筋肉痛の時は筋トレは休むべき!?筋肥大との関連や回復方法の解説

若い頃、何度か自宅自重トレーニングにチャレンジしたのですが、毎回のパターンとして、最初はかなり筋肉痛がくるものの、だんだん筋肉痛にならなくなってました。すると何だかやった感が感じられず、モチベーションが下がっていました。

今ならこの理由もわかるのですが、当時は全くわかっていませんでした。

ちなみに、今は適切な負荷のかけ方がわかってきたので、常に身体のどこかが筋肉痛です。しかしこれが嫌かというと全く逆で、むしろ安心感すら感じます。これは私が特殊という事ではなく、多くのトレーニーが同じ事を言っています。筋肉痛を「良いトレーニングができた証」とポジティブに考えているんですね。

という事で、今回のテーマは筋肉痛です。

筋肉痛になる理由・条件、筋肉痛とトレーニング効果との関係、筋肉痛の時のトレーニング、筋肉痛からの回復などについてお伝えしていきます。

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筋肉痛になる理由・条件

筋肉痛になるメカニズムは、現在のところ完全には解明されていません。筋肉の炎症とも言われていますし、回復時に発生する物質が筋膜を刺激して起こるとも言われています。修復メカニズムの一部との見解もあります。

ただ、経験則的に、筋肉痛が起こるのは、慣れない刺激を与えた時のようです。

普段使わない筋肉を使った時

大きな大胸筋に憧れてまずは腕立て伏せを始める方は多いですよね。私もその1人でしたけど。で、最初はかなり筋肉痛きますよね。よく考えてみると、普段の生活ではあまり胸の筋肉を使う事はありません。なので筋肉が刺激に慣れておらず、筋肉痛になります。ただ、ある程度続けていると筋肉が刺激に慣れて、筋肉痛にはならなくなります。

普段使わないほどの大きな力を出した時

腕立て伏せと同じくらい最初に取り組まれやすい自重筋トレ種目がスクワットですが、これも自重のみで続けていると、すぐに筋肉痛にならなくなります。

しかし、ここにバーベルなどで負荷を加えると、一気に筋肉痛が復活します。これも慣れない刺激になった事で起こる筋肉痛です。ちなみに、これも同じ重量を扱って同じ回数やっていると、筋肉痛にならなくなります。

普段より長時間の負荷をかけた場合

普段5キロのジョギングを欠かさないという方でも、マラソンを走れば翌日は筋肉痛になります。同じ負荷でも、継続時間、回数が増えると筋肉痛になります。

さきほどバーベルで負荷を加えても、ずっと続けていたら筋肉が慣れて筋肉痛にならなくなるとお伝えしました。ここで負荷を上げる事で筋肉痛が復活するのはわかると思いますが、実は逆に負荷を下げて回数を増やしても筋肉痛は復活します。

例えば、50kgのバーベルを使って、限界までを3セットのトレーニングで筋肉痛にならなくなったとします。ここで自重にして限界までを3セットすると、筋肉痛は復活します。ちなみにこの場合、バーベルをさらに重くしたり、セット数を増やす事でも筋肉痛は復活します。

これらの事から、筋肉痛は慣れない刺激を与えると起こるものと考えられます。

愛しの筋肉痛

筋トレでは、常に新鮮な刺激を筋肉に与える事が大切です。これは漸進性の原則と呼ばれ、筋トレで大切な原則の1つとされています。筋肉痛が無いという事は筋肉が慣れてしまったという事ですから、その刺激はもう筋肉にとって新鮮な刺激では無いという事です。逆に言えば筋肉痛があるという事は新鮮な刺激を与えられたという事です。

こうした理由がわかってくると、筋肉痛はもはや痛みではなく、「良いトレーニングができた」という安心感を与えてくれる癒しの存在になってくれます。これが多くのトレーニーが筋肉痛を愛しく感じるメカニズムです。

筋肉痛がないという事は効果がない?

ここまで読んで、「筋肉痛が無いと効果が無いのか…」と思った方も多いかと思いますが、そういうわけではありません。少なくともやらないよりは全然マシですし、そこまでに増えた筋肉を維持する事ができます。

ただ、もっと筋肉を増やしたいなら、筋肉痛が無くなってきたら刺激を変える時期かもしれません。重量を増やしたり、セット数を増やして筋肉痛を復活させる事が筋肉を大きくしていくポイントです。

また、重量が伸び悩んできたら、あえて30回できるくらいまで重量を落として、とにかく回数を増やしてみるのも有効です。これを数週間続けてから再度高重量に戻すと、伸び悩んでいた壁を突破できる事が期待できます。これはピリオダイゼーションという1つのテクニックです。

