筋トレに効果的な時間帯はいつ?朝昼夜それぞれの時間帯で注意したい事

筋トレを習慣にするには、時間の確保が必要ですよね。一般的には仕事が終わってからジムに通う方が多いようですが、出勤前の朝にトレーニングをこなす方も相当数いるようです。

私自身、朝、昼、夜それぞれの時間帯でのトレーニングを、それぞれ数カ月以上経験していますが、その経験から時間帯毎に自分の身体の状態が違う事、そしてそれを考慮してトレーニングに取り組む事の大切さを実感しています。

今回の記事ではそうした経験を踏まえ、時間帯毎に気を付けるべき点、筋トレを避けるべきタイミングについてお伝えしたいと思います。

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筋トレの時間帯を考える上で大切な6つのポイント

筋トレは「続ける事」が一番大切で、二番目に大切なのは「怪我しない事」です。どの時間帯に行うか、という事に関しては、上記の二点を守っていれば、自分のやりやすい時間がベスト、という結論になってしまいますが、下記の5点は考慮しておいた方がより効果的な筋トレになります。

食事・栄養補給

筋トレでは、トレーニング前後の栄養補給はとても大切です。トレーニング前は、エネルギーとなる炭水化物・糖質が必要です。こうしたエネルギー源が足りないと、十分なパフォーマンスが発揮できません。

そして、トレーニング後はタンパク質と炭水化物・糖質の補給が必要です。これらが足りないと、十分な発達が期待できなくなります。

睡眠時間との関係

筋肉は睡眠中が一番修復されます。つまり発達しやすくなっています。なので、十分な睡眠がとれないと十分な発達が見込めません。また、詳しくは後で書きますが、筋トレ前後の身体の状態を考えると、睡眠前後は筋トレは避けた方が無難です。

仕事との兼ね合い

あなたも職業・仕事を持っていると思いますが、筋トレが大事とはいえ、仕事に支障をきたしてはいけませんよね。朝ハードに筋トレして、日中疲れて仕事に集中できないようでは問題です。

また、仕事によっては毎日同じ時間帯に筋トレ出来るとは限りません。こうした仕事を含めたライフスタイルも考慮したい点の一つです。

自分の性格や体質

これも個人的にはかなり大切なポイントと考えていますが、朝型、夜型という言葉もあるように、活動的にな時間帯には体質・個人差があります。また、どの時間帯にやりたいか、続けやすいかという性格的な違いもあります。

これを無視してトレーニング計画を立てても、続きません。色々試して、自分にとって続けやすい時間帯を見つける事が大切です。

ジムの営業時間・定休日

このブログでは、初級者には是非ジムに行く事を勧めています。その理由は別の記事に書きたいと思いますが、ジムに行く以上はジムの営業時間に合わせてトレーニング時間を確保する事になります。

ある程度以上の規模の街では24時間ジムもありますが、地方では10時~22時くらいの営業時間が主流です。その時間帯の中でも、受けたい指導が受けられるかどうかも重要です。

ジムに通っていると、定休日や年末年始にも左右されます。こうした日だけ別のジムに通ったり、自宅トレーニングをする猛者もいますが、基本的にはオフにして、疲れを取ると良いと思います。

時間帯別の身体・精神の状態

実際に色々な時間帯にトレーニングしてみて実感した事ですが、時間帯によって身体・精神の状態は違います。もちろん個人差はありますが、基本的には起きてからだんだん身体は温まり、活動的になります。ただ、その分疲労も溜まるので、どこかで折り合いをつける必要があります。

筋トレを避けるべき5つのタイミング

上記のような点を踏まえると、自分に合いそうな時間帯というのが見えてきます。ただ、下記のようなタイミングでの筋トレは、効果的でないばかりか、筋力、筋量が低下するといった逆効果につながったり、怪我しやすくなってしまう恐れがあります。

空腹時

これは私もそうでしたが、初級者がよくやりがちな失敗です。原因は空腹で筋トレをするとやせそうな気がするからだと思います。

しかし、エネルギーがない状態で運動しようとしても、脳が危機を感じてやめさせようとするので、力が入らなかったり、やる気が出なかったりします。

そしてそれを押し切ってトレーニングしたとしても、脳は危機を感じたままなので、省エネモードになり、筋肉を増やそうとせず、むしろ予備燃料である脂肪を蓄えようとします。つまり太りやすい状態になってしまうという事です。

