トレーニングの原理原則③可逆性の原理とは?継続は力なり!

筋トレには3原理5原則という有名な原理原則があります。可逆性の原理はその1つであり、筋トレ効果を高めるためにも是非知っておきたい知識の1つです。この記事では可逆性の原理についての解説と、それが大切な理由、実際のトレーニングで気をつけたい点についてお伝えします。




可逆性の原理とは

「可逆性」について調べてみると、『ある変化を考えたとき,条件を変えるとその変化と逆の方向に変化が起こってもとの状態に戻ること。 』と出てきます。

引用;Weblio

これを筋トレについて解釈すると、筋トレをして筋肉が増強しても、やめてしまったら元に戻ってしまうという意味になります。つまり続けないと意味ないですよ~という事なんですね。

ちなみにトレーニング期間が長いほど元に戻るのに時間がかかります。当然短ければすぐに戻ってしまいます。

また、筋トレで筋肉を増やしていく為にも、続ける事は大切です。3原理5原則の中にも「反復性の原則」というのがあり、トレーニングは続けてこそ継続的な成長が期待できます。

しかしながら、筋トレに興味を持つ人は多いものの、長期的に続ける事ができる人は少ないのが実情です。そういう私も現在は習慣化できていますが、それまでに何度も挫折していて、習慣化に失敗しています。

筋トレが続かない理由

筋トレをする以上、結果を出したいというのはおそらく誰もが思っています。しかし実際には挫折する人の方が多いです。これは非常にもったいない事ですが、どうして続かないのか、挫折してしまうのか、何度も挫折した上で習慣化に成功した私はこう考えます。

筋トレが続かない理由①飽きてしまう

筋トレは、考えようによってはものすごく退屈です。基本的にはひたすら重さを動かすだけですからね。しかも仕事と違ってお金はもらえません。最初の方はモチベーションも高くて頑張れますが、だんだん新鮮味がなくなってくるとモチベーションも低下して継続が苦痛になってきます。

対策①目的を明確にする

この状態にならないためには、最初に目的を明確にしておく事が大切です。「何となく筋トレして、結果的にイイ身体になれたらいいな♪」程度の気持ちで筋トレするのは、「天気がいいからジョギングしてみよう。結果的に42.195キロ走れたらいいな♪」くらいの気持ちでフルマラソンに出場するのと一緒で、挫折するのは目に見えてます。

なので、筋トレを始める前に、自分がどういう身体になりたいのか、何のためになりたいのかを明確にする事が大切です。

私の場合、夏に娘と市民プールに行った時に、マッチョな人を見てコンプレックスを感じ、自分もああなりたい!と強く思ったのがきっかけでした。後は筋肉をつけたら自身がついて精神的にも強くなれるのではないかと思いました。

そして自分のなりたい身体に近い人の画像をネットで探して、プリントアウトして壁に貼り、毎朝見ては「こうなるぞ!」と誓っていました。

これはそれまでの筋トレチャレンジではやってなかった事で、やったからこそ習慣化できたと思う大切なポイントの一つです。

目的・目標の明確化については以下の記事にもう少し詳しく書いています。

筋トレは最初はがむしゃらでもいいですが、長期的に続けて理想の身体になりたければ目標の設定は不可欠です。明確な目標を持つ事で日々のトレーニングに意味が生まれ、楽しくなり、結果的に続きます。続ければ結果が出るのが筋トレです。目標が大切な理由、効果的な目標の立て方、立てた後の管理などについてお伝えします。
対策②様々な飽きない工夫を

目的、目標を明確にするとトレーニングは「理想の自分に近づく為の時間」に変わり、やりがいが生まれます。ただしそうは言ってもやってる事は相変わらず単調な重りの上げ下げです。もう一工夫したほうがさらに飽きにくくなります。

・環境を変える

筋トレを習慣にすると、基本的には毎回同じ場所でトレーニングする事になります。ここに変化を加える事で気分が一新できます。

具体的には普段と違うジムに行ってみるのはおススメです。都度払いの公営ジムでもいいですし、私営でもビジター料金で利用できる所もあります。新たな発見もあったりするので、行ってみると面白いと思います。

後は、野外で自重トレーニングを行ってみるのもおススメです。天気の良い火に公園の遊具で自重トレーニングをするのは解放感があって最高です。トレーニング後はそのまま走れば効率的に体脂肪を燃焼させる事ができます。

私自身、普段は自宅トレーニング派ですが、たまにジムに行ったり公園でトレーニングしたりしています。気分転換になるのでおススメです。ただし週末に人気のある公園にいると、子どもがいっぱいいてトレーニングしづらいので、公園トレーニングは早朝がおススメです。

