筋トレにプロテインは必要か 適正な摂取量や飲み方やタイミング

筋肥大を目的としてトレーニングをする場合、避けては通れないのがプロテインの摂取です。

ただ、世の中にはまだまだプロテインに対する誤解があり、その影響で、摂取に踏み切れない方も多いようです。

本格的に筋肥大させたい人にとって、プロテインは強い味方です。今日はそんなプロテインの効果、選び方、適正な摂取量、飲み方、タイミングなどについてお伝えします。

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プロテインってそもそも何?

プロテインとは、タンパク質を意味する英語です。つまり、タンパク質そのものを指す言葉です。

一般的にはプロテインというとサプリメントとしてのプロテインを連想する方が多いですが、あれも牛乳や大豆などの自然原料からタンパク質を抽出したものです。

効率的にタンパク質を摂取する為に作られています。基本的に副作用などの悪影響はありません。

「基本的に」と書いたのは、牛乳や大豆にアレルギーがある方は、アレルギー反応が出る場合があるからです。それ以外の方に悪影響が出る事はありません。

これはある程度経験を積んだトレーニーなら常識ですが、一般的にはまだ誤解されている部分があるようです。

なぜこんな誤解があるかというと、恐らくドーピングに用いられる、ステロイドなどの薬物と混同しているのだと思います。

サプリメントとしてのプロテインが日本に上陸したのが1970年代と言われています。

その頃から飲んでいた先駆者達が、謎の粉の正体を非トレーニーに聞かれて、説明が面倒なので「筋肉増強剤だよ」と答えたのが原因だと、ベテラントレーニーに聞いた事があります。

プロテインって太る?

これもプロテインにありがちな誤解の一つです。ただ、あながち誤解と言い切れないかもしれません。筋トレをせずにプロテインだけ飲んだら太ります。

サプリメントとしてのプロテインには、吸収をよくする為に、糖質も入っている事があります。詳しくは後述しますが、筋肉を合成するには糖質も必要だからです。

筋トレをした後の数日であればこれは筋肉の合成につながりますが、筋トレをせずに飲むと、脂肪として蓄積されます。結果太ってしまいます。

ただ、これはプロテインのせいではありません。用法を間違っているだけです。

なぜプロテインが必要なのか

ここまでで、プロテインに害がない事はわかっていただけたと思います。

ではなぜ必要なのかというと、効率的にタンパク質が吸収できるからです。

傷ついた筋肉の修復に必要

筋肥大を目的にトレーニングをする場合、高強度の重量で筋繊維を傷つける必要があります。

なぜなら、傷ついた筋肉は次は傷つかないように、修復時に前回より少し多めに筋肉をつくります。そして、それが筋肥大につながるからです。

これを超回復といいます。

そしてその修復には、原料となるタンパク質が必要です。このタンパク質を効率的に摂取する為にプロテインが必要なんですね。

「じゃあ食事でとったらいいんじゃないの?」もしかしたらそう思ったかもしれません。

もちろんそれは可能です。必要なタンパク質量を食事だけで摂取する事はできます。

アーノルドシュワルツェネッガーの時代は、まだプロテインのサプリメントが開発されておらず、全て食事からタンパク質を摂っていたそうです。

ただ、これは実際やってみるとかなり大変ですし、現実にはかなり厳しいです。

食事だけで必要なタンパク質量を摂るのは大変

後ほど詳しく説明しますが、筋肥大を目的としたハードな筋トレをする場合、体重1kg当たり、1日2~3gのタンパク質が必要になります。

例えば、体重70kgの場合140~210gが一日当たり必要になるんですね。

なーんだ、その程度かと思われるかもしれませんが、これは食材の量ではなく、純粋なタンパク質量での数字です。

例えば、肉だとだいたい4分の1がタンパク質なので、600~800g食べないと摂取できない計算になります。

1日くらいならいいですけど、これが毎日となると結構きついですよね?実は私も実際にやってみた事がありますが、想像以上にハードです。

まず、アゴが疲れます。時間もかかります。肉ばかり食べるので、消化器への負担も大きいです。汚い話で恐縮ですが、消化不良で便秘になりました。

また、肉だけでお腹が膨れるので、他のものが食べられなくなり、栄養も偏ってしまいます。

筋肉を修復・増量するには、タンパク質があればいいわけではなく、糖質やビタミン、ミネラルも必要です。肉ばかり食べていると、こうした栄養素が不足してきます。

そして、肉の場合、同時に脂質を摂りすぎてしまいます。

では大豆ならどうかというと、大豆もけっこう脂質があります。こうした事を考えると、トータルで栄養管理をしながら十分なタンパク質を摂取しようと思ったら、タンパク質以外の成分を可能な限り削ったプロテインが、結局は効率的ということになってきます。

