全ては目標設定から|私が筋トレを続けるのに役立った4種類の目標設定

筋トレを始めるにあたり、「マッチョになりたい」「痩せたい」など、人それぞれ何らかの理由や動機があります。

その気持ちを原動力に、とりあえず始めてみる、というのはとても良い事です。人間、最初の行動が大事ですからね。

ただ、その動機があいまいなままよりも、明確にした方が結果は出やすくなります。

また、明確な目標を持つ事で、毎日のトレーニングに意味が生まれます。
やりがいや楽しさも生まれます。

最初は目標も立てずがむしゃらにやるのもいいですが、ある程度やったら一度目標についてちゃんと考える事で、トレーニングの質も上がってきます。

今回の記事では、私自身が実際に行って効果があった4種類の目標設定とそのメリットデメリットと、その他の目標設定をお伝えしています。

これを読んで目標設定をしていただく事で、効果的な目標設定ができてトレーニングの質が上がります。




目標設定の大切さ

私たちは学校や社会で、何度も「目標を決めさせられる」という経験をしています。
これって正直気持ちの良いもんではないですよね。実は私も昔はこの「目標設定」が嫌いでした。

そんな中、初めて自主的に設定したのが「筋トレでの目標」でした。

結果的にその目標はとても役に立ち、筋トレを続けるモチベーションになり、結果を出すのに役立ってくれました。

その後、なぜあれだけ嫌いだった「目標設定」が役に立ったのか考えました。
その結果出した結論は、「目標」はノルマではなくゴールだという事です。

例えば、マラソンでは42.195kmという明確なゴールがあります。

この明確なゴールがあるから、ペース配分もできるし、モチベーションも続くわけです。もし仮にこれが終わりが無く延々続くとしたら、どうでしょうか?いつまで続くかわからないからペース配分もできません。ゴールが無いので達成感も味わえません。やる気を保ち続けるのはかなり難しいと思います。

関連記事:年末に何かチャレンジしたいと思い42.195kmを歩いてみた。

筋トレにおける目標設定も同じで、目標を立てる事でとりあえずのゴールができます。とりあえずでもゴールがあると、今日のトレーニングに意味が生まれます。達成感も味わえます。目標を明確にする事は、それを達成する為にも大切ですが、楽しく続ける為にもとても大切です。

目標は4つに分けて設定する

筋トレで目標設定する場合、「最終的にどうなりたいのか」が大切なのですが、その「最終的になりたい状態」にもいくつかの切り口があります。

目標を4つに分けて設定するというのは、この切り口ごとに目標を設定するという事です。

それぞれの切り口、目標設定にメリットデメリットがあります。なので併用していくことでそれぞれ補い合うことができます。

①ビジュアルの目標

おそらくあなたにも、「こうなりたい」というビジュアルがありますよね?それをはっきりさせるのが、この「ビジュアルの目標」です。

具体的には、「筋肉 画像」で検索して、自分の理想に近いものを探します。

そして、それを「ビジュアル目標」とします。紙にプリントして部屋に貼ってもいいですし、スマホの待ち受けにしてもいいです。

何度も目につく状態にしておきましょう。ただ、男性が男性のマッチョ画像を待ち受けにしていると、あらぬ誤解を生む場合があるので注意しましょう。

この画像を見る時の注意点があります。それは、「絶対にこうなってやる!」と思うのではなく、「こうなったらどんな気分だろう」と想像して、その気分をしっかり味わうという事です。これは「潜在意識」の性質を利用したものです。詳しく書くとかなりのボリュームになるので、興味のある方は「引き寄せの法則」で検索してみてください。

この「ビジュアル目標」のメリットデメリットについては以下のとおりです。

ビジュアル目標のメリット・感情が刺激される

ビジュアル目標はそうなった時の自分が想像しやすいので、感情が刺激されやすいです。例えば5kg減と言われるよりも、実際に5kg減った画像を見せられた方がよくわかりますよね?百聞は一見に如かず、というやつです。

ビジュアル目標のデメリット・主観が入るので変化がわかりにくい

ビジュアル目標のデメリットは、主観的なので変化がわかりにくいという事です。

自分の体は、毎日鏡で見るので、なかなか変化が実感しにくいです。

さらには主観も入ってくるので、見ようによっては変化したようにも見えるし、変化してないようにも見える。そんな事も起こります。

対策としては、定期的に写真を撮っておく事で、より客観的に変化を感じられるようになります。

よくビフォーアフターで写真を見ると別人だったりしますよね。

写真を撮っておくとこんな感じで変化を実感できます。

まだ撮ってない方は是非一度撮っておきましょう。前後左右から撮っておくのがおすすめです。

②体の数値目標

ビジュアルの目標とは別に、体の数値目標も設定しておくのもおススメです。

体重、体脂肪は数値として一般的ですが、それ以外にも、胸囲、腹囲、尻囲、太腿囲、腕囲、前腕囲など、こうした数値も目標として有効です。こうした数値目標にもメリットとデメリットがあります。

