これは私の失敗談ですが、筋トレを始めてすぐの頃、空腹で筋トレした方が痩せるような気がして、あえて空腹でジムに行ってました。でもこれは実は筋肥大を狙うにしろ、ダイエットが目的にしろ、全く意味がありません。意味が無いどころか、むしろ逆効果なんですよね。実はこれは昔の私も含め、初級者がやりがちなミスの1つようです。
という事で、今日は空腹で筋トレをしてはいけない理由、筋トレ前後の食事対策についてお伝えします。
なぜ空腹で筋トレしてはいけないのか
筋肥大の為の筋トレは、ハードなものになります。1セット10回前後で限界になる強度で行いますが、だいたい10〜20秒で終わりますよね。これは高強度の無酸素運動になるのですが、こうしたハードな無酸素運動では、脂肪は燃焼されません。
実はハードな無酸素運動で燃焼されるのは糖質なんですね。短時間で終わるので、脂肪を分解してたら間に合わないんです。なので空腹で筋トレをするというのは、エネルギー不足の身体に無理をさせる行為です。
普通だと身体がストップをかけて、力が入らなかったり、やる気が出なかったりして、筋トレができなくなります。これは私も何度か経験しました。最初は気合いが足りない、と思っていたのですが、筋トレ前にしっかり栄養を摂るようにしたら一気に改善しました。
では気合いで無理やり筋トレを続けたらどうなると思います？いくら気合いを入れても、実際問題どこかからエネルギー源を持ってこないといけませんよね？
実は、糖エネルギー不足で無理やり筋トレをすると、そのエネルギーは筋肉から作られます。これを糖新生と言うのですが、簡単に言うと筋肉が減ってしまうんですね。
空腹で筋トレをすると、力が入らず筋肉も減る。これが空腹で筋トレをしてはいけない理由です。
ちなみに有酸素運動では主に脂肪が燃焼されますが、これも強度が強すぎると糖質メインで燃焼されます。脂肪燃焼には息があがらない程度の運動が効果的です。
かといって食後すぐもダメ
エネルギー不足での筋トレは良くないですが、逆に食後すぐの筋トレ、特に満腹状態での筋トレも良くありません。
食後すぐというのは、食べたものを消化する為に胃に血液が集中します。この状態で筋トレをすると、胃に行くべき血液が筋肉に流れてしまうので、消化不良を起こしてしまいます。食後数時間は空けてから筋トレするのが理想です。
食事→数時間→筋トレにこだわる必要はない
とはいえ、生活のリズムの関係で食事と筋トレの間にあまり時間を空けられない場合もありますよね。そんな時は食事の内容や量を調節する事で、空けるべき時間を短縮できます。
少なめに食べる
食後1時間程度で運動する時は、少なめに食べる事で、胃の負担を減らす事ができます。これは私もやっている事です。私の場合、朝6時から15分くらいかけて少なめの朝食を食べて、コーヒーを飲みながら家族と会話して、少し家事を手伝ってから筋トレをします。
個人的に米が好きなので茶碗半分の米とおかずと味噌汁が定番です。パン派の方はパンでも大丈夫です。おかずは肉、魚、卵、納豆といったアミノ酸スコアの高いタンパク質のものを食べています。運動前のタンパク質摂取も大事ですからね。
単糖類で糖質補給
おにぎり、パンといった炭水化物は少なめに食べても消化に1時間程度かかりますが、砂糖などの単糖類は消化もよく、すぐにエネルギーになります。バナナなどのフルーツもいいですし、スポーツドリンクもオススメです。トレーニング前のカフェインも良いので、コーラや甘めのコーヒーも効果的です、
筋トレ後の食事も大事！
筋トレ前の栄養補給も大事ですが、筋トレ後の食事も大切です。
タンパク質、炭水化物をしっかり摂る
ハードな筋トレをしたら、筋肉が修復されます。その為に必要なのがまずはタンパク質。筋トレ後30分以内がプロテイン補給のゴールデンタイムと言われるのもこの為です。ただしタンパク質だけでは不十分です。タンパク質はあくまでも材料で、これを筋肉にする為には炭水化物が必要になります。
・運動前にしっかり食べた場合はプロテイン＋軽食
・運動前に軽く糖質補給をした場合はプロテイン＋しっかりした食事
これが理想です。
軽食ならタマゴサンドやツナサンド、ハンバーガー、牛丼などがいいですね。しっかり食べたいなら焼き魚定食。焼き肉定食などもいいかもしれません。とんかつ定食やカツカレーなどは脂質過剰になるので避けた方が無難です。
3時間おきに栄養補給する
これは筋トレ直後というよりも、筋肥大を目的に筋トレをするなら習慣にしたい事です。
標準的な量の食事をした場合、個人差はありますが3時間以内に消化が終わります。この3時間は、身体は筋肉と脂肪を合成しています。そしてそこからは分解の時間です。普通はだいたい6時間くらいの間隔で食事をしますよね。標準的な労働、食事をしていれば、3時間合成、3時間分解でトントンになるので、体型は変わりません。
しかし、筋肥大を目的とするなら、この食事リズムは変える必要があります。3時間おきに食事、栄養補給をして、分解の時間を無くす（厳密には全く無くなりはしませんが）事で筋肥大をスピードアップさせます。
ただ、3時間おきに毎回しっかり食事をしないといけないわけではありません。それをしたら逆にカロリーが多すぎて脂肪が増えますし、胃も疲れてしまいます。仕事の都合で難しい場合もありますよね。なので、今まで3食食べていたとしたら、その合間に軽く栄養補給すれば大丈夫です。
私の場合、6時朝食、12時昼食、18時夕食というリズムなので、9時、15時、21時にプロテインを飲んでいます。糖質も補給できるように砂糖も加えています。そして、食事とプロテインで一日に必要なカロリーと5大栄養素が摂れるように全体のバランスを整えています。
まとめ
・筋トレのエネルギー源は糖質。筋トレ前には必ず摂取！
・満腹、食後すぐの運動はNG！
・筋肥大させたいならその他の食事も気を付ける。
筋トレを始めたての頃は、なかなか食事まで気がまわりませんが、筋トレと同じくらい食事も大事という事に気が付けた時が、本当の意味で筋トレのスタートと言えるかもしれません。私は気づくのに半年近くかかってしまい、その間なかなか筋肥大しませんでしたが、これを御覧のあなたはそういう事のないように、明日から食事もしっかり見直してくださいね！