プロテインはあくまでも補助食品

ではプロテインさえ飲んでおけばいいかというと、そういうわけではありません。何だかんだで基本は食事です。

食事の場合、よく噛んで食べますよね?それによって脳が消化液を出す指令を胃や腸に送るので、消化吸収が良くなります。実際、トップボディビルダーほど、食事を大切にしています。

アメリカにカイ・グリーンという有名なボディビルダーがいますが、彼は1日5回食事をして、以下のような名言を残しています。

「体を発達させたいなら、自分で食事を作り、パックに入れて、常に持ち歩け」

さすがにここまでの境地は難しいにしても、なるべく食事をしっかり摂って、補助的にプロテインを飲むのがおススメです。

食事をする時は、できるだけ栄養素に気を配り、バランス良く食べるようにしましょう。

「できるだけ」と書いたのは、あまり厳密にやりすぎてもストレスだからです。とりあえずは筋肉の発達に必要な、糖質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。

後は徐々に取り入れていけばいいと思います。最初から完璧にやろうとすると続きません。

プロテインの選び方

では、実際にプロテインを飲む場合、どんなプロテインを飲めばいいのでしょうか。スポーツ洋品店や、大型ドラッグストアですぐに手に入るプロテインですが、たくさん種類があって選びきれない、という方も多いのではないかと思います。

種類による選び方(牛乳原料編)

一口にプロテインと言っても、原料や製法でその成分や効果は変わります。一般的に普及しているのは、牛乳原料のプロテインです。

普及している分、製法も色々あります。それぞれの製法で、成分や効果が変わってきます。

ホエイプロテイン

ホエイとは乳清の事です。ヨーグルトのうわ澄みありますよね?あれがホエイです。牛乳に含まれるたんぱく質の、20%がホエイに含まれています。

ホエイプロテインは水溶性の為、吸収が速く、筋肉の分解を防ぎ、修復を早める、BCAAも含んでいます。味のバリエーションも豊富で、プロテイン入門には最も適しています。

ホエイプロテインは製法によって、その成分や効果がさらに細かく分かれます。大きく分けると4つあります。

1、WPC製法

「Whey Protein Concentrate」の略で、日本語訳は「濃縮乳清タンパク質」です。

この製法ではフィルターでろ過した後、濃縮してプロテインパウダーにします。タンパク質含有量は70~80%です。

ろ過しただけなので、タンパク質以外の成分も残っており、筋肉の発達に必要なビタミンやミネラルも含まれています。

他の3つの製法に比べると簡単でコストが低い為、割安です。一番流通しています。

ただし、乳糖が残っているので、牛乳でお腹を下す人は、同じように下す場合があります。

2.WPI製法

「Whey Protein Isolate」の略で、日本語訳は「分離乳清タンパク質」です。

上記のWPC製法で作られたプロテインから、イオン交換でタンパク質以外を除去します。タンパク質含有量は90%程度です。

乳糖もほぼ取り除かれるので、お腹を下しやすい人でも大丈夫です。

ただ、ビタミンやミネラルも除去されます。最近では除去後、再度ビタミンやミネラルを添加する場合も多いです。その分製造工程が複雑になるので、価格も割高になります。

3.WPH製法

「Whey Protein Hydrolysate」の略で、日本語訳は「加水分解乳清タンパク質」です。

微生物などの酵素で、ホエイのタンパク質を、ぺプチド状態にしているものです。通常は摂取されたタンパク質は、内でペプチド状態に変換されてから、体内に吸収されます。

WPH製法では、すでにこのペプチド化が済んだ状態なので、吸収が非常に速いのが特徴です。

また、タンパク質含有量も95%と高いです。タンパク質たっぷりで、吸収も速い、非常に優秀ですが、その分割高になっています。

4.CFM製法

Crossflow Microfiltlation」の略で、日本語訳は「クロスフロー膜ろ過」です。

これはセラミックの膜でろ過して、濃縮する製法です。WPC製法とWPI製法の良さを合わせた製法です。

WPI製法では乳糖や脂肪を除去する代わりに、ビタミンやミネラルも除去されていました。

CFM製法では乳糖は除去されており、脂肪も1%以下に抑えられていますが、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの有効成分は残されています。

