究極の時短トレーニング|タバタプロトコル徹底解説(動画あり)

ジムに通っていると時々思いませんか?

かなりの時間をジムで過ごしてるな」と。

ジムまでの往復、着替え、器具の順番待ち、トレーニング後のシャワーなど、トレーニング以外の時間が結構かかります。

この時間をもっと減らして他の事に使えないか…

そう考えるのは自然な事です。現代のビジネスマンにとっても時間はとても貴重です。仕事につながる資格取得や、自己教育にも時間が必要ですし、家族と過ごす時間も大切です。

関連記事:筋トレは時間より質が大事|時間がなくて困ったら時短筋トレをしよう!

自宅にジムが作れたらいいけど、そのために1部屋確保するのも大変ですよね。

そんなあなたに今回ご紹介したいのが、「タバタプロトコル

元々日本生まれのメソッドですが、海外で大人気となり、逆輸入状態で日本に入ってきました。

タバタプロトコル」の最大のポイントは「4分のトレーニングで1時間の有酸素運動と同等の効果が得られる」ということです。

そんなうまい話はないだろ!」という声も聞こえてきそうですが、NHKの朝の情報番組「あさイチ」でも紹介された、実に有効なメソッドです。

オリンピック強化選手である、プロウインドサーファーの板庇雄馬さんや、スキーモーグル選手の伊藤さつきさんも実践しています。

信じるか信じないかはあなた次第ですが、まずはタバタプロトコルについて、一体どんなものなのか、見ていくとしましょう。




タバタプロトコルって一体どんなもの?

タバタプロトコル」は、現在立命館大学スポーツ健康科学の田畑泉教授が科学的に証明したトレーニング方法です。

参照:タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学

やり方はいたって明快で、20秒全力でトレーニングしたあとに、10秒の休憩をはさむ。これを1セットとして、8セット4分間行います。

この時大切なのが、20秒のトレーニングを「キツイ」と感じるくらいの強度で全力で行う事。目安としては息があがるくらいです。

そしてそれを10秒で回復させて次の20秒トレーニングを行い、さらにそれを8セット行うわけですから、正直かなりキツイです。

ただ、だからこそたった4分間で1時間の有酸素運動と同等の効果が得られるんです。

タバタプロトコルの効果

タバタプロトコルを続けると、有酸素運動能力、無酸素運動能力を同時に鍛える事ができます。

通常であれば有酸素運動はジョギングや水泳、エアロバイクなどで鍛え、無酸素運動はウェイトトレーニング、マシントレーニングなど、それぞれ鍛え方が違います。

というのも、それぞれエネルギー供給の仕組みが違うんです。

有酸素運動は糖質と脂肪がエネルギー源になり、無酸素運動は糖質がエネルギー源になります。

こうした違いがある中で、タバタプロトコルでは両方を同時に鍛える事ができるというのがとても画期的なんです。

ちなみにどれくらい運動機能が向上するかですが、田畑教授の論文によると、週2回、6週間続けるだけで、有酸素運動能力が10%、無酸素運動能力は30%上昇したとされています。

6週間で同じくらい有酸素運動能力を上げようとすると、60分の有酸素運動を週5~6回行う必要があります。いかにタバタプロトコルが効率的なトレーニングであるかがわかります。

また、最近ではタバタプロトコルはダイエット効果も注目されています。

でも4分で消費できるカロリーなんてしれてるんじゃない?と思いますよね?

確かにタバタプロトコルで消費されるカロリーはそこまで多くはありません。

ただし、運動後は代謝が上がり、カロリーを消費しやすく、脂肪も燃焼しやすくなります。タバタプロトコルでは、この「代謝が上がった状態」が長く続きます。この「代謝が上がる」状態は無酸素運動後に起こります。

なので無酸素運動を取り入れたタバタプロトコルは、結果的に4分だけの運動でもジョギングやエアロビクスを超えるカロリー消費、脂肪燃焼効果を得ることができます。

タバタプロトコルはこんな方におススメ

・フィットネスは好きだが時間がもったいない。
・トレーニングの時間を短縮して他の事に時間を使いたい。
・本格的な器具は自宅に置きたくないが自宅でトレーニングしたい。

こういう方にとって、タバタプロトコルは強い味方になってくれます。

タバタプロトコルの実際のやり方

タバタプロトコルの「やり方」はとても簡単です。(実行するのは楽ではありませんが。)

