トレーニングの原理原則②特異性の原理とは?目的に合ったトレーニングをしよう!

筋トレには3原理5原則という有名な原理原則があります。特異性の原理はその1つであり、筋トレ効果を高めるためにも是非知っておきたい知識の1つです。この記事では特異性の原理についての解説と、それ大切な理由、実際のトレーニングで気をつけたい点についてお伝えします。

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特異性の原理とは

「特異性」について調べてみると、

『物事に備わっている特殊な性質』

と出てきます。

これを筋トレについて解釈すると、トレーニング種目それぞれに、他とは異なる性質がある、と言う事です。

例をあげると、腕立て伏せをすると胸から腕にかけての筋肉が鍛えられます。また、体幹も鍛えられます。こうした効果が同時に得られるのは腕立て伏せだけです。他のトレーニング種目でも部分的に重複する部分はあるかもしれませんが、腕立て伏せと全く同じ効果を得られる種目はありません。つまり、腕立て伏せには腕立て伏せでしか得られない効果があり、これが腕立て伏せの特異性となります。

こうした特異性をきちんと理解して、目的に合ったトレーニングをしましょう、というのが特異性の原理になります。

特異性の原理が大切な理由

これは一言で言えば「目的に合ったトレーニングをしなければ、目的は達成されない」からです。

例えば、速く走れるようになりたいという目的に対して、腕立て伏せをするというのは効果がないというのはわかると思います。また、速く走る事にしても、100mを速く走りたいのか、マラソンを速く走りたいかによって、トレーニング方法は全く変わってきます。

筋肥大においても同じで、まずは鍛えたい部位にしっかり効くトレーニング種目を選ぶ事が大切です。そしてその種目もどのような強度、頻度で行うかでも効果は変わってきます。こうした要素を一つ一つ検討して最適なものを選んでいく事で、トレーニングの質、レベルが上がっていきます。

特異性の原理の具体例

先ほど少し例を紹介しましたが、目的をしっかり達成するには、「どんな」トレーニングをするかというのはとても大切です。ただ、それを「どのように」行うかというのも大切です。ここからはさらに細かい要素の特異性についてお伝えします。

適正な負荷

腕立てやベンチプレスをすれば胸や腕の筋肉がつき、スクワットをすれば脚の筋肉がつく。これはすぐにわかると思います。

ただ、どのように負荷をかけるか、負荷の強さによって、発達の仕方が変わってくるというのは意外と知らない方が多いように感じます。というか昔の私も知りませんでした。

どのくらいの負荷かというのはRMという単位で表されます。これはReputation Maximumの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「最大挙上重量」となります。つまり1RMだと1回挙げるのが精一杯の重量、8RMだと8回挙げるのが精一杯の重量という事になります。

このRMは、少なくなるほど筋力アップに適しており、多くなるほど持久力アップに適していると考えられています。筋肥大に関しては8〜12RMが適正だとされていますし、私もそれで実際に筋肉が大きくなりました。

目的に応じた適正な負荷をかける。これも特異性の原理のポイントの1つです。

ただし、いずれにせよ限界までトレーニングする事が前提です。筋肉増強が目的にせよ、持久力アップにせよ、適正な負荷をかけたとしても、余力を残しているうちは十分な刺激は得られません。筋トレにおいて全力を出し切る事を「オールアウト」と言います。これに関しては別途記事にしてますので、よければ参考にされてください。

ある程度筋トレについて学んでいくと、「オールアウト」という概念に出会います。色々調べてみるとなんとなく概念としてはわかりますが、イマイチピン...

インターバル

適切な負荷をかけたら、基本的には3セット行います。そしてその合間のインターバルの長さというのも目的に応じて使い分ける必要があります。

インターバルの時間は、持久力メインで鍛えるなら短めにして、筋力アップの為に1RM程度の強度で行うなら長めに取る必要があります。これはやってみるとわかりますが、BIG3種目を高強度で行うと一気に心拍数が上がりますし、呼吸も乱れます。どちらもある程度落ち着いてからでないと次のセットに影響が出ます。

逆に持久力を鍛えるのにインターバルを長めに取ると持久力に必要な心肺機能が鍛えられません。インターバルの長さというのも目的に応じて変える必要があります。

では、筋肥大を目的とする場合、どのくらいの長さが適当かというと、1〜3分程度というのが基本です。ただ、これは鍛える部位によっても違いますし、経験量や年齢によっても違ってきます。