タンパク質含有量も80~90と高く、非常に高機能ですが、当然値段も割高になっています。

どの製法がいいか

この疑問には正解はありません。それぞれの製法にメリットデメリットがあります。トレーニングの頻度や強度、目指す体によっても変わってきます。

ここからさらに他のプロテインについてもお伝えしていきますので、最後のほうで改めて考えてみたいと思います。

カゼインプロテイン

先ほど牛乳のタンパク質の内、20%がホエイとお伝えしました。残りの80%、それがカゼインです。

カゼインプロテインは、不溶性の為、溶けにくく吸収がゆっくりなのが特徴です。

ホエイプロテインが1~2時間で吸収されるのに比べ、カゼインプロテインは6~7時間かかると言われています。

ただ、これがデメリットになるかというと、そうでもありません。吸収がゆっくりという事は、長時間タンパク質が供給できるという事でもあります。

寝る前に飲めば、朝まで筋肉にタンパク質を供給してくれます。休養日のタンパク質補給にも適しています。

ただ、ホエイプロテインほどメジャーでない為、味の選択肢は少ないですし、割高です。

また、不溶性の為溶けにくく、ドロッとした食感の為苦手な方もいます。

とはいえ、使い方次第では非常に使えるので、試してみる価値はあります。

乳糖に関しては、基本的に除去されていませんが、除去された製品もあります。

ミックスプロテイン

上記のホエイプロテインやカゼインプロテイン、それに後述するソイプロテインなどをミックスした、ミックスプロテインというものもあります。

それぞれの良さをミックスして、その他の栄養素のも、バランスよく配合されています。最近注目されてきています。

その他の原料を使ったプロテイン

現在の日本ではホエイプロテインが王道ですが、その他にも色んな原料を使用したプロテインがあります。

ソイプロテイン

文字通り、大豆が原料のプロテインです。大豆から糖質、脂質を除去したものです。大豆なのでベジタリアンにも人気です。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分には、皮膚にハリを出したり、骨を強くしたり、血行をよくしたりする効果があります。

ヘルシーで、女性に人気のプロテインです。また、腹もちが良く、満腹感が得られるので、ダイエットにも活用できます。

筋肥大にもしっかり効果はあり、タンパク質含有量は80%前後ありますし、BCAAもしっかり含んでいます。

肉を多く食べるボディビルダーにとっては、貴重な植物系タンパク質が摂取できます。

吸収速度は3~4時間とゆっくりなので、カゼインプロテインのような使い方ができます。

難点としては、水に溶けにくいというのがありますが、最近では改良されたものも多いです。価格は割と安く、ホエイプロテインの6~7割の値段で買えるものもあります。

ビーフプロテイン

文字通り牛肉を原料として作られています。国産品は今のところ無く、米国産が輸入されています。米国では通常捨てる、スジ肉や内臓を使用しています。

アメリカの有名なボディビルダーである、カイ・グリーンが使用している事で有名になりました。

ビーフプロテインの特徴として、牛肉由来のクレアチンが入っている事があります。クレアチンは筋肉にハリを出したり、筋力をアップする効果があります。

牛肉に多く含まれており、牛肉を好んで食べるボディビルダーが多い理由の一つです。また、ビーフプロテインはアミノ酸レベルが高く、筋肉になりやすいと言われています。

難点としてはまだまだマイナーな存在で、リアル店舗ではほとんど売っていません。楽天やアマゾンで数種類が売っている程度です。

そして値段も高いです。1kgあたり7~8千円します。味も独特のクセと塩気があります。

とはいえ、効果は高いので、一度試してみる価値はあります。

エッグプロテイン

文字通り卵を原料としたプロテインです。しかも、タンパク質の多い白身のみです。

シュワルツェネッガーや、伝説のボディビルダーであるマッスル北村も、生卵を愛飲していた事は有名です。

エッグプロテインに含まれるアルブミンは、筋肉になりやすいので、卵の白身が筋肥大に効果があるのは間違いありません。

ただ、このエッグプロテインもビーフプロテインと同じく、マイナーで手に入りにくいです。

ヤフーショッピングでありましたが、544gで3000円弱、送料別でした。ビーフプロテインほどではないですが、割高です。

ビーフプロテインのクセが苦手という方は、こちらを試してみるのもありかもしれません。

結局どれを飲めばいいの?