20秒の無酸素運動を全力で行い、10秒の休憩を取ります。これを8セット繰り返すだけです。

ただし、20秒の無酸素運動は「キツイ!」と思うくらいの負荷でないと、本来の効果は得られません。

立命館大学のHPでも、「8セットで疲労困憊に至る間欠運動」と書かれているように、4分間で「疲労困憊」になる程度の強度の運動が必要です。

とはいえ、最初から無理をするとケガにつながりませんので、最初は軽めの負荷から始めて、慣れてから徐々に負荷を上げていきましょう。

だいたいどのくらいの運動なのか、立命館大学のTABATA Clubがタバタプロトコルを実践した動画があったので貼っておきます。

こちらの動画で注目すべきは最後の疲労困憊っぷりです。このくらい追いこむのが大切です。

ちなみにタバタプロトコルはスピードスケート選手のトレーニングのために開発され、当時はエアロバイクで行っていたのですが、横に毛布を敷いて行い、4分のトレーニング後にはそこに倒れこんで動けなくなるほど追い込んでいたそうです。

これはあくまでもトッププロの例ですが、参考にすべき点もありそうです。

種目に関しては特に決まりはありません。同じ種目を何セットかやってもいいのですし、全身を活性化させるためには前身をまんべんなく鍛えるのが効果的です。

ただし、なるべく大きい筋肉、大胸筋、広背筋、大腿筋を使うトレーニングを入れた方が効果は上がります。

また、何か特定の競技のトレーニングに活かすためにタバタプロトコルを行うなら、その競技の実際の動きに近い種目を行う方が効果的です。

タバタプロトコルタイマー

実際にタバタプロトコルを行うにあたり、秒数の管理も大切です。感覚的に「だいたい20秒くらいかな」でやってしまうとズレてしまう場合もありますし、運動そのものに集中できなくなります。

そんなあなたにおススメしたいのが「タバタタイマー」です。

タバタタイマーのページはこちら

このタイマーがあればカンタンに秒数、セットが管理できます。

iphone、アンドロイドどちらも対応できるアプリもあります。

あとはYoutubeの動画をタイマー代わりにもできます。

タバタプロトコル
タバタトレーニング
tabataprotocol
Tabata Songs

などで検索してみるとかなりの量の動画が出てきます。

タバタプロトコルのSNSでの口コミ

タバタプロトコルは、SNSでも話題になっています。

ツイッターでの口コミ

腹筋だけでやったら死ぬでしょうね…。腹筋ツリます。

慣れないうちはこのように筋肉痛になる事も少なくありません。その場合は無理せず休みましょう。週1~2回でも効果はありますし、筋肉痛で無理をするのは逆効果です。

参考記事:筋肉痛の時は筋トレは休むべき!?筋肥大との関連や回復方法の解説

こんな感じで走りメインの方にもタバタプロトコルは有効です。

タバタプロトコルを実践する場合の注意点

タバタプロトコルは自宅でも手軽に行えますが、ケガのリスクを減らすためにも以下の点には注意しましょう。

最初から無理をしない

youtubeで検索すると、かなりパワフルなタバタプロトコルを行っている方もいます。

例えばこんな方。

いきなりこんなトレーニングはしようと思ってもできませんが、最初は軽めに、器具は使わず自重から始めてみましょう。

慣れてきてから少しずつ負荷を増やしていく事でケガのリスクが減らせます。

ウォーミングアップはしっかりしよう

タバタプロトコルではハードな動きが伴います。

準備運動なくいきなり始めてしまうとケガのリスクが高まります。

この時準備運動としてストレッチを行うのは効果的ですが、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

参考記事:筋トレの前に静的ストレッチは逆効果!?動的ストレッチをしよう!

動的ストレッチをどのくらいの時間するかは負荷や個人差で変わってきますが、「ウォームアップ」という言葉もあるように、少し体が温まってきたかな?というくらいが目安です。

高血圧・関節に以上のある方は医師に相談を

「タバタプロトコル」を行うと、一時的に血圧がかなり上がります。普段から血圧が高い方は注意が必要です。

また、負荷が高まると関節への負担も増えます。関節を痛めやすい方、過去に痛めた経験のある方も注意が必要です。

心配な方は医師に相談してから始めましょう。

まとめ

・しっかりウォームアップを行い、最初から無理をしない。
・慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく。
・週2回でいいので続ける。

これを少なくとも3カ月続ける事ができたら、筋力、持久力アップ効果に驚く事でしょう。

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