トレーニングの原理原則① 過負荷の原理とは?楽なトレーニングでは強くなれない!

筋トレには3原理5原則という有名な原理原則があります。過負荷(オーバーロード)の原理はその1つであり、筋トレ効果を高めるためにも是非知っておきたい知識の1つです。この記事では過負荷の原理が大切な理由と、実際のトレーニングで気をつけたい点についてお伝えします。

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過負荷の原理が大切な理由

過負荷(オーバーロード)の原理が大切な理由は、「今の力で余裕で扱える負荷では筋肉は発達しない」からです。例えば、今の段階で腕立て伏せ10回が余裕でできるとしたら、その10回を毎日繰り返しても筋肉は発達しません。

毎日特に運動せずに生活していたら、生活に困らない程度の筋肉は維持されますが、それ以上発達する事が無いのと同じです。今以上に筋肉をつけたければ、これまでになかった刺激が必要になります。これが過負荷の原理が大切な理由です。

超回復との関係

筋肥大を狙う場合、過負荷の原理は超回復と関係があります。超回復とは、限界寸前まで力を出し切る事で、回復した時に以前よりも少し強く大きく筋肉が回復する身体の仕組みです。

この仕組みを繰り返す事で筋肉を大きくしていくのが、筋肥大トレーニングのメカニズムになります。詳しくは下記記事を参考にしてください。

筋トレに多い誤解の一つに、「とにかく根性!鍛えまくれば強くなる!」というのがあります。もちろんそれで精神的な強さは身に付くかもしれませんが、筋トレは科学的なメカニズムを理解して取り組む方が効果が出ます。今回はこのメカニズムの一つである「超回復」と、その効果を得るための方法についてお伝えします。

超回復では、毎回のトレーニングで限りなく限界近くまでトレーニングする事で筋肉の発達を促します。しかしこの時注意したいのが「適切な負荷」です。実は負荷が適切でないと思うような筋肉に発達は得られません

言い方を変えると、負荷の強さによって筋肉の発達の仕方が変わってくるという事です。

具体的な過負荷の目安とは

では、どのくらいの過負荷が必要なのかというと、同種目3セットの場合、筋肥大を狙うなら8〜12回程度が限界の負荷が適正な負荷です。これ以上重たい負荷では筋肥大よりも筋力アップのトレーニングになりますし、それより軽い負荷では持久力のトレーニングになります。

3セット目でも8回挙げられるようになったら、重量を増やすタイミングです。どのくらいずつ増やすかは環境やレベルによって変わってきますが、よくわからないうちは最小単位で増やしていくのが無難です。

これに関しては「漸進性の原則」の記事を参考にしてください。

過負荷の原理でお伝えしたように、筋肉を成長させようと思ったら、今できる限りの負荷をかける必要があります。しかしそれもいずれ筋肉が慣れてくるので、さらに負荷をかけていく必要があります。この負荷をあげていく事、そして少しずつ上げていく事、それが漸進性の原則です。この記事では、漸進性の原則について、私の失敗談も交えながらお伝えしていきます。

伸び悩んだ時には応用を

過負荷の原理をまもってトレーニングを続けていると、最初は順調に記録が伸びます。しかし、ある程度続けていると、停滞期、伸び悩む時というのが必ずやってきます。そうした時には下記のような応用が必要です。

応用編①ピリオダイゼーション

上記の過負荷のかけ方でやると、最初は順調に記録が伸びていきます。しかしある程度のレベルに到達すると、伸び悩む停滞期というのが必ずやってきます。

これは筋肉が刺激に慣れてしまうのが原因です。打破する為には、種目を変えてみたり、フリーウェイトでやっていたのをマシントレーニングでやってみたり、今までと違う新鮮な刺激を与える事が有効です。

その一種として、意図的に重量を変えてみるというのも有効です。あえて一回しかできない最大重量でやったり、逆に12回以上できる低負荷でやってみるんですね。

これをピリオダイゼーション(期分け)と言います。初級者の内は必要ありませんが、いずれ必要になってくるので、一応覚えておくといいと思います

ピリオダイゼーションは、最初は週単位の計画で充分ですが、筋肉が大きくなるのに比例して、より長期間の、より複雑な計画が必要になってきます。

こう聞くと難しく感じるかもしれませんが、学びながらトレーニングを続けていると自然とできて来る、というのが実感です。最初から難しい事をする必要はありません。今できる事をきちんと続けていけば、必要な時にレベルアップのタイミングがやってきます。

応用編②パンプアップ

しっかり筋肉を追い込むと、筋肉がパンパンに張った状態になり、この状態を「パンプアップ」と言います。これは一時的に血流量が増える事で起こります。この状態になるのはしっかり筋肉を追い込めた証拠です。筋肥大が期待できます。

ただし、これは高負荷では起こしにくく、低負荷で起こしやすいという特徴があります。かといって低負荷でパンプアップばかりさせていても大きい筋肉は作れません。

この解決法が「どちらもやる」事です。

例えば、高負荷低回数のトレーニングを3セットやったら、低回数高回数のトレーニングを3セットやってパンプアップさせます。これによって高負荷の刺激とパンプアップの両方を得る事ができます。

これは必ず一緒に行う必要はありません。一日ずらしてもいいですし、同じ日の朝と夜に分けても大丈夫です。この辺は体力と好みで分けたらいいと思います。ピリオダイゼーションの簡易版という認識で良いと思います。

ちなみに私の場合、朝は高負荷低回数のトレーニングをして、夕方に低負荷高回数のトレーニングでパンプアップさせるようにしています。そしてしっかりタンパク質をとって寝ます。

寝る前に筋トレをすると交感神経が活発になって眠れなくなるという意見もありますが、私の場合むしろよく眠れます。

終わりに

高負荷低負荷でトレーニングするのってけっこうキツイ時もあります。そんな時に有名なボディビルダーが低負荷高回数でやっていると、つい「このやり方でもいいんだ」と思ってしまいがちです。

しかしそこだけ切り取って判断するのは個人的には違うと思います。高負荷があっての上での低負荷だと思います。

また、海外のボディビルダーは筋肉増強剤を使っている方も多いのですが、この場合も低負荷高回数でパンプアップさせた方が筋肥大効果は高くなります。これもそこだけ切り取って「低負荷高回数でも筋肥大する」と考えてしまうと、間違ったトレーニングをしてしまう事になります。

高負荷トレーニングはキツイ時もありますが、高負荷トレーニングから逃げずに向き合ってこそ、筋肉は大きくなっていきますし、精神的にも強くなっていけます。

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