これは結局のところ、人による、という事になってしまうのですが、最初は王道であるWPCのホエイが入門にはいいのではないでしょうか。

値段も手ごろですし、吸収も早く、BCAAや他の成分もしっかり入っています。お腹を下すようであればWPIのホエイや、ソイを試してみるのも良いでしょう、

ただ、プロテインの飲み方に限らず、トレーニングのやり方などもそうですが、体質や性格、生活習慣などは各自違うので、「これが正解」と言い切れるものは意外と少ないです。

ネットで情報収集したり、アドバイスを受ける事は可能ですが、結局はそれを自分で試しながら、自分に合うものを選んでいくしかありません。

なので、プロテインも色々試しながら、自分に合うものを見つけてください。

生産国について

一般的には、食品に関しては日本製の方が安心、というイメージがあります。なので、プロテインでも、海外産より国産の方が良い、と思われがちです。

ただ、実際のところ、プロテインに関しては海外製の方が安心という意見もあります。特にアメリカはトレーニング先進国という事もあり、プロテインが普及しています。

その為、成分が表示通りきちんと入っていくか、体内できちんと吸収されるか、などの検査が義務づけられています。こうした検査は、日本ではまだ義務づけられてはいません。

実際、私も始めて米国製WPCホエイプロテインを飲んだ時は、それまで飲んでいた日本製WPCプロテインに比べ、筋肥大のスピードが上がるのを感じました。

大量生産の為、価格も安いので、それ以来海外製品しか飲んでいません。

日本製にこだわる事を否定はしませんが、イメージだけで海外製品を避けるのはもったいないと思います。

価格について

同じWPCホエイプロテインでも、価格は結構ばらつきがあります。有名なメーカー製のものほど、割高になる傾向があります。

ただ、価格が高いからいいかというと、必ずしもそうではないというのが正直なところです。

もちろん有名なメーカーのものを買うのは、安心を買っている面もあります。予算に余裕があれば特に問題ないでしょう。

ただ、実際に色々飲んでみた正直な感想としては、味、効果共に有名メーカーより優れた安価な製品は、結構あります。

これも変にイメージだけで選ばず、色んな意見や情報を参考にしながら、色々と試してみるといいでしょう。

どのくらい飲めばいい?

プロテインを飲むに当たり、 「どれくらい飲むか」というのは非常に重要です。

多すぎて吸収しきれなかった分は脂肪になりますし、少なすぎると十分な効果が得られない場合があります。必要な量をしっかり理解して、摂取していく事が大事です

体重1kgあたり2~3gが必要

先ほど簡単にお伝えしましたが、筋肥大を目的としたハードな筋トレをする場合、体重1kgあたり2~3gのタンパク質が1日に必要になります。

ただし、一度に吸収できる量にも限度があります。これは体格や体質によっても変わりますが、だいたいの目安として、3時間で30gと言われています。

なので、仮に150gが必要だとしたら、30gずつ3時間おき、5回に分けて摂取するほうが効果的です。25gずつ6回でもいいでしょう。

念のためお伝えしておきますと、これはプロテインの量ではなく、純粋なタンパク質の量です。タンパク質含有率80%のプロテインなら、30gのタンパク質を摂ろうと思ったら、37.5gのプロテインが必要です。

