続けていて気づいたのが「カラダの個人差というのは思っていた以上に大きい」という事です。

他人が好む方法が自分にはしっくりこない、というのは何度も経験した事です。

こればかりは自分で試行錯誤してみるしかありません。

(専門用語では「個別性の原則」といいます)

ただ、それを見つけていくのも筋トレの楽しさでもあります。

長く筋トレを続けていくためにも、楽しみながら色々試してみてください。

筋肉を大きくしたい人向け筋トレメニュー

筋肉を大きくしたい人の場合、トレーニング全体のバランスにおいて「筋トレ」がかなりの部分を占めます。

人によっては「筋肉が減るから有酸素運動はやらない」という人もいるほどです。

そして、筋トレの強度は、細マッチョ向けのものより少し上がり、8回〜12回で限界がくる強度で3セット行います。

場合によっては、もっとセット数を増やしてトコトン筋肉を追い込む人もいます。

トコトン筋肉を追い込んだ後はたっぷりタンパク質を摂取して、2~3日筋肉を休ませます。

すると「超回復」が起きて筋肉が微増します。

そしてこのサイクルを繰り返すことで、少しずつ筋肉が大きくなっていきます。

超回復とは…筋肉の限界を超える負荷を与える事で、回復時により強い筋肉を作ろうとするカラダの仕組み。この仕組みを利用して筋肉を大きくしていく。

筋肉を大きくするためには超回復が起こるくらい筋肉を追い込む必要があります。

目安としては「筋肉痛」が起これば超回復が期待できると考えて良いでしょう。

(筋肉痛については色んな意見があり、筋肉痛がなくても大丈夫だとか、筋肉痛があったからといって筋肥大するとは限らないといった見解もありますが、筋トレ初期に関しては筋肉痛を目安にしていれば大丈夫です。)

そしてトコトン筋肉を追い込もうとすると1種目にかける時間が長くなってきます。

なので、本格的に筋肉を大きくしたいなら、「スプリットルーティン」が必要になってきます。

■スプリットルーティンとは■

日替わりで鍛える部分を変えてトレーニングする方法。

胸の日、背中の日、脚の日といった分け方をする。分け方は人それぞれで、3分割から6分割くらいがポピュラー。年齢とも関係があり、回復が早く体力がある若いうちは3~4分割、中高年以上は5~6分割がおススメ。

スプリットルーティンには、1日に1か所を集中して鍛えることでより追い込めるというメリットもありますが、カラダが1回に吸収できるタンパク質に限界があるから分けた方がいい、という側面もあります。

■筆者の体験談■

私も筋トレ開始初期は週に1~2回しかジムに通えなかったため、1回で3~4時間、日によっては6時間くらい筋トレをしていました。しかし思ったほど筋肉は大きくならず、スプリットルーティンを導入。毎日ジムに通う時間の余裕が無かったため、ダンベルとベンチを買って自宅トレーニングを開始。そこから徐々に筋肉が大きくなってきたので、筋肉を大きくするためにはスプリットルーティンは必須だと確信しています。

また、筋肉を大きくするには、大きい筋肉を優先して鍛えるのも基本です。

大胸筋、広背筋、大腿筋といった大きい筋肉を鍛える種目、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目は「ビッグ3」と呼ばれます。

最初はこの3種目を日替わりで行い、余力で他の種目も追加すると良いでしょう。

どうしても週に1~2回しかトレーニング時間を取れない、という場合は3種目を徹底してやりこむのが有効です。

筋肉を大きくするためには、増量期と減量期を分けるのも有効です。

その理由として、筋肉を大きくするためには、トコトン筋肉を追い込んでたっぷりタンパク質を摂って超回復を起こさせる必要がある事は先ほどお伝えしましたが、総摂取カロリーも総消費カロリーを超える必要があります。

タンパク質が充分でも、総カロリーが不足していると筋肉になる前に消費されてしまいます。

なのでタンパク質と総カロリーを増やす事が必要なんですね。

ただ、総カロリーをオーバーさせると筋肉は増えますが脂肪もつきます。

なので、増量期には脂肪が増えるのも覚悟してオーバーカロリーで筋肉を増やし、減量期にはカロリーを制限してなるべく筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという発想が必要になってくるんですね。

カラダにも増量しやすい時期、減量しやすい時期というのがあって、秋から冬は増量、春から夏は減量に向いています。

こうしたカラダのメカニズムも利用しながら、年単位で計画を立てて筋肉を大きくしていく事が大切です。

理論的にはトレーニング量と摂取カロリーをしっかり管理すれば筋肉だけを増やす事もできると言われていますが、上級者でも難しいですし理論を実行する鉄の意志が必要になるので現実的には「無理」と考えた方がいいでしょう。

