筋トレは重量よりもフォーム重視な理由|正しいフォームの身につけ方

筋トレは正しいフォームでやる事が大切です。これはもはや常識ともいえます。

ただし、正しいフォームと言っても、唯一絶対の正しいフォームがあるわけではありません。様々な理由によって正しいフォームというのは変わってきます。

今日は正しいフォームについての誤解を解き、本当に正しいフォームを身につける為のポイントをお伝えしたいと思います。




筋トレの正しいフォームとは。なぜ大事なのか。

筋トレの正しいフォームがなぜ大事かというと、理由は大きく分けて2つあります。1つ目はフォームが正しくないと狙った筋肉に効かせる事が出来ず、他の筋肉に負荷が逃げてしまうという事です。そして、2つ目はケガの防止です。

フォームが乱れていると、負荷が狙った筋肉以外に逃げてしまいます。これでは思ったような身体作りはできません。また、筋肉や関節に無理がかかり、故障やケガにつながってしまいます。こうしたケガは長引くので、長期的に筋トレができなくなる恐れがあります。なのでフォームが大事というわけです。

人によって正しいフォームは変わる

「正しいフォーム」と聞くと、唯一絶対の正しいフォームがあるように感じます。しかし、人によって正しいフォームというのは違います。万人に当てはまる正しいフォームというのはありません。

野球で例えると、ピッチャーの投球フォームって人それぞれ違いますよね。でもどれかが絶対に正しいという事はありません。その人が正確なコントロールで、速い球が投げられれば、それがその人にとっての正しいフォームです。もちろん基本はありますが、最終的には自分に合うものが自分にとっての正解です。

筋トレも同じで、まずは基本を学ぶ事は大切ですが、自分の筋力、体型に合うフォームを探していく事が大切です。

どこに効かせたいかでも正しいフォームは変わる

同じ種目でも、どこに効かせたいかでも正しいフォームというのは変わります。

例えば、腕立て伏せなら、床につく手幅の広さで効く部分は微妙に変わってきます。胸の反らせ方でも違ってきます。スクワットも、脚幅やつま先の向きで効く部分が変わってきます。最初の結論に戻りますが、結局のところ自分が狙った筋肉に効かせられれば正しいフォームですし、どんなにキレイなフォームでも効いていなければそれは正しくありません。

ケガの予防としての正しいフォーム

筋トレでケガをする場合、無理な重量を扱う事が原因である事は多いのですが、フォームが悪い事でも起こります。デッドリフトは腰を痛める事が多い種目として知られていますが、その多くはフォームの乱れにより、腰に無理な負担がかかっている事です。適切な重さで、しっかり背筋を伸ばして正しいフォームで行えば、そうそうケガするものでもありません。

フォームの乱れでは、関節に無理な負担がかかります。トレーニング後に関節が痛むようなら、フォームが悪いか、重量が重すぎる可能性があります。まずは重量を落としてみて、それでも痛むようならフォームが間違ってないか確認しましょう。あまり痛むようならしばらく休む方がいい場合もあります。

正しいフォームを習得する為に

狙った筋肉に効かせられる、かつケガ防止につながる正しいフォームを習得する為に何をしたらいいのかなのですが、一番良いのはプロのトレーナーの指導を受ける事です。ただし私もそうでしたが、様々な理由で独学でやらざるを得ない場合もありますよね。なので独学を前提として、私自身がやってきた事の中で、一定の効果があったと思うものをご紹介します。

まずは狙った筋肉を意識して、効いている感覚をつかむ

狙った筋肉に効かせる為には、「効いている感覚」をつかむのが一番の近道です。

スクワットを例に説明すると、まず、直立の状態から、少し脚を曲げて、腰を落としてみてください。すると、太ももに負荷が乗っているのがわかると思います。触ってみるとさらによくわかると思います。筋肉が硬くなってるのがわかりますよね。この状態が負荷が乗っている状態です。