一度に摂りすぎても無駄になる

速く効果を得たいとか、不足するよりは多い方がいいだろうと、多めに摂る人もいます。ただ、筋肉になりきれなかったタンパク質は脂肪となって体に蓄えられます。

トレーニング自体もやりすぎはいけませんが、栄養も摂りすぎはよくありません。

いつ飲めばいい

プロテインは、何を、どれだけ飲むかも大事ですが、飲むタイミングも大事です。

ポイントとしてはトレーニングの前後、就寝前に、何をどれだけ摂るか、が重要です。

プロテインは、種類によって吸収時間が変わります。そのタイミングで飲む理由をしっかり理解して、適切な飲み方をするのが、最も効果的です。

1日の食事と合わせて、トータルで考える。

プロテインは、単体で飲み方を考えるのではなく、あくまでも食事の補助として、トータルで考える必要があります。

1日の流れで見てみると、

①起床時

就寝時に筋肉の修復が行われるのですが、消化も進んでいて、タンパク質が不足しています。

このタイミングでは、吸収の良いホエイプロテインでタンパク質を吸収するのがおススメです。

その後朝食を摂ると思いますが、この時も卵や納豆など、タンパク質を多く含むものを食べるといいですね。

余談ですが、減量を目的に筋トレをする人で、朝食から炭水化物を抜く人がいます。ただ、これは実はあまりよくありません。

炭水化物は最もエネルギーになりやすく、不足すると体がエネルギー不足の状態になります。

朝は特に一日のエネルギー源が必要です。筋肉が多いほど基礎代謝という、基本のエネルギー消費があります。

「この体はエネルギー不足で、余計な筋肉をつける余裕はない」と脳が判断すると、筋肉を分解して減らしてしまいます。

また、先述したように、タンパク質は単体では筋肉になれません。炭水化物、ビタミン、ミネラルが必要になります。中でも炭水化物はとても大事なので、特に朝は、しっかり摂るようにしましょう。

②日中

日中は、3時間おきにタンパク質を補給するのが理想です。なので、例えば朝食が6時で、昼食が12時だとしたら、9時頃にプロテインを飲む、といった工夫が必要です。

昼食は、なるべくタンパク質の多いものを摂り、足りない分はプロテインで補給します。できれば朝にタンパク質豊富な弁当を作っておき、出先でも食べられるようにしておくのが理想です。

ただ、忙しい朝にそれができない方も多いと思います。そういう方は、コンビニでも買えるおにぎり、サラダ、サラダチキンの組み合わせがおススメです。

③トレーニング前後

まず、トレーニング前には炭水化物などのエネルギー源が必要です。可能であれば、ここでタンパク質を多く含む、食品も摂っておくのが理想です。食品からのタンパク質吸収はゆっくりです。トレーニング前に食べておく事で、トレーニングが終わった頃に吸収が始まります。そしてトレーニング後はとりあえずプロテインでタンパク質を補給して、その後しっかり食事を摂って、追加補給しましょう。

④就寝前

就寝前には、就寝時の筋肉修復の材料となる、タンパク質を補給します。この時、ホエイなどの吸収の良いタンパク質では、
すぐに吸収してしまい、睡眠時間の後半にはタンパク質が不足した状態になります。

なので、就寝前のタイミングでは、カゼインやソイなどの、吸収がゆっくりな、プロテインを摂取する方が効果的です。

1か月続けてみて、調整する

タンパク質補給計画ができたら、とりあえず1か月ほど続けてみましょう。すると、何らかの変化が現れます。しっかり筋肉の量や、扱うウェイトが増えたら、効果が出ているということです。しばらくはそのペースでやっていきましょう。

そしてもし筋量、筋力ともに増えないという事であれば、タンパク質の摂取、トレーニング内容、摂取総カロリー、いずれかに問題があります。タンパク質摂取不足に関しては、もう一度一日の中での摂取に不足は無いか、見直してみるといいでしょう。

トレーニング内容に問題がある場合、これは人によって違うので、「これが原因」と言いきれません。こういう時は自分で試行錯誤するよりも、思い切ってプロの力を借りる方が速いです。ジムのインストラクターに聞いてみてもいいですし、パーソナルトレーナーに教わるのも良いでしょう。

ベテラントレーニーに教わるのも一つの手です。ただ、教えるのがうまい方ならいいのですが、逆に自分のやり方を押しつけるタイプの方だと、後が大変です。誰に教わるかは、しっかり選びましょう。

トレーニングしない日は飲むのか?

筋肉が完全に修復されるには、鍛えた筋肉の種類にもよりますが、1~3日程度かかります。休養日にも、前日鍛えた部位の修復は続いています。食事とプロテインで、しっかりタンパク質を補給しましょう。

まとめ

プロテインは筋肉をつける為の魔法の粉ではありませんが、筋肉を増やす減量となるタンパク質を効率的に摂取できる、便利なサプリメントです。

種類、量、タイミングなどを考えて摂取して、デカイ筋肉につなげましょう!

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