筋トレにおけるポジティブ ネガティブの意味と効かせ方の違い

筋トレについて調べていると、ポジティブ、ネガティブという言葉が出てきますが、これは筋トレに対する心構えや姿勢を指しているわけではありません。

確かに筋トレをすると気持ちはポジティブにはなってきますが、筋トレにおける「ポジティブ・ネガティブ」というのは、実は動作の違いを指しています。この違いをしっかり理解して、トレーニングに生かす事で、トレーニングの質がさらに向上します。

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筋トレにおけるポジティブ・ネガティブの意味

筋トレにおける「ポジティブ・ネガティブ」の意味を簡単に解説すると、筋肉が収縮する時がポジティブ、伸展する時がネガティブと呼ばれます。同じ意味で「コンセントリック・エキセントリック」と呼ばれる事もあります。

ベンチプレスを例にすると、

バーベルを上げる(収縮)=ポジティブ=コンセントリック
バーベルを下げる(伸展)=ネガティブ=エキセントリック

となります。

実際の動作における違い

ポジティブ動作とネガティブ動作では、実は筋肉の動員のされ方が違います。

ポジティブ動作では、遅筋が先に動員され、支えきれない分に速筋が動員されます。一方、ネガティブ動作では、速筋が優先的に動員されます。速筋と遅筋の違いを簡単に説明すると、速筋は瞬発的な力、大きな力を発揮する事に優れています。遅筋は瞬発的な運動にも動員されますが、持久性に優れています。

そして、これが一番大事なポイントですが、筋肥大するのは速筋です。という事は、ネガティブ動作時にしっかり刺激を与える事で、効果的に筋肥大させる事ができるという事なんですね。

これは科学的実験でも証明されており、同じ重量でポジティブ動作のみを行った場合と、ネガティブ動作のみを行った場合では、ネガティブ動作のみ行った方が筋力、筋量共に向上したという報告もあります。感覚的にはぐっとウェイトを持ち上げるポジティブ動作の方が筋肉が付きそうな感じがしますが、実際は全く逆なんですね。そして、この違いを生かして効果的な刺激を筋肉に与えるテクニックが「ネガティブレップ法」です。

ネガティブレップ法とは

ネガティブレップ法は、ネガティブ動作をゆっくり行う事で、速筋優先で刺激を与え、筋肥大の効果アップを狙うものです。ポジティブ動作を何らかの方法で省略または省力して、ネガティブ動作に負荷を集中させる方法も含みます。

実際のやり方

ネガティブレップのポイントはいかにネガティブ動作で効かせるかです。その為、ネガティブ動作はゆっくり行います。スッと下げると効かないからです。

ポジティブ動作で上げる時は全力でできるだけ早く上げるのが効果的ですが、ネガティブ動作で下げる時は筋肉をしっかり意識して、効いている事を実感しながらゆっくり下げていきます。ポジティブ動作の省略については、補助者にポジティブ動作を補助してもらうか、チーティングを使ってポジティブ動作のみ反動を使う方法があります。

ネガティブレップ法のメリット

ネガティブレップ法のメリットはやはり速筋が優先して動員される為、筋肥大の効果がアップする事でしょう。また、ポジティブ動作が限界を迎えてからも、ネガティブ動作だけならもう数回出来たりするので、オールアウトするのにも役立ちます。チーティングを使えばポジティブ動作で扱えない重量も扱えるので、停滞期の打破にも効果的です。

ネガティブレップ法の注意点

ネガティブレップ法は非常に効果のある方法ですが、いくつか注意も必要です。

まず、初級者がチーティングを使って行う場合ですが、フォームが崩れてちゃんと効かない場合が出てきます。これを防ぐ為には、チーティングを使う時には体のブレを最小限に抑えて、しっかり効かせる事が大切です。

そして、これはとても大事ですが、ネガティブレップではポジティブでは扱えない重量が扱えるので、怪我のリスクが高まります。筋トレでケガをすると思いのほか長引きますので、怪我だけは避ける為にも、重量を上げる際は慎重に、無理をしない事が大切です。

まとめ

正しく行えば効果もアップし、メリットも大きいネガティブレップ法ですが、やり方を間違えると逆に効果ダウンや怪我の原因になりかねません。

とはいえ、ポジティブ動作とネガティブ動作の違いを理解して、トレーニングに生かしていく事は非常に意味があります。無理のない範囲でトレーニングにとりいれて、効果的な筋肥大につなげてください。

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