次に、この状態をキープしたままスクワットしてみてください。この際、上半身も直立、前傾、後傾と、色々やってみてください。おそらく背筋をまっすぐ伸ばし、垂直に保った状態が一番負荷が乗っていると思います。これが狙った筋肉に効いている、正しいフォームです。

これは本に載っている正しいフォームと同じですよね。つまりしっかり効かせると、自然と教科書通りのフォームになっていきます。ただこれも見た目だけマネしても、効いている感覚を意識しているかしていないかで効果は全然変わってきます。教科書通りのキレイなフォームであれば、もちろんある程度は効かせる事ができます。しかし効かせる意識がなければ効果は半減してしまいます。逆に、効いている感覚を意識できていれば自然と正しいフォームになります。と言う事は筋肉への効かせを意識しながらトレーニングする事が正しいフォームへの近道という事です。

背筋は伸ばす。関節に無理させない

スクワット、デッドリフトといった立位の種目だけでなく、ベンチプレスなどの寝て行う種目も、背筋は伸ばして行うのが基本です。背筋は1番長い関節なので、フォームが悪いとすぐに痛めます。しっかり伸ばして行うのが基本です。

次に痛めやすいのがヒザです。スクワットやレッグエクステンションで痛めがちです。後は肩や手首でしょうか。関節に違和感を感じたら、そのままにせず、正しいフォームを学ぶか、重量を落とすかしましょう。早期に改善すれば、そこまで長引く事もありません。

最初は軽すぎる重量でもいい

狙った筋肉に効かせる事を意識してトレーニングするのはそう難しい事ではありません。ただ、重すぎる負荷では難易度が一気に上がってしまいます。

これは、実際にやってみるとよくわかります。まず、20回くらいできる重量のダンベルで、鏡の前でショルダープレスをやってみてください。しっかり効いている感覚をキープしながら、一定の軌道で上下させる。そう難しくないと思います。

では次に、自分が上げられる限界の重量でやってみてください。持ち上げるのに精いっぱいで、効いている感覚は軽い重量ほどはっきりつかめないのではないでしょうか。軌道もブレていませんか?重くなるほど狙った筋肉以外の筋肉への負担も増えます。フォームも保ちにくくなります。

なので、狙った筋肉に効かせる感覚をつかみ、正しいフォームを身につけるまでは、フォームが崩れるほどの重量を扱うのは控えましょう。また、無理な重量を扱わない事は、ケガの防止にもつながります。筋トレに慣れ、正しいフォームが身につくまでは、少し軽めの重量を扱う事を心がけましょう。

とはいえ、ずっと軽い重量でいい、というわけではありません。筋肥大させたいなら重量は上げていかないといけません。ただし、最初は重量よりも効かせる感覚、正しいフォームの方が優先です。効かせる感覚、正しいフォームが身についたら、自分のMAX重量でも効かせる感覚を保ってトレーニングできますし、チーティングなどのテクニックも適切に使う事ができるようになります。ケガのリスクも低下します。

うまい人を観察する

うまい人、筋肉のデカイ人のトレーニングからは、学ぶ事が多いです。フォームも同じで、力の入れ方や、軌道、動作のスピードなどを観察して、自分のトレーニングに活かしていきましょう。フォームだけでなく、トレーニング前後に何をしているのかや、トレーニングの順番も参考になります。

自宅トレーニーでも、Youtubeでたくさんの動画が見られます。世界レベルの方のトレーニングも見る事ができます。レベルが高すぎてマネできない事もありますが、それも含めモチベーションアップになります。是非活用していきましょう。

鏡やビデオで確認する

毎回ではなくてもいいので、たまには鏡やビデオで、自分のフォームを確認してみましょう。自分ではまっすぐな軌道のつもりでも、慣れないうちは結構斜めだったりするものです。客観的に見る事で、改善点がみつかる事も結構あります。

まとめ

正しいフォームと一口に言っても、絶対的に正しいフォームがあるわけではありません。狙った筋肉にしっかり効かせて発達させる為には、しっかり意識して負荷を乗せる事。それが正しいフォームにつながります。

まずは軽い重量でしっかり効かせるフォームを身につけて、筋肥大につなげてください!

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