そうならない為には、トレーニング時にしっかりエネルギー源が供給されるように、炭水化物・糖質を中心に、しっかり栄養を摂っておく必要があります。

食後すぐ

トレーニング前に栄養補給が必要なのはおわかりいただけたと思いますが、逆に食後すぐにトレーニングするのもあまりよくありません。

食後すぐに走って、お腹が痛くなってしまった経験ってありますよね。あれと同じで、食後すぐは胃に血液が集中しているので、運動をしても十分に血液が供給されず、パフォーマンスが低下してしまいます。

これを避ける為には、食後から運動開始までにある程度時間を空ける必要があります。この時間がどれくらい必要かというのはだいたい1~2時間が目安とされています。
ただし個人差がありますし、食べ過ぎた時は多めに時間をみた方が無難です。

ちなみに私の場合、すぐにトレーニングをしたい場合は米中心に腹6分目ほど食べて、30分ほどおいてからトレーニングしています。食後、トレーニングまで1時間ほど空けられそうな時は、8分目くらい食べます。筋トレ前に満腹になるまで食べた事はありませんが、感覚的には2時間くらいは空けた方がいいと思います。

就寝直前

筋トレをすると、交感神経が優位になり、興奮状態になります。その為、就寝直前の筋トレは、避けた方がいいと言われています。「言われています」と書いたのは、私に実感がないからです。というのも、これも個人差があると思うのですが、私の場合、夜に筋トレして、シャワーを浴びて、しっかり栄養補給をしたら、すぐに眠くなるからです。

なので、これも自分で色々試してみて、自分の状態を知り、自分に合うやり方をみつけるのが良いと思います。

起床直後

起床直後が良くなり理由は2つあります。まず一つ目は先述したように、エネルギーが枯渇した空腹状態だという事です。そしてもう一つが、身体が温まっていないという事です。

人間の身体は、起きてから段々温まり、筋肉もほぐれていくのですが、起床直後は身体が全く温まっていません。身体が温まっておらず、ほぐれていない状態で筋トレをすると、パフォーマンスが発揮できない上に、怪我のリスクも高まります。

ただ、この起床直後のトレーニングは対策可能です。栄養補給と準備運動さえしっかりすれば、問題ありません。むしろ、朝は一番疲れが無い上に、気力も充実しています。ライフスタイルや体質などで、できるできないはあるとは思いますが、可能であれば選択肢に入れてほしいと思います。ちなみに私も朝食後のトレーニングを日課にしています。

自分にとって筋トレがストレスになる時間帯

様々な要素を検討した上で、自分にとって良いと判断した上でも、その時間帯に筋トレをする事がストレスになるようなら、再度トレーニング計画を検討した方がいいかもしれません。

私の失敗談をお話しします。朝のトレーニングが定着してきた頃の話です。5:30起床、6:00~朝食、7:00~8:00トレーニングというトレーニングスタイルだったのですが、
日によって早めに家を出ないといけない事があり、そういう日はトレーニングメニューを一部省略しないといけないのが不満でした。

考えた結果、就寝時刻を早めて、起床時刻を4時にして、早朝トレーニングスタイルに変更しました。しかし結果的には、4時に起きはしましたが、二度寝してしまい、結局いつも通りの時間帯にトレーニングをしました。それが数日続き、結局元の時間帯に戻し、今も継続しています。

単に意思が弱いだけと思われるかもしれませんが、人それぞれ快適にトレーニングできる時間は違います。自分にが快適にトレーニングできなければ、筋トレで効果を出す一番の秘訣である「継続」ができなくなります。是非自分が一番快適にトレーニングできる時間帯を見つけてください。

朝・昼・夜それぞれの時間帯での筋トレ注意点・メリットデメリット

自分にとって最適な時間帯は、ここまでの内容をふまえて、色々試してみつけて欲しいと思いますが、参考までに各時間帯毎の注意点・メリットデメリットについてお伝えします。

