トレーニングの原理原則⑥漸進性の原則とは?負荷は少しずつ増やしていこう!

過負荷の原理でお伝えしたように、筋肉を成長させようと思ったら、今できる限りの負荷をかける必要があります。しかしそれもいずれ筋肉が慣れてくるので、さらに負荷をかけていく必要があります。この負荷をあげていく事、そして少しずつ上げていく事、それが漸進性の原則です。

この記事では、漸進性の原則について、私の失敗談も交えながらお伝えしていきます。

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漸進性の原則とは

「漸進性」について、おなじみのWeblioで調べてみたところ、

名詞「漸進」に接尾語「性」がついたもの。

との事でした。なので再度「漸進」について調べてみたところ、

順を追って少しずつ進んでいくこと

との事でした。

これを筋トレにおいて解釈すると、「扱う負荷、重量は少しずつ上げていきましょうね」という事になります。

過負荷の原理と連動している

過負荷の原理について思い出してみると、現在の筋力で余裕で扱える重量でトレーニングを続けても、筋力・筋量が発達する事はなく、現在の負荷より少し強い負荷をかける事で筋力・筋量が発達するという事でしたね。

そして少し強い負荷をかけても、その負荷でのトレーニングを続けていけばいずれ慣れてしまいます。そうなった場合少しずつ負荷を上げて、継続的に筋力・筋量を発達させていきましょう、というのが漸進性の原則の基本的な概念です。

ここで最も注目したいのは、「負荷を上げましょう」という事ではなく、「少しずつ」という点です。

私の失敗談・負荷を上げすぎた話

私が最初に通ったジムは公営のジムでした。フリーウェイトは可変式のダンベルが1組あるだけで、基本はマシンでのトレーニングでした。

マシンでのトレーニングはピン一本で負荷が調節できるので、重量に慣れてきたら重量一枚分ピンをずらして、少しずつ負荷を上げていました。

そんな日々が半年ほど続いた時、フリーウェイトの充実した公営ジムがある事を知りました。ちょうどその頃フリーウェイトに興味が湧き始めていた私はすぐにそちらに通うようになりました。

初めてのフリーウェイトはなかなか新鮮で、見よう見まねでベンチプレスやスクワットをやっていました。しかし問題なのは、あまりにも周囲のレベルが高すぎる事でした。ゴリゴリのマッチョがゴロゴロいて、ベンチ100kgオーバーもそんなに珍しくありません。

そんな中、何とかベンチプレスで70kgまでは上がるようになったんですが、そこから80kgがなかなか上がりませんでした。そこで色々調べていくうちに、この「漸進性の原則」について知りました。そして70kgから一気に80kgを目指すのではなく、72.5、75、77.5と刻んでいく事で、80kgが上がるようになりました。

今考えると70kgから一気に80kgを目指すのは馬鹿げているとわかるんですが、あまりにも周囲のレベルの高さを意識しすぎて、小さく刻んでいく事、1.25kgのプレートを使う事を恥ずかしく感じていたんですね。

この時の経験から、漸進性の原則は常に意識していて、負荷を上げる時は必ず最小単位で上げるようにしています。

怪我の防止にも有効

漸進性の原則を守って、少しずつ負荷を上げていく事は、怪我の防止にもつながります。

例えば、先ほどのベンチプレスの例で言えば、いきなり80kgを上げる事はできませんでしたが、ラックアップ(ラックから持ち上げる)だけはできていました。そして下げようとする事もできました。ただ、その後上げる事ができませんでした。

この時はしっかりセーフティーバーをセットしていたので大丈夫でしたが、もしセーフティーバーが無ければ大怪我をしてしまいます。

さらには、ベンチプレスで頑張っているのは筋肉だけではありません。骨や関節にも負担がかかっています。筋肉が慣れていないと、骨や関節にかかる負担が大きくなりすぎて、怪我の原因となります。

経験した事のある方はわかると思いますが、関節を痛めると完治するまでとても長引きます。こうした事態を防ぐためにも、負荷は少しずつ慎重に上げていく事が大切です。

最後に

ジムでトレーニングしていると、周りの人から刺激をもらえます。それはいい事なのですが、あまりに周りを意識しすぎると、私の失敗談のような無理をしてしまいがちです。

もちろん人に負けたくないという精神は大切ですが、筋トレは根本的には自分との戦いであり、自分の弱さに打ち勝ち、成長していく、強くなっていく事に価値があります。

人目を意識するのはほどほどにして、今の自分にとって必要な事をしっかりやる事が長期的な成長につながってくると思います。

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