・友達と一緒にやる

筋トレはたいてい一人で黙々とやるものですが、もし友達も筋トレをやるなら、たまには一緒にやってみるのも面白いかもしれません。

友達と一緒にやるメリットは、楽しいという事だけではありません。お互いに補助し合う事で「フォースドレップ法」を使えるので、とことん筋肉を追い込む事ができます。

ただし、筋トレは集中力も大切です。短時間のうちに集中してトレーニングする事で、トレーニング効果が上がります。トレーニングもほどほどに、おしゃべりに夢中になってしまうパートナーは避けた方がいいかもしれません。

・トレーニングメニューを変えてみる

トレーニングメニューは、一旦作成したらある程度の期間、最低でも数カ月は続ける必要があります。あまり頻繁に変えていると、何が効いて何が効かなかったのかわからなくなります。とはいえ、毎回同じメニューではマンネリ化して退屈に感じてしまいます。

そんな時は、「たまにはいっか!」的なノリでその日の予定を全部無視して好き放題トレーニングしてみるのもおススメです。私もどうも気分が乗らないと感じた時はその日の予定は全部無視して、気分の向くままに、自由気ままにやりたいようにやっています。

そこまで頻繁にやるわけではありませんが、月に数回はこういう日もあります。本来筋トレは楽しいものというのが私の信条なのですが、こうした自由きままなトレーニングはその気持ちを再確認させてくれます。

あまり頻繁に使うのはおススメしませんが、たまになら良い気分転換になります。適度に取り入れてみるといいかもしれませんね。

筋トレが続かない理由②効果が出ない

筋トレで挫折する理由では、この「効果が出ない」というのも大きな理由の一つのようです。確かにいくらやっても効果が出なければ、続けるのは難しいかもしれません。私も「筋トレは楽しい」と心底思っていますが、それは正しくやればしっかり効果が出て理想の自分に近づいていけるからです。どうでなければ「楽しい」とは思えないでしょう。

対策①正しい知識・ノウハウを身につける

筋トレにも基本や正しいやり方、ノウハウというのがあります。手っ取り早いのはプロのトレーナーからきっちり仕込んでもらう事ですが、諸事情により難しい場合は独学でも何とかなります。実際私も独学ですが(最近は師匠をみつけましたが)しっかり効果が出ています。

筋トレの知識を得る上で注意したいのは、「やりながら覚える」という事です。しっかり知識を覚えてから始めようとしても、筋トレは意外と奥深いので終わりは見えません。しかも上級者レベルの話は初心者には全く通じないものもあります。

なので、最低限の知識だけ覚えたら、まずはやってみる事が大切です。やっているうちに疑問が出てくるので、その都度解決していく事で上達していきます。

これは筋トレに限った事ではなく、技術、技能の習得はだいたいそうです。例えば車の運転も、教習所で実際に運転しながら覚えていくからマスターできますよね。これを座学で完璧に覚えてから運転しようとしたらとんでもなく時間効率は悪くなります。

ただし車の運転も、最低限アクセルとブレーキくらいは覚えとかないとマズイですよね。そうした最低限のノウハウについては下記の記事にまとめましたので、参考にしてください。

関連記事:初心者が覚えておくべき最低限の知識

対策②記録をつける

筋トレで効果が出ないという方の中には、実際には効果が出ているのに気づいていない、という人も相当数います。この場合、ほとんどの人が見た目の変化のみを基準にしています。

確かに筋トレを続けていくと見た目は変化していきますが、自分の姿はだいたい毎日目にしているので、感覚だけではなかなかわかりません。私自身、前に着ていた服は着れなくなるくらい筋肉が大きくなったにもかかわらず、感覚的にはそんなに変わった気がしません。昔の写真と比べてようやく変わった実感があるくらいです。

ダイエットの場合、脂肪の減るスピードは速いので、ある程度見た目で実感できるかもしれませんが、筋肥大は非常にゆっくりと進むので、見た目を感覚的、主観的に見ているだけでは効果が実感できにくいです。

この対策としては、記録をつけておく事が有効です。写真を撮っておいたり、身体の各部分のサイズを計っておいたり、扱うウェイトの変化を記録しておいたり、要は客観的な判断で効果を見ていく事で、効果が実感しやすくなります。

こうした記録の付け方については、以下の記事に目標の立て方と合わせて書いてありますので参考にしてください。

参考記事:【必見!!】筋トレ効果アップに有効な4種類の目標の立て方

最後に

筋トレは続ける事がとにかく大切です。可逆性の原則では、続けないと元に戻ってしまうよ、という点にスポットを当てて伝えています。

ただ、筋肉にはマッスルメモリーというのがあり、例えば1年筋トレをしてやめて元に戻ってしまっても、再開したら今度は1年かからずに同じレベルまで行けます。なので挫折してもあきらめず、再開する事が大切です。

とはいえ「どうせ戻るから大丈夫♪」と気軽にやめるのもダメですけどね。基本はしっかり目標を見定めて楽しく続ける。そしてどうしても挫折してしまったら、気分を切り替えて、原因を見極めて再挑戦すると最終的には習慣化できると思います。あきらめない事も大切ですね。

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