数値目標のメリット

体の数値目標の最大のメリットは、測定ができて、客観的に判断できるという事です。

こうした数値は主観が入る余地がなく、変化がしっかり数字であらわれてきます。

そして、見た目の変化を実感するには時間がかかりますが、こうした数値は比較的すぐに変化するので、初期のモチベーション維持に役立ちます。

数値目標のデメリット

数値目標のデメリットは、まずは感情が刺激されにくいということです。

例えば今から5kg減量するという数値目標を立てたとして、その時どのくらい見た目が変化しているか、ある程度は想像できても、結構曖昧です。

そのためビジュアル目標のように、感情がふるい立つような事はありません。

なので、数値目標はビジュアル目標と並行して使うのがおススメです。というかビジュアル目標の補助的に数値目標を設定して、進捗を客観的に把握したり、モチベーションを保ったりするために数値目標を利用すると考えた方がいいかもしれません。

それともうひとつデメリットがあって、これは性格にもよりますが、正直「めんどくさい」です。

体重や体脂肪率は風呂上がりに体重計で測ればいいですが、体のパーツのサイズを測るのは結構めんどくさいです。しかも毎日測ってもあまり変化しません。

なので、私は体のパーツは、月一程度しか測りません。その方が変化も大きいし、筋トレの楽しみの一つにできます。

③扱うウェイトの目標

上記の二つの目標設定は、減量に関しては割と早く効果が表れます。

ただ、本格的に筋肉を増やしたい、増量したいという場合、減量に比べると効果が出るのがかなり遅いです。

筋肉はゆっくりとしか増えてくれません。「増量は減量よりも難しい」これはベテランのトレーニーが口を揃えて言う事です。

その為、筋肉の増量を目指して筋トレをする場合、ビジュアルや体の数値ではなかなか結果が見えず、モチベーションが下がってしまう場合があります。

そんな時に効果的なのが、扱うウェイトの重さで設定する目標です。

ウェイト目標のメリット

扱うウェイト目標のメリットは、何と言っても即効性です。

正しくトレーニングしていると、まず最初に神経系の適応が起こり筋力が上がります。

筋肉の増加はそれほどでもなくても、扱うウェイトは目に見えて増えていきます。

実際に目に見えて筋量が増えるには、数カ月単位の継続が必要になりますが、扱うウェイトは早ければ数週間で増えます。

初心者ほど、驚くほど伸びます。

これがかなり快感ですし、筋量を増やす目的の場合、初期のモチベーション維持にとても役立ちます。

ウェイト目標のデメリット

扱うウェイトを重視しすぎると、実力以上のウェイトに挑んでしまいがちです。

そのため、フォームが乱れたり、ケガにつながったりしてしまいます。

筋トレは正しいフォームで行う事が大切です。

関連記事:筋トレは重量よりもフォーム重視な理由|正しいフォームの身につけ方

反動や勢いを使わずに扱える重さが本当の実力です。

もちろんテクニックとして反動を使うやりかたもありますが、これはある程度筋トレに慣れてからでいいと思います。

慣れないうちにこのテクニックを使うのはケガのもとです。

重量にこだわる場合は、あくまでも「正しいフォームの中で重量を増やしていく」事が大切です。

④トレーニング内容の目標

ここまでは結果に注目した目標でした。

ただ、結果ばかりに注目すると、思った通りに結果が出ない時、辛くなってしまう場合があります。

なので、結果だけではなく、毎日のプロセス、日々行うトレーニング内容にも、目標を持っておく事は有益です。

例えば、今日は胸の筋肉を鍛えるとしたら、ベンチプレス3セット、フライ3セットといったようにその日やるべきメニューがありますよね。

これもトレーニング内容・プロセス目標の1つです。他にも3回はジムに行く、とか、最後のセットだけは限界まで頑張る、などでもいいです。

要は自分に打ち勝つ為の目標です。

トレーニング内容の目標のメリット

この目標の良さは、自分で管理できて、きちんとやれば必ず達成できるという事です。

結果は自分の力の及ばない事が理由で達成できない事があります。

無理な減量で体調を崩してしまったり、きっちり食事制限してもなかなか体脂肪が減ってくれなかったり。体質や骨格で理想通りにならない事もあります。

プロセス目標は、自分で決めた事をやるだけです。

要は自分との約束を守れるかどうかのチャレンジなんですね。約束を守る友達が信頼できるように、自分との約束を守り続ける事で、自分への信頼、自信がつきます。

筋トレは文字通り筋肉のトレーニングですが、筋トレを続けていくと、自然と心も鍛えられます。これは多くのトレーニーが経験しています。

トレーニング内容の目標のデメリット

トレーニング内容・プロセス目標のデメリット、というか注意点は2つあります。

まず1つ目は、「余裕の無い無理な目標を立てない」いう事です。

これは真面目な人ほどやりがちです。「1か月間1日も休まずにジムに行く」とか、「毎朝必ず6時に起きて、出勤前に1時間集中して筋トレする」といった詰まった目標です。

それが実現できれば素晴らしい事ですが、日々生活していると、なかなか予定通りにいかない事もありますよね。

