トレーニングの原理原則④全面性の原則とは?偏らずに全身鍛えよう!

筋トレしていると、どうしても種目によって得意不得意や、好き嫌いが出てきてしまいます。そして好きな種目だけやっていると、筋肉の付き方やバランスが偏り、様々な弊害が生まれます。

今回は全身をまんべんなく鍛える事をはじめ、バランスの良いトレーニングについてお伝えします。




全面性の原則とは

全面性の原則は、要は「全身バランス良く鍛えましょうね」という事です。トレーニングをしていると種目による好き嫌いが出てくる為、人によっては鍛え方に偏りが出てきます。しかし食事と同様、偏りは様々な弊害を招きます。

拮抗筋のバランス異常

筋肉というのは、反対側の筋肉と釣り合う事でバランスを取っています。これは普段普通に生活しているとわかりにくいと思うのですが、腹筋と背筋で考えるとわかりやすいと思います。

仮に腹筋ばかりを鍛えるとするとどうなると思いますか?腹筋ばかり鍛えて強くなると、背筋が引っ張られて猫背になってしまいます。なので、拮抗筋を意識して、両側をバランス良く鍛える事が大切です。

左右のアンバランス

鍛え方による偏りは、左右差にも表れます。

野球のピッチャーのようにどちらか片方を使う競技ならともかく、均整の取れた身体に仕上げる為には左右のバランスも整える必要があります。

筋トレにおいてあえて片方だけ鍛える事は無いと思いますが、注意したいのは無意識の歪みです。例えばトートバッグを片方ばかりで持つ方は要注意です。その状態を続けていると筋肉の付き方に左右差が出てきます。

こうした左右差のある状態で両手種目、例えばベンチプレスなどをすると、両手で同じくらい力を入れているつもりでも、どうしても力の入れ具合に偏りが出てきます。すると左右差がさらに大きくなり、極端な場合背骨も曲がってしまいます。

こうした偏りを防ぐためには、筋力に差があると感じたらダンベルで片手ずつトレーニングを行い、差を縮める事が有効です。

上半身と下半身のバランス・連動

筋トレでは上半身の種目ほど人気があり、脚や腰といった下半身はあまり人気がありません。しかし上半身ばかり鍛えていると下半身との見映えの差が出てきてアンバランスな見た目になります。

問題は見た目だけではなく、上半身だけでのトレーニングは限界が来るのが早いという事です。どんなスポーツも基本は足腰というように、筋トレでも立位でのトレーニングは足腰が基本になります。この足腰が弱いままだと、上半身の力も伸びてきません。

さらに興味深い事に、立位ではないベンチプレスやロウイング系種目でも、脚を鍛えるのと鍛えないのとでは記録の伸び方が違います。

ちなみに筋トレの格言に”Don’t skip legs day.”(脚の日をサボるな)というのがあります。これは個人的には非常に良い言葉だと思います。全身を鍛えるフィジカルな意味もありますが、「脚の日をサボりたい」という弱い自分に打ち勝つ事の大切さを示唆していると勝手に思い込んでいます。筋トレは身体だけでなく心も鍛えられるのが魅力の一つですからね。

速筋と遅筋

この「速筋と遅筋」という事に関しては、完全に個人的な意見なのですが、速筋を鍛える有酸素運動、ウェイトトレーニングだけでなく、遅筋を鍛える有酸素運動もやった方がいいと思います。

これは初めて増量期にチャレンジした時の話です。トレーニングを始めた当初は有酸素運動もしていたのですが、増量期はとにかく重量アップに集中しようと有酸素運動は一切やりませんでした。すると順調に体重と扱う重量は伸びていったのですが、明らかに心肺機能が弱くなっていきました。

ジョギングもやっていた時は階段を一つ飛ばしで3階くらいまで登れてたのですが、増量期にチャレンジして2カ月くらい経った頃には1階分普通に上がるだけで息が上がっていました。

とりあえずその増量期は10月~4月末までの7か月続けたのですが、最後まで有酸素運動はせず、10kg近い増量には成功しましたが、身体がかなり疲れやすくなったのを感じました。

その後減量期に有酸素運動(ステップ運動)と合わせて7kg減量したのですが、心肺機能が戻り疲れにくくなりました。

ここまでだと単に体重が増えて疲れやすくなり、体重が減って疲れにくくなったように感じますよね?ただ、話はここで終わりではありません。減量を終えてから1カ月、筋トレは普通に続けながらも有酸素運動はしていませんでした。すると、体重はキープしたままにも関わらず、階段の昇り降りで息が切れるようになってしまいました。

この経験から、息切れは体重増加が原因ではなく、有酸素運動の不足と確信しました。同時に有酸素運動もやらないといけないな、と思うようになりました。これはあくまでも個人の主義次第だと思います。それでも必要ないと思う方には必要無いと思いますし。

ただ、筋肉を増やす事は意味のある事ですが、身体と長く付き合っていく事も大切です。そう考えた時に適度な有酸素運動は必要だと思うのです。

このあたりは賛否両論あるとは思いますが、私が最近心底実感していて伝えるべきだと思う事なので伝えさせてもらいました。後のご判断はお任せします。

最後に

今回のテーマは「全面性の原則」でしたが、最終的に少し脱線してしまったかもしれません。しかし「バランス」というのはトレーニングではとても大切な要素だと思います。セオリーと自分の性格や生活習慣のバランスも必要です。セオリーばかりを重視してしまうと精神的にしんどくなって続きませんし、自分の生活スタイルや性格ばかりを重視してしまうと自己流になってしまって効果が出ません。

食事もそうですね。タンパク質ばっかり摂っても筋肉はつきませんし、各種栄養素をバランス良く摂る事が筋肉の増加や、健康の維持につながります。

筋トレを通じてバランス感覚が磨かれてくると、色んな事がうまくいくようになります。これは私が筋トレを習慣化して感じている事の一つです。

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