大きな筋肉を使う種目ほど心拍数は上がりますし、経験が少ないうちは回復にもより時間がかかるでしょう。年齢を重ねると回復にかかる時間も変わってきます。

この点の迷いは、心拍数と呼吸を目安にする事で解消します。トレーニングで上がった心拍数と乱れた呼吸が落ち着いてから次のセットに入ります。

これによって鍛える部位や経験量、年齢といった要素に関係なく自分に合った長さのインターバルを取る事ができます。

ちなみに筋トレでは呼吸も大切です。関連記事がありますので参考にしてください。

突然ですが、普段の筋トレで、呼吸はどうしてますか?これって結構意識してないという方も多いんじゃないかと思います。 そういう私も最初の方...

食事

筋トレと食事 の記事にも書いたように、筋トレ・筋肥大には密接な関係があります。

まず、筋肥大させるためには充分なタンパク質と消費カロリー以上のカロリーを摂取する事が必要です。そうする事で筋肉は大きくなります。同時に脂肪もつきますが、これは後で減量期を設けて減らしていきます。

筋トレに関する誤解の1つに、「筋トレすると脂肪が筋肉に変わる」というのがありますが、それは間違った情報です。実際には脂肪が筋肉に変わる事はありません。

この誤解の原因は、おそらくですが「筋肥大させたいならまず太る事」という考え方が、間違って広まった事が原因ではないかと思います。

確かに筋肥大させたいならまず太るというのは間違ってはいません。というか太るほど食べないと筋肉は大きくなりません。また、体質によってはある程度脂肪をつけないと筋肉が増えない人もいます。そういう意味で「まず太る」事が大事なのですが、太った後に脂肪が筋肉に変わるという事はありません。

他にも、食事に関しては大切なポイントがあるので、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレとなると筋トレメニューについて考えない人はいませんが、食事のメニューについて考える方は少ないです。しかし人によっては「食事の方が大切」というくらいであり、食事管理抜きにして効果的な筋肥大は起こりません。今日は食事が大切な理由と、5大栄養素を食事でバランスよく摂る方法についてお伝えします。

全面性の法則も意識する

筋トレで最も人気のある種目は、ベンチプレスと言われています。大きな胸筋、太い腕は男らしい身体の象徴であり、その結果人気種目となっているようです。

その為、「胸と腕が大きくなればいいから、他の種目はやーらない」となってしまう方もいるようですが、これはあまり良い考え方ではありません。

胸の筋肉は身体の前面についていますが、実は背中の広背筋と釣り合っています。胸の筋肉だけを鍛えていくと、身体にゆがみが出て、猫背になってしまいます。筋肉のバランスが悪いので、ケガもしやすくなります。

こうした事を防ぐ為には、全身をバランス良く鍛えていく事が大切です。これを「全面性の原則」と言います。

個別性の原則も意識する

今回トレーニングの内容、負荷の強さやインターバルについてお伝えしましたが、これらはあくまでも目安です。実際には個人個人で差があります。なので、基本も大切ですが、自分の身体の変化、状態をしっかり観察して、自分に合うようにアレンジしていく事も大切です。これを「個別性の原則」と言います。

筋トレ、トレーニングには8つの原理原則があります。今回お伝えする「個別性の原則」はその名の通りトレーニングのやり方やポイントは、人によって違うので、自分に合うやり方をみつける事が大切ですよ、という話です。では一体どういう事がどんな風に違うのか。今回の記事では、そこを掘り下げて書いてみました。

この試行錯誤が筋トレの面白さの一つでもあります。自分に合うトレーニングを探していく事で、自分自身をより理解する事につながり、結果的に自分を好きになっていく事ができます。

終わりに

個人的な考えとしては、筋トレはまずは始める事が大切だと思っています。知識も大切ですが、まずは始めない事には知識は知識のままで、身体で覚える事はできません。なので、最初はがむしゃらにやるだけでもいいと思っています。

ただ、同時に筋トレは「続ける」事も大切です。これは「反復性の原則」と言われる原則の一つです。そして続ける為には効果が出る事も必要です。いくら頑張っても効果が出なかったら、続ける気力もなくなりますよね。最初のうちはがむしゃらでも効果は出ますが、きちんとした知識がないと早いうちに伸び悩んできます。なので、がむしゃらにやりながらも知識を身につけていって、効果を出し続ける事が大切だと思います。

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