筋肉痛の時のトレーニング

筋肉痛の時にトレーニングをするべきかしないべきかというのは意見が分かれるところですが、個人的には避けた方がいいと思っています。理由は以下の通りです。

超回復の妨げになる

新鮮な刺激の筋トレをすると、筋肉が新しい刺激に対応しようと強く、大きくなります。これを超回復といい、筋肥大はこのメカニズムを利用して筋肉を大きくしていく事です。

超回復は、しっかり回復させてから次のトレーニングを行う事がポイントです。回復しきらないうちに次のトレーニングをすると筋肥大は期待できません。最悪逆に筋肉が減ってしまう事もあります。

超回復と筋肉痛からの回復が必ず同じとは言えませんが、筋肉痛が回復メカニズムの1つという説がある以上、筋肉痛が治ってからトレーニングをする方が理にかなっていると思います。

可動域が制限される

筋肉痛は筋肉を使った時に痛みを感じますが、特に伸展した時、伸ばした時に痛みを感じます。筋トレでは可動域全体を使って、伸展する時はめいっぱい伸展させたほうが効果的です。しかし筋肉痛の時は痛みが邪魔をして、十分に伸展できなくなります。つまり筋トレ効果が中途半端になってしまいます。

痛みは脳からの危険信号

これは筋肉痛に限らず、腰痛にしろ頭痛にしろ痛みは脳からの危険信号です。腰痛の時は重たい物を持つのは避けるべきですし、頭痛の時は目を閉じて横になる方が早く回復します。

筋肉痛も同じく脳からの危険信号です。そこにさらに刺激を与える事が良いとは思えません。痛みがなくなるまで安静にするほうが無難です。

ただ、身体の一部が筋肉痛でも、他の筋肉痛でない部位を鍛えるのは問題ありません。どうしても毎日トレーニングしたいという筋トレ中毒者(私もですが)は、毎日鍛える部位を変える分割トレーニング、スプリットルーティンも有効です。

回復のポイント

筋肉痛が筋トレ効果のサインとはいえ、あまり長引くのも困りますよね。また、痛すぎるのも困ります。スクワットをやりすぎて歩くのにも支障が出たという方もいるようです。

筋肉痛を早く回復させる事は、超回復の効率アップにもつながります。できる事から取り組んでみて、筋トレの効果アップに繋げてください。

アイシング

激しいトレーニングの後は筋肉がかなり熱くなっています。これを冷やす事で炎症を抑え、筋肉痛を和らげる事ができます。

とはいえ、プロのアスリートのようなアイシングはちょっと難しいですよね。それに一般のトレーニーでそこまで追い込む事も少ないと思います。なので、お湯に長く浸からないとか、シャワーで済ますとかいった「温めない」事を気をつければ十分だと思います。後は、サウナつきのジムなら水風呂があると思うので、これに浸かるのもいいですね。

栄養をしっかり摂る

疲れた筋肉をしっかり回復させるためには、しっかりと栄養をとる事が大切です。5大栄養素をしっかり摂る事が大事ですが、特にタンパク質と糖質(炭水化物)は重要です。筋肉を修復する時にタンパク質と糖質が不足していると、修復の効率が落ちて十分に筋肥大しない可能性があります。筋肉痛も長引く傾向があります。特にトレーニング直後は最初の筋肉修復が始めるので、しっかりと栄養を摂る必要があります。

栄養、食事に関してはトレーニング直後に限らず、常に意識しておくことが必要です。

休養をしっかりとる

筋肉はしっかり鍛えてしっかり休む事で発達していきます。

これはトレーニング間隔、頻度の問題もありますが、睡眠も重要な要素です。睡眠が不十分だと回復のスピードも落ち、筋肉痛からの回復も遅くなります。睡眠を含む休養不足はオーバートレーニングを招き、トレーニングの質の低下を招きます。休養もトレーニングの一部と考えて、質の良い睡眠、適切な休養をこころがけたいですね。

マッサージ、ストレッチ

筋トレ後には、筋肉に疲労物質が溜まっています。マッサージやストレッチで血行を促進する事で、こうした疲労物質を流して回復を早める事ができます。

マッサージやストレッチにはこの他にもリラックス効果があり、睡眠の質を良くしてくれます。先ほどお伝えしたように睡眠も筋トレには大事なので、筋トレ後だけでなく入浴後、就寝前の習慣にしたいですね。

また、血行をよくする為にはアクティブレストも有効とされています。アクティブレストは、ごく軽い運動を行い、血行を良くして回復をうながす行為です。例えば、スクワットをした翌日に軽くウォーキングをするなどです。

ただ、これはあまり筋肉痛がひどい時は逆効果だと言われています。ひどい筋肉痛の時はアイシングや完全休養が有効です。

最後に

筋肉痛は文字通り痛いものですが、付き合い方によっては筋トレ効果の良いバロメーターになってくれます。そういう意味では多くのトレーニーが筋肉痛をポジティブに捉えているのも納得ですね。

とはいえ、あまりに強烈な筋肉痛はやりすぎの可能性もありますし、日常生活に支障が出ます。1週間以上続くようなら筋肉痛を通り越して筋断裂や肉離れの可能性もあるので、病院で受診したほうがいいかもしれません。

ほどよい筋肉痛と長く付き合っていけたらいいですね。

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