【注意】オーバートレーニングの原因と症状 3つの予防対策

筋トレをしていて、どうにもやる気が出ない時ってありますよね?

原因は色々あると思いますが、もしかしたらそれはオーバートレーニングの兆候かもしれません。

熱心な人ほど陥りやすいのですが、心身に悪影響が出るので避けた方が良いです。

今回はオーバートレーニングの原因と症状、そしてその予防や対策についてお伝えします。

つい頑張りすぎてしまうというマジメなあなたに読んで欲しい記事です。

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オーバートレーニングって何?

オーバートレーニングとは、簡単に言えばトレーニングのやりすぎの事です。

ここで注意して欲しいのは、「オーバートレーニング症候群」とは別という事です。

オーバートレーニング症候群というのはれっきとした病名であり、専門医の検査を受けて診断されるものです。

治療・回復には数カ月~年単位が必要とされており、肉体的な悪影響だけでなく、精神的症状も見られます。

プロのアスリートが時々なっています。

ただ、一般的なトレーニーが、「オーバートレーニング症候群」になる事は、ほとんどありません。

通常の精神力であれば、そうなる前に脳がブレーキをかけて、トレーニングを中断させます。

「オーバートレーニング症候群」になるのがプロのアスリートばかりなのは、人並み外れた精神力と、プロとしての責任感やプライドが、脳のブレーキを無視してトレーニングを続けさせてしまうからです。

また、プロとして、連日長時間に渡り、中身の濃いトレーニングを消化しているのも要因の一つです。

一般のトレーニーに、ここまで自分を追い込むのは、精神的にも、時間的にもほぼ不可能です。

しかし、「トレーニングのやりすぎ」という意味での「オーバートレーニング」は、誰にでも起こります。

どんな時になる?

一般的なトレーニーに、「トレーニングのやりすぎ」という意味での、「オーバートレーニング」が起こるのは、

頻度が多すぎる事などによる休養不足か、栄養不足が原因である事がほとんどです。

トレーニングの頻度が多すぎる

トレーニングはやればやるほどいいというわけではありません。

鍛えた後は十分な回復期間が必要です。

回復が十分でないままに再度同じ筋肉を鍛えても、筋力をはじめとしたパフォーマンスは、上がるどころか、むしろ低下していきます。

関連記事:筋肥大筋トレ最大のキモ|効果的な超回復を起こす3つのコツ

栄養不足

多くの方が減量・ダイエットを目的として筋トレを始めます。

その為、十分な栄養を摂らずに筋トレを行う事があります。

当然、筋トレ後も十分な栄養を摂りません。

食べずに運動したら痩せる気がしてしまうんですね。これは熱心な初心者によく見られます。

しかし、当たり前の事ですが、人間の体は栄養無しには動きませんし、十分な筋肉の修復、疲労回復も行われません。

これは、筋トレ初心者に限らず、増量を経て始めて減量にチャレンジする場合にも起こります。

始めての減量でペースがつかめず、急激なカロリー制限の結果、オーバートレーニングになってしまう場合があります。

関連記事:食事も含めて筋トレ|5大栄養素をバランス良く摂る方法とおススメ食材

どんな悪影響がある?

トレーニング頻度が多すぎる場合、筋肉が回復しないままトレーニングする状態なので、前回よりも弱い力しか出ません。

これを繰り返すと、トレーニングをすればするほど、筋力、筋量が減っていくという逆効果になります。

栄養不足の場合も同じで、しっかり筋肉が修復されず、疲れも取れないので、パフォーマンスはどんどん低下していきます。

オーバートレーニングは、体に無理な負担をかけている状態です。

この状態では脳がストレスを感じ、活動にブレーキをかけるので、やる気が出なくなります。

また、オーバートレーニングの状態は、エネルギー不足の状態でもあります。

体が筋肉の修復にカロリーを集中させるので、その結果免疫が下がって、風邪などのウイルス性の病気にかかりやすくなります。

ちなみに私も初めての減量で、カロリーを一気に減らしてしまった結果、インフルエンザにかかってしまった経験があります。

オーバートレーニングを予防する為には?

