筋肥大筋トレ最大のキモ|効果的な超回復を起こす3つのコツ

筋トレに多い誤解の一つに、「とにかく根性!鍛えまくれば強くなる!」というのがあります。

もちろんそれで精神的な強さは身に付くかもしれませんが、筋肥大に関しては逆効果になる可能性があります。

筋トレは世間に思われている以上に科学的です。この科学、メカニズムを理解しておく事はとても大切です。

今回はこのメカニズムの一つである「超回復」と、その効果を得るための方法についてお伝えします。




超回復って何?

超回復は、英語では”Super Compensation”と言います。これを直訳したのが「超回復」です。

ちなみに”Compensation”は補償、賠償といった意味です。

例えば、疲れて眠ると回復しますよね。イメージとしては、100あった体力が寝る前には50しかなかった。

だから寝て100に戻した。といった感じです。

これは通常の「回復」で、日常的に起こっている事です。

一方、超回復のイメージは、100あった体力が、寝る前には一桁になっていて、次回これ以上体力が減るとまずいので、110まで回復させる、といったイメージです。

骨折した後治ったら前より強くなるとかいいますよね?あれに似たイメージです。

筋肥大において、このメカニズムが大切というのは、イメージ的にわかっていただけましたか?

要は限界まで鍛える事で、体が危機感を感じて前より強い筋肉を作るので、そのメカニズムを利用して筋肉を強く、太くするんですね。

超回復の恩恵を受けるにはどうしたらいい?

では、超回復をしっかり起こすには、限界までやればいいのか、とやみくもに頑張っても、効果的な超回復は起こりません。

効果的な超回復を起こし、筋肉を大きくする為には、科学的に考える事が大切です。

①筋肉に適切な刺激を与える

超回復が起こる大前提として、「このままではやばい」と体が思うほどの、刺激を筋肉に与える必要があります。

これはただやみくもに追い込めばいいというものではなく、負荷のかけ方や、追い込み方が大事です。

適切な負荷

まず、負荷についてですが、効果的な超回復を起こす負荷、というのがあります。

それが、8~12回が限度の重さで3セットなのですが、筋トレの基本として聞いた事があると思います。

なぜこの負荷がいいのかというと、1~2回しかできない負荷の場合、筋力はつきますが、筋肥大はおこりにくくなります。(体質などによる個人差はあります)

