食事も含めて筋トレ|5大栄養素をバランス良く摂る方法とおススメ食材

いきなり私の失敗談で恐縮ですが、筋トレを始めてすぐの頃、食事の事はほとんど何も考えていませんでした。

一応聞きかじった知識で筋トレ後にはプロテインが必要とは知っていたので、コンビニのプロテイン入りゼリーを食べて(飲んで?)ました。

なので熱心にトレーニングしても思ったほど筋肉はつかず、何でだろう?と思いつつも、さらに熱心にトレーニングをするだけで、状況は変わりませんでした。

幸い挫折する前に色々と学ぶ機会に恵まれ、プロテインの摂取含めて食事を改善できたので、現在はそれなりに筋肉もつき毎日楽しくトレーニングを続けています。

今となっては笑い話ですが、もったいなかったとも思いますし、下手したらあまりにも効果が出なくて筋トレをやめていたかもしれません。

もしあなたに心当たりがあるなら、今回の記事を参考にして、筋肥大に効果的な食事法を実践し、筋肥大のスピードアップにつなげてください。




筋トレと食事の関係

先述したように、以前の私も含め、筋トレ初心者は、トレーニング内容は吟味するものの、食事は適当、という場合が多いようです。

しかし、何を作るのにも材料が必ず要るように、筋肉を作るのにも材料が必要です。材料が無くては、どんなに筋トレを頑張っても、筋肉は大きくなってくれません。

そしてその材料を揃える為に大切なのが、食事です。そして、筋トレは限られた時間の中で集中すれば効果が得られますが、食事は年中休まず、1日何度も行います。ここのケアを怠ると、せっかくの筋トレの効果が減ってしまいます。

基本は5大栄養素をバランスよく

筋トレと食事の関係といえば、真っ先に思い浮かぶのが、タンパク質ですよね?

もちろんタンパク質は筋肥大において、最も重要と言えるでしょう。しかし、実はタンパク質だけでは筋肉を作る事はできません

セメントで壁を作るのにも水が要りますし、人手もいりますよね?それと同じでタンパク質だけでは筋肉は増えてくれません。水のような役目を果たすビタミンやミネラル、人手の役割を果たす炭水化物も必要です。

脂肪になるからという理由で脂質は嫌われがちですが、脂質も人体の機能を保つには不可欠です。なので、タンパク質以外にも、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルという、5大栄養素をバランスよく摂る事が大切です。

糖質(炭水化物)

身体を動かす上で、最も効率的にエネルギーになるのが糖質です。特にトレーニング前は糖質をしっかり摂る事が大切です。

ダイエット目的で筋トレをする方で、食事を抜いてトレーニングをするという方、腹が減って力が出なかった、という経験はありませんか?私はあります。あれも、炭水化物不足から来るエネルギー不足が原因です。

力が出ないだけならともかく、エネルギー不足で体を動かすと、脂肪と同時に筋肉までエネルギーとして燃焼されてしまいます。筋肥大を目的に筋トレをするなら、空腹で筋トレをするのは絶対にNGです。

関連記事:空腹時や満腹時の筋トレはNG?効果的な食事の量とタイミング

そして筋トレ後にも炭水化物は必要です。タンパク質を筋肉にするエネルギーも、炭水化物から得られます。

もちろん摂りすぎは脂肪の増える原因になりますが、足りずに筋肉を減らすくらいなら、多めに食べて、増えてしまった脂肪は後で落とすくらいの方が効率的です。

普段の食事だと、米や小麦などの主食で摂取できます。パスタはタンパク質も豊富で、本格派のトレーニーに好まれます。トレーニング中はスポーツドリンクなどで、糖分として補給できます。

タンパク質

筋肉を作る為のメイン材料となるのがタンパク質です。他にも、血液、髪、爪、皮膚などは全てタンパク質から作られます。

厚生労働省が発表した、「日本人の食事摂取基準2015」によると、男性で1日50g、女性で40gが望ましいとされていますが、これはあくまでも平均的な基準です。体格や体質によって変わります。

また、筋肥大を目的としてハードなトレーニングをすれば、タンパク質の消費量も増えるので、さらに多くの摂取量が必要になります。トレーニングの強度や体質にもよりますが、体重1kgあたり2〜3g、体重75kgの場合150g〜225gが1日に必要な量になります。

タンパク質の摂取量が不足すると、筋肥大が期待出来ないのも問題ですが、免疫力が低下してウイルス性の病気にかかりやすくなる問題も出てきます。

タンパク質の摂取というと、プロテインを連想する方も多いと思います。もちろんそれも大事なタンパク質供給源ですが、可能な限り色んなタンパク源を食事で摂取するほうが良いです。というのも、筋肉の発達に大事なのはタンパク質だけではないからです。糖質、脂質、ビタミン、ミネラルもそれぞれ大事です。

関連記事:筋トレにプロテインは必要か|種類と適正な摂取量や飲み方やタイミングについて

プロテインにもこれらは含まれていますが、全てが完璧に含まれているわけではありません。

同じように肉でも