オーバートレーニングを予防する為には、以下の3つが大切です。

①適度な頻度でトレーニングをする
②休養、睡眠をしっかりとる
③栄養をしっかりとる

順に解説します。

①適度な頻度でトレーニングをする

筋肉を鍛えたら、完全に回復させてから、また鍛える事が大切です。

完全に回復するまでの期間は、筋肉の部位によって変わってきます。

大きい筋肉ほど時間がかかる傾向があり、一応の目安としては、

大胸筋、広背筋、大腿筋は72時間、前腕、腹筋、ふくらはぎは24時間、その他の筋肉は48時間程度が必要とされています。

ただ、これはあくまでも目安です。トレーニング強度や体質、年齢によっても変わってきます。

自分のトレーニングを見直し、パフォーマンスが伸びないようであれば、頻度に問題があるかもしれません。

一度見直してみる事をおススメします。

関連記事:週何回?筋トレの適正な頻度を考える時に気をつけたいポイント

②休養、睡眠をしっかりとる

傷ついた筋肉を修復する為には、適度な期間を空けてトレーニングする事も大事ですが、しっかり眠る事も大事です。

まずはしっかり睡眠時間を確保する事、そして眠れないという場合は、色々工夫して眠りやすくする事が大切です。

よほどの睡眠障害であれば専門医への相談をおススメしますが、そうでなければ、日々の生活の工夫で、かなり改善できます。

ちなみに私も不眠症を経験しましたが、ちょっとした工夫の積み重ねで克服することができました。

関連記事:筋トレに睡眠不足は大敵|良質な睡眠をとる8つのポイント

③栄養をしっかり摂る

筋肉の修復に必要なタンパク質はもちろんですが、炭水化物などの糖質、ビタミン、ミネラルも大切です。

特に、トレーニング前後には、しっかり糖質を摂りましょう。

糖質は最も効率的にエネルギーになる事ができます。

このエネルギーが不足していると、トレーニングで力が出し切れませんし、トレーニング後も十分回復できません。

ビタミン、ミネラルはできれば食事で摂るのが良いですが、難しいようならサプリメントでも代用できます。

関連記事:食事も含めて筋トレ|5大栄養素をバランス良く摂る方法とおススメ食材

減量期のカロリー制限についても、やりすぎは禁物です。

あまり急激にカロリーを減らすと、集中力の低下や、睡眠障害につながります。

先述したように、免疫力も低下しますので、かぜなどのウイルス性の病気にかかりやすくなります。

余談ですが、急激な減量は筋肉の減少にもつながります。

少なくとも数か月程度かけて、ゆっくり減らす方が効果的です。

関連記事:目指せ体脂肪率1ケタ!減量期の食事や筋トレ 傾向と対策

勇気を持って休む事も、時には必要

先述したように、無理なトレーニングだったり、回復期間、睡眠、栄養が不十分な状態だと、脳が危機感を感じ、運動をやめさせようとします。

その結果、モチベーションが上がらない、やる気が出ないという、心理的影響として現れます。

普通の人ならここで一旦トレーニングから離れるのですが、まじめで熱心な人ほど、気力でカバーしようとします。

すると、だんだんトレーニングが苦痛になり、最悪の場合、トレーニングをやめてしまいます。

筋トレは続ける事が最も大事ですが、無理してまで続けても逆効果です。

無理なく楽しく続けることが、長く続けるコツです。

その為には勇気を出して、一旦休む事も、時には必要です。

私も、最初の頃は、トレーニングを休む事には、とても抵抗がありました。

気力が不足していると思っていたんですね。

でも、筋トレの経験を積んでいくうちに、体が充実してこそ気力がわいてくるという事がわかりました。

なので、ある程度経験を積んでからは、気力がわかない時は、体の不調のサインとして、あっさり休みます。

もちろん、軽くやってみて、やる気が出てきたら、予定通りのメニューを消化する事もあります。

ただ、それでもやる気が出なければその日は休みます。

といっても、自分に合ったペースで予定を立てており、休養、栄養にもしっかり気を配っているので、やる気が出ないという事はほとんどありません。

冬に風邪気味の時か、減量初期くらいです。

まとめ

熱心な人ほど陥りやすいオーバートレーニングですが、その仕組み、メカニズムをしっかり理解して、対策をする事で避けられます。

気力不足が原因と考えてしまうと、結局気合いや根性の問題になってしまいます。

筋トレは気合いや根性も必要かもしれませんが、それよりも休養や栄養もしっかり考えて、トレーニング計画を作るほうが効果的です。

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