私は筋肉を増やすためにこれまで筋トレを続けてきて、現在も続けているので他にも色んな刺激を与える工夫をしたり、正しいフォーム、呼吸法などの色々なノウハウも活用しています。

ただ、最初から知識を詰め込みすぎると頭でっかちになってしまうので、とりあえずは分割法で各部位を鍛え、しっかり食べていれば大丈夫です。

続けていくうちに筋肥大が頭打ちになったり、色々な疑問が出てくると思います。

その都度調べて身につけていけば知識やテクニックは身についていきます。

という事で、筋トレについてだけでもかなり長くなってしまいましたね。

「筋肉を大きくする」筋トレは私自身得意分野でもあるので、つい熱くなってしまいました(笑)

そして有酸素運動ですが、先ほどお伝えしたように「筋肉が減るから有酸素運動はやらない」という人もいるほどで考え方は人それぞれです。

有酸素を運動をせずにどうやって減量期に脂肪を減らすかというと、「食事制限」です。

摂取カロリーを少し不足させる事で、筋肉を維持しつつ脂肪を減らしていきます。

ただ、この場合は有酸素運動をする場合に比べ、時間がかかります。

人にもよりますが、半年くらいかけて徐々に落としていく人もいます。

ここからはあくまでも私自身の意見ですが、有酸素運動もやった方がいいです。

というのも、有酸素運動には脂肪を燃焼させる以外にも「心肺機能を高める」という効果があるからです。

有酸素運動を一切やらないと、筋肉は減らないかもしれませんが、心肺機能が向上しませんし持久力も落ちてきます。

というのも私自身、有酸素運動をしなかった時期があったんですが、はっきり自覚できるくらいに持久力が落ち、疲れやすくなってしまったんですよね。

ちょっと階段を登っただけで息が上がってました。

それ以来、週に2度は有酸素運動をするようにしています。

その方が脂肪の落ちていくスピードも早いですし。

ある程度筋肉がついてからは走るのが辛くなってきたので、最近はステップ運動がメインです。

というわけで、筋肉を大きくしたい場合は、大きい筋肉を優先しつつ、可能であればスプリットルーティンで全身を日替わりで鍛え、充分なタンパク質とカロリーを摂り、増量期と減量期を分けて年単位で続けられる筋トレメニューがいいですね。

扱う重量を増やして強くなりたい人向け筋トレメニュー

扱う重量を増やしたい場合、パワーリフターのトレーニング法が参考になります。

彼らのトレーニングは、ボディビルダーと共通する点が多いので、「筋肉を大きくする筋トレメニュー」と基本は似ています。

限界までを3セット以上やって、充分なタンパク質とカロリーを摂取する。ここまでは同じです。

ただ、ボディビルダーが筋肉を強調するために脂肪を極限まで減らすのに対し、パワーリフターは扱う重量を増やす事が最優先です。

脂肪を減らす事に全く興味がないようなパワーリフターも少なくありません。

そのため、減量や有酸素運動はやらない、という人もいます。

そんなヒマがあったらパワーアップする、という発想なのではないでしょうか。

ただ、重量を増やすのは言うほど簡単ではありません。

ただ根性でより重いものにチャレンジするだけだと、すぐに頭打ちになります。

ではどうするかというと、「ピリオダイゼーション」という手法を使います。

具体的には、スプリットルーティンをやりながら、4週間は8回が限度の重量、次の4週間は12回が限度の重量、そして次の4週間で最大重量を上げていく、といった方法です。
(あくまでも一例で、年齢や体力、目的に応じて調整が必要です)

これに関しては、以下の記事の一文が参考になります。

本物のバルクアップを目指そう!
バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。 単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増すなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。 しかし筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に難しく、様々なテクニックを複合的に駆使していく...

そもそも筋肉はある一定以上は大きくならないように制御されています。同じ内容を続けていくと、最初は進化を実感できても徐々に進化のスピードは鈍化していき、やがて停滞期に入ってしまいます。
負荷に対する適応が完成したともいえます。
そこを乗り越えるべく、更に歯を食いしばって負荷を増やしていくのは正しいのですが、必ずしも効率的ではありません。
そこで負荷の中身をガラッと変えてやるのです。
重さという負荷から回数という負荷への変更であったり、セット数、種目、インターバル時間、トレーニング頻度など、負荷の質を変えることで新たな刺激をもちこむようにします。
これを予め計画しておいて、ある一定期間ごとに変えていくというやり方です。