朝のトレーニング

朝のトレーニングで気をつける点は、先述したように、しっかり栄養補給してからトレーニングを行う事と、ウォーミングアップを念入りに行う事です。

栄養補給は炭水化物・糖質を中心に、摂ります。あまり食欲が無い場合、スポーツドリンクやフルーツでもかまいません。ハードなトレーニングをするなら、たんぱく質も補給しておきたいところです。

栄養に関しては、トレーニング後の栄養補給も大切です。スポーツドリンクやフルーツでカロリー補給した場合は、トレーニング後はある程度しっかりした食事をする事が理想です。

逆に、しっかりした食事をしてからトレーニングをした場合は、プロテインドリンクでの補給でもかまいません。

ウォーミングアップは、ダイナミックストレッチと呼ばれる動的ストレッチが効果的です。何をやっていいかわからないという方は、ラジオ体操がおススメです。学生時代のようにダラダラやるとそこまできつくありませんが、手足をピンと伸ばして全力でやると、かなり身体が温まり、ほぐれます。ケガしてから後悔しないように、ウォーミングアップはしっかり行いましょう。

朝にトレーニングするメリットは、やはり気力が充実している事でしょう。睡眠で疲労も取れており、全力でトレーニングする事ができます。また、筋トレ後は代謝が良くなる為、その後の日常動作でも脂肪が燃焼しやすくなります。

デメリットは栄養補給やウォーミングアップに時間がかかる事と、トレーニング後の活動の為の余力を残さないといけないという事です。あまり追い込みすぎると、一日しんどくなるので要注意です。

昼~夕方のトレーニング

この時間帯にトレーニングするメリットは、ほどよく身体も温まっており、気力もまだまだある事です。ジムも空いており、自分のペースでトレーニングしやすいのも嬉しいポイントですね。

デメリットは、時間が確保しにくい事でしょうか。標準的な勤務スタイルの場合、昼の休憩は1時間程度ですよね。食事も考えたらトレーニングする時間はありません。

私の場合、筋トレを始めた頃は昼の休憩を利用して職場近くのジムに行っていました。仕事の内容的に昼は2時間くらい休憩が取れるので、その時間を利用していました。
でも2時間あっても、ジムまでの移動、着替えや準備運動、終わった後のシャワーなども考えると、そこまでトレーニングはできません。しかも仕事柄急な呼び出しもあったりするので、中断する事もあります。なので、現在は朝トレーニング出来なかった時に代わりに行くくらいです。

とはいえ、一番充実したトレーニングが出来るのは今でもこの時間帯なので、時間が取れるならお勧めしたい時間帯です。

夜のトレーニング

ジムに通う場合、朝は営業しておらず、昼はなかなか取れない為、どうしても夜トレーニングするというパターンになります。実際、どこのジムも夜8時前後はとても混み合っています。

この時間帯のメリットは、その後用事が無ければ好きなだけトレーニングができる事です。朝や昼のように時間が限られていると、もう1セットしたい時でもあきらめないといけない時もあります。夜なら後は家に帰るだけなので、好きなだけ延長できますし、朝や昼のように余力を残す必要もありません。まさにオールアウト、全て出し切る事ができます。

デメリットは、まずは時間制限が無い事でダラダラしてしまう可能性がある事です。このへんはメリットとデメリット表裏一体です。朝や昼は時間が限られているのがデメリットでもあるのですが、その分短時間で最大の効果をあげようと集中できます。夜は時間制限が無い分(厳密にはジムの営業時間などはありますが)注意していないと間延びした、集中力を欠いたトレーニングになりかねません。

それと、夜は身体の疲労や気力の低下でトレーニングに集中できない事もあります。ある調査によると、誘惑にうちかつ力は朝をピークにだんだん低下していくそうです。
そうした意味では、夜にトレーニングの予定を入れていても、つい飲みの誘いやテレビなどの誘惑に負けてしまう事もありそうです。

まとめ

どの時間にトレーニングするべきかをテーマにお伝えしましたが、結局のところ、自分に合う時間帯は自分で見つけるしかありません。その際大事な事は、効率よりも自分が快適にできる事です。

このブログでは一貫してお伝えしている事ですが、筋トレで効果を得る為の最大の秘訣は「続ける事」です。その為にはストレスなどの続ける事の「障害」になるものを極力排除して、快適に、楽しく続けられる工夫が大切です。

今回の記事が、その一助になれば幸いです。

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