あまりにシビアな目標だと消化しきれず、挫折のきっかけになってしまうかもしれません。

毎日ジムに行きたいけど、行けない日もありそうなら、確実に行ける日数で設定しましょう。

筋トレをする時間帯も、無理に毎日固定する必要もありません。「なるべく」くらいで決めておいて、その日の予定や体調をみながら、臨機応変に変えていけばいいと思います。

まずは達成できる目標を立てて、必ず達成する癖をつけて自分自身との信頼関係を作る事が大切です。

筋トレで結果を出す最大のコツは継続する事ですからね。楽しく継続できる範囲で設定しましょう。

そして2つ目は、「こなすだけになってしまわない」という事です。

もちろん、最初は目標達成癖をつける事が優先ですが、ある程度できるようになったら中身も大事です。

週3回筋トレの目標がクリアできたら、それがきちんと筋肥大につながるトレーニングだったか見直しましょう。

いくらクリアできていても中身が薄ければ本来の目的である筋肉の増加にはつながりません。

最終的に自分がどういう身体になりたいかを忘れず、その為にトレーニングや目標があるという事を肝に銘じましょう。

その他の目標

ここまでは私が実際に経験して、効果があった目標設定方法です。

ただ、色々調べてみると、他にも効果がありそうな目標設定方法があったので、お伝えします。

競技を目指す

ボディビルやフィジーク、ウェイトリフティングやアームレスリング、こうした競技での好成績を目指す事で、モチベーションが上がる人もいます。

私はこういうのは苦手なのでやりませんが、私の友人、知人にも競技での成績向上をモチベーションに筋トレを続けている人はいます。

そういうタイプの方なら、こうした競技に参加するのも一つの方法です。

継続も目標になる

筋肥大を目指す筋トレでは、体に目に見える変化が現れるまで数か月はかかります。

減量なら脂肪を落とすだけで、最初はみるみる落ちてくるのですぐに実感でします。

しかし筋肉が増えるのには時間がかかります。最低でも数カ月は継続しないと、目に見える変化は現れません。

この数か月を乗り切る為に目標を立てるわけですが、この「数か月続ける」という事を目標にするのも、有効です。

ただ、続けた達成感で満足してやめてしまわないように、達成したらすぐに次の目標設定を設定するか、他の目標と併用したほうが良さそうです。

目標は立てた後の行動も大事

目標はまずは立てる事が大事です。ただ、立てて決意しただけでは、いつの間にか意識から消えてしまうかもしれません。目標を立てた後の行動も大事です。

紙に書いて見返す

目標は紙に書いて見返すと実現すると言われますが、私の経験上これは事実だと思います。

しっかりと書いて、こまめに見返す事で、自分の意識にしっかり刻まれて、脳がそれを実現する方向に行動を変えてくれます。

私はトレーニングの前には、自分がなりたい体型の写真を見て、そうなった時の自分を想像してからトレーニングしています。

また、数値や重量の目標も紙に書いて貼っています。

記録をとり、進捗を把握する

目標を立てたら、それに合う記録をとって、進捗状況を把握しておく事も大事です。

ビジュアル目標だったら、月一でもいいので写真を撮って、初期の写真や先月のものと見比べて、変化を確認します。

数値目標も、ストレスの無い範囲で記録して、どれだけ変化したか実感できるようにするとモチベーション維持につながります。

重量の目標なら、種目ごとに重量を更新した日付と共に記録しておく事で、どのくらいのペースで更新してきたのかわかります。

また、種目が増えてくると前回の記録が覚えられなくなります。記録をとっておくと備忘録にもなって便利です。

最近はこうした記録を管理できるアプリもあるようです。色々試してみるのも面白そうですね。

期限をきる

せっかく目標を立てても、期限がなければ「そのうち…」と甘くなりかねません。しっかりと期限を切って、その期間内に達成できるように集中したほうが、日々の筋トレにも身が入ります。

期間別の目標も

最終的になりたい目標が一番大事ですが、減量だけならともかく、筋肉を増やしたいなら、年単位の継続が必要です。

そんな中、長期の目標だけだと、道のりの長さにうんざりしてしまうかもしれません。なので、短期、中期、長期と、期間別に目標を作っておくのも有効です。

定期的に見直す

せっかく立てた目標も、思ったほどうまくいかず、達成できない事もあると思います。ただ、そんな時諦めてしまうのではなく、達成可能な範囲に修正して、努力を継続した方が有益です。

あまり修正ばかりでも問題ですが、あくまでも継続ありきなので、目標にこだわりすぎて、継続に支障をきたす事のないようにしましょう。

まとめ

目標設定と一口に言っても、色々な切り口があります。

ただ、稀に、本当に稀にですが、目標設定が必要の無い人もいます。ただ純粋に日々の筋トレを楽しんで、勝手に成長していく人です。

私はこういう人たちこそ天才だと思っています。ただ、天才はそう多くはいません。私も含め、普通の人間にとっては、目標設定は非常に意味があると思います。

是非色々と試してみて、自分に合った目標設定方法を見つけてください。

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