逆に、何十回とできる軽めの負荷では、持久力はつきますが、やはり筋肥大がおこりにくくなります。

様々な研究の結果、8~12回が限度の負荷で、3セットやるのが、効果的であるとのデータがあります、

オールアウトさせる

ただ、この3セットというのは、「もうこれ以上は無理」というところまでやるのを3セットという意味です。

この「限界までやって出し切る」事を、オールアウトと言います。

関連記事:初心者必見!オールアウトの重要性と目安と4つのテクニック

このオールアウトも筋肥大には大切なのですが、初心者には意外と難しかったりします。

なぜなら、筋トレに慣れていない為、実際の筋肉より先に、精神的な限界が来てしまうからです。

オールアウトするには、様々な方法がありますが、精神的にキツイという事であれば、セットを増やしてみるのも一つの手です。

そうする事で、より出し切る事ができます。ただし、効果があるのは6セットまでで、7セット目以降は逆効果という統計もあります。

実際、やりすぎはよくないので、ある程度トレーニング後の筋肉の様子を見ながら、セット数は調整していきましょう。

オールアウトの一つの目安として、筋肉痛があります。筋肉痛がくれば超回復が期待できるという事です。

関連記事:筋肉痛の時に筋トレしても大丈夫?筋肥大との関連や回復方法の解説

ただし、これはあくまで目安です。筋肉痛が来なかったからといって、超回復が期待できない、というわけではありません。

実際、最初の方はかなり筋肉痛がきますが、慣れてくると、しっかりトレーニングしても、思ったほど筋肉痛がこない事もあります。

でも、だからといって超回復しないわけではありません。真剣にメニューを消化できたら、期待していいと思います。

ただ、一定期間様子をみて、伸び悩んでいるようなら、しっかりと追い込めていない事を含め、どこかに原因があります。

そのまま漫然とトレーニングを続けるよりも、ジムのインストラクターなど、プロの指導を受けてみる事をおススメします。

関連記事:筋トレ初心者はジムに行くべき5つの理由|ジムのメリットデメリット

②しっかり栄養、休養を摂る

超回復を期待できる適正な負荷でトレーニングして、きちんと限界まで頑張ってオールアウトできたら、あとは栄養と休養をしっかりとればばっちりです。

タンパク質などの栄養素をしっかり摂る

適切な負荷で、筋肉に負荷をかけたら、超回復による筋肥大が始まります。

この時、筋肉を修復する為には、当然タンパク質という材料が必要になります。

ただし、タンパク質さえあればいいというわけではありません。

タンパク質が筋肉になるには別にエネルギーが必要です。

なので、炭水化物もしっかり摂る必要があります。他にも、ビタミンやミネラルも必要です。

トレーニング直後は特に重要です。トレーニング直後に、バランスの取れた食事をしっかり摂るのが理想です。

食事を摂る時間が無ければ、サプリメントなどで補いましょう。

関連記事:食事も含めて筋トレ|5大栄養素をバランス良く摂る方法とおススメ食材

しっかり回復させてから次のトレーニングをする

超回復には、1~3日かかります。これは体質やトレーニング強度によります。

また、筋肉の部位によっても変わります。高重量を扱える、大きい筋肉ほど、時間がかかります。

具体的には大胸筋、広背筋、大腿筋は3日前腕、腹筋、ふくらはぎが1日、それ以外は2日と覚えておくとだいたいの目安になります。

この回復期間をしっかり取らずに次のトレーニングをすると、超回復しきれないままトレーニングを繰り返す事になります。

これでは筋肉は強くなるどころか、逆に弱くなっていきます。

また、オーバートレーニングの状態になり、トレーニングに対するやる気が出なくなる場合もあります。

関連記事:【注意】オーバートレーニングの原因と症状 3つの予防対策

理想は超回復が完了したタイミングで次のトレーニングをする事ですが、最初はそこまで厳密にする事はありません。

しっかりトレーニング出来ていれば、少し多めに休養期間を設けても大丈夫です。

睡眠もしっかり摂る

休養という意味では、睡眠も大事です。

日中も筋肉の修復は行われていますが、活動もしているので、そこまで活発ではありません。

寝ている時に筋肉の修復は活発に行われます。

規則正しい生活をして、しっかりトレーニングをして、栄養のバランスも取れていれば、よく眠れると思います。

適正な睡眠時間は個人差があります。しっかり回復できる睡眠時間を確保しましょう。

関連記事:筋トレに睡眠不足は大敵|良質な睡眠をとる8つのポイント

③しっかり続ける。

どんなに効率的なトレーニングメニューも、続けないと効果は出ません。

やめてしまうと筋力は低下していきます。継続こそが筋トレの一番のコツです。

とはいえ、病気やけがなどで、どうしても一定期間トレーニングができない事もあるでしょう。

そんな時、それまでのトレーニングが全く無駄になるとか、また最初からやり直さないといけないなどと考えて、落ち込む必要はありません。

筋肉にはマッスルメモリーというのがあり、長期間トレーニングを休んで筋力が減っていても、以前到達した筋力には前回より早く到達できます。

なので希望を持ってトレーニングを再開しましょう。

まとめ

筋肥大に欠かせない超回復のメカニズム、わかってもらえましたか?

これをしっかり理解して、トレーニングに取り入れていく事で、筋肥大のスピードが変わります。

気合いでやみくもにやりまくるのではなく、科学的なアプローチで取り組む事が大切です。

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