また、高重量を扱うためには、骨の強化も大切です。

プロテインだけでなく、カルシウムやミネラルも積極的に摂っていく必要があります。

運動不足を解消したい人の筋トレメニュー

たぶんこの記事を見ている方は、何らかの目的があって、それに合う筋トレメニューを知りたいと思ってこの記事を読んでいると思います。

なので、単に運動不足を解消したいというわけではないのかもしれません。

運動不足を解消したいだけなら、あまりメニューを固定せず、気の向くままに楽しく筋トレを行ってみるのもおススメです。

というのも、私も元々ジムに行き始めたのは、運動不足を解消したいと思ったからなんです。

30代後半になってから体力の衰えを感じ始め、とりあえずジムに行ってみようと、一回320円の公営ジムに行ってみたんです。

しばらくは軽く筋トレして、ランニングマシンで30分ほど走るだけだったんですが、だんだん欲が出てきて、もっと高重量を扱えるようになりたい、筋肉を大きくしたいと思うようになり、気が付いたらどっぷり筋トレにはまってしまったというわけです。

ここで注目してほしいのは、「とりあえず始めてみたら、いつの間にかはまってしまった」という流れです。

なので、もしあなたが「ジム行きたいけど続くかな…」と不安を感じているとしたら、まずは軽い気持ちで1回料金制の公営ジムで、色んな器具で楽しく筋トレしてみてはいかがでしょうか?

そのうちに自然と筋トレにはまって、1年後にはたくましいカラダになっているかもしれませんよ!

理想のカラダ作りには食事も大切

ここまでトレーニングメニューの作り方について解説してきましたが、「理想のカラダを作る」ためには食事も超重要です。

食事・栄養に関しても幅広いノウハウがありますが、最初は以下の3つのポイントだけ押さえておけば大丈夫です。

・カロリーコントロール
・充分なタンパク質を摂る
・ビタミン、ミネラルも摂る

順に見ていきましょう。

カロリーコントロール

カラダ作りにおいて、カロリーコントロールは欠かせません。

やせたいなら消費カロリー>摂取カロリー(アンダーカロリー)にする必要があります。

筋肉をつけたいなら摂取カロリー>消費カロリー(オーバーカロリー)にする必要があります。

ただ、最初から厳密に考えすぎると疲れてしまいます。

なので、最初はもっとシンプルに考えましょう。

アンダーカロリーにしたい場合

・脂肪になりやすい炭水化物(糖質)や脂質を控える。
(カットではなく半分くらいに減らす)
・間食を控える

といった対策だけでも十分です。

効果が見えないなら、さらに摂取カロリーを減らしてみたり、消費カロリーを増やしてみましょう。

筋肉を増やしたい場合

・3食しっかり食べる
・ウェイトゲイン(体重増加)系プロテインを食間に飲む

といった対策が有効です。

もちろん筋トレも重要なので、しっかり筋トレして、しっかり食べましょう!

充分なタンパク質を摂る

タンパク質

なりたいカラダに関わらず、筋トレをするなら充分なタンパク質は必要です。

厚生労働省によると、1日に摂取すべきタンパク質量は、男性で65g、女性で50gです。

「高齢者もたんぱく質を」 厚労省案、虚弱予防で
厚生労働省は22日、65歳以上の高齢者が1日に摂取するたんぱく質の目標量を引き上げる食品摂取基準に関する報告書案を示した。たんぱく質が不足すると、高齢者は筋肉が衰えるなど「フレイル」(虚弱)という状

ただ、これはあくまでも普通の生活をしている人の場合です。

筋トレをするならその倍は摂りたいところです。

普段の食事でどのくらいタンパク質が摂れているかは、下記サイトで食材ごとに調べることでわかります。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

足りない分をプロテインで補うのがいいですね。

ビタミン、ミネラルも摂る

vitaminnineral

筋トレ、有酸素運動をすると、汗をかきます。

汗をかくことで失ったミネラルはしっかり補う必要があります。

また、筋肉を作る上でビタミンも欠かせませんし、骨の強化にもミネラルは欠かせません。

ビタミン、ミネラルもしっかり摂りましょう。

ただ、そうは言っても全てのビタミン・ミネラルを食事だけでバランス良く摂ろうと思ったらかなり大変です。

栄養に関する膨大な知識が必要になります。

なので、ビタミン、ミネラルはサプリメントで摂っていくのがおススメです。

私もサプリメントに頼っていますが、筋トレ4年続けても特に問題は感じませんし、体調も良くなった気がするのでおススメです。

まとめ

一口にジムに通うと言っても、目的に応じて取り組み方やメニューの組み立て方が違うのがわかっていただけたのではないでしょうか?

いずれにしても、筋トレは楽しく取り組むのが長続きの秘訣です。

このブログのタイトル「ENJOYWORKOUT」も「筋トレを楽しもう!」と意味です。

ぜひ楽しい筋トレを生活に取り入れてみてください!

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