筋トレの前に静的ストレッチは逆効果!?動的ストレッチをしよう!

筋トレ前にはだいたい準備運動をすると思いますが、準備運動はストレッチという方は多いですよね。でも実は運動前に適したストレッチと、運動後に適したストレッチというのがあります。これを知らないと効果的なストレッチができないばかりか、筋トレに悪影響が出る場合もあります。

実は私も最初はこれを全く知らず、運動前、運動後もゆっくり念入りに腱を伸ばしていました。これがなぜいけないかは後述しますが、ストレッチを正しく使い分けるようになってから筋トレの質が上がったのを実感しています。今日はそんなストレッチについてお伝えします。

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ストレッチの歴史

ストレッチという言葉が使われ始めたのは1960年代だと言われています。アメリカで発表されたスポーツ科学の論文で使われ始めたとされています。

それ以前にも本能的に行われていたと思いますが、(猫の伸びもストレッチの一種です。人間のあくびも)言葉になってからの歴史は意外と浅いように感じますね。

ストレッチには二種類ある!?

ストレッチは「STRETCH」と書きますが、元の意味は「引っ張る、伸ばす」です。なのでゆっくり筋を伸ばすストレッチを想像される方が多いです。しかし実はストレッチはゆっくり伸ばすものだけではありません。

一般的に良く知られているゆっくり筋を伸ばすストレッチは、静的ストレッチと呼ばれます。これに対して、動的ストレッチというのがあります。効果的なトレーニングを行うには、この静的ストレッチと動的ストレッチを使い分ける事が大切です。

※注 他にもリハビリに用いられるPNFストレッチというのもありますが、ここでは筋肥大にはあまり関係ない為省略します。

静的ストレッチ

スタティックストレッチとも言われる静的ストレッチは、一般的に想像されやすい、静かにゆっくり筋や腱を伸ばすストレッチです。

実は、この静的ストレッチは運動後には適していますが、運動前に行うのは、逆効果です。静的ストレッチは筋や腱を伸ばす為、可動域は大きくなりますが、筋力は一時的に低下してしまうんですね。

動的ストレッチ

逆に運動前に適しているのが動的ストレッチです。ダイナミックストレッチとも呼ばれるこのストレッチは、ラジオ体操に代表される反動をつけたストレッチです。広い意味では運動前の軽いウォーミングアップも含まれます。

研究によると、運動前に動的ストレッチをすると、静的ストレッチをした場合に比べると、平均で10分は筋力が強い状態が続くという結果がでています。運動前にはこうした動的ストレッチが良い事はアスリートの間では常識ですが、一般トレーニーにはまだまだ浸透していません。昔の私も含め、運動前にも静的ストレッチしている方は多いようです。

動的ストレッチの効果・目的と具体的なやり方

動的ストレッチの効果・目的は、筋肉の温度上昇と、それに伴う柔軟性、パフォーマンス向上、怪我の防止です。動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれるように、ダイナミックに体を動かして温めながら、動きの中で筋肉を温めながら柔軟性を高めていきます。

わかりやすいのはラジオ体操で、反動をつけながら動き、同時に筋肉を伸ばす事で効果的な動的ストレッチができます。

また、その日行う種目の動きを、軽い重量または重量無しで繰り返すのも効果的です。例えばベンチプレスをする場合、最初にバーだけで20回やってみると、結構温まります。この時フォームの確認をする事もできます。いきなりMAX重量に挑戦すると、筋肉が温まっていないので、自分の最大筋力を発揮できませんし、怪我につながる可能性もあります。フォームの乱れにもつながります。

動的ストレッチの注意点

動的ストレッチはダイナミックな動きを伴い強度が高い為、運動後には向きません。疲労した筋肉をさらに疲労させ、痛めてしまう恐れがあります。同じ理由から筋肉痛がひどい時も避けたほうが無難です。また、運動習慣が全くなかった人がいきなり動的ストレッチを行うのも危険です。そういう方はまずはウォーキングなどの軽い運動をして、身体を温めてから動的ストレッチを行う方が安全です。

あと、動的ストレッチには覚醒効果があるので就寝前には向きません。就寝前はリラックス効果のある静的ストレッチがおススメです。筋トレ後のストレッチとは別に、就寝前にゆっくりストレッチすると睡眠の質が上がります。筋肥大には質の良い睡眠も大切なので、是非試してみてください。

静的ストレッチの効果・目的と具体的なやり方・注意点

静的ストレッチの効果・目的は可動域の拡大と柔軟性の向上です。筋膜の癒着を防いだり、老廃物を流す効果もあります。静的ストレッチはすでにやっていて、知識もあるという方は多いと思いますが、せっかくなので静的ストレッチのポイントも見直してみましょう。

体が温まった状態で行う

身の回りのものでもそうですが、温めると柔らかくなるものは多いですよね?それと同じで、筋肉も温める事で柔らかくなります。なので、しっかり温めてから行う事が大切です。具体的なタイミングとしては、運動後や風呂上がりが適しています。体が温まっていない状態で静的ストレッチを行っても、あまり効果が得られない上に、腱を痛めてしまう場合があります。この事からも運動前には適していない事がわかりますね。

リラックスして行う。

静的ストレッチをする場合には、体の力を抜いて、反動をつけずに自然と伸ばす意識が大切です。呼吸も大事で、息を吐きながら力を抜いて、自然と伸ばしていく事でリラックスできますし、ストレッチ効果も増します。

無理をしない

これは上記の「リラックスして行う」とも少し関係してきますが、静的ストレッチは力を抜いて自然に伸ばすのが理想です。力んで痛くなるまで伸ばすのは逆効果です。自分の体重と姿勢で伸ばして、自然に伸ばし、呼吸毎に伸びていくような感覚で行います。また、この「無理をしない」には、コンディションも含まれます。ケガをしている時や、筋肉痛がひどい時には、避けた方が無難です。無理をすると悪化する恐れもあります。

最後に

筋トレほど重視されないストレッチですが、確かに一日単位で見るとそこまで違いはないかもしれません。しかし筋トレは長期に渡って継続していくものです。前後のストレッチで筋肉のケアをするかしないかでは長い目で見た時に大きな違いが出ます。ストレッチも含めて筋トレと考えて、是非活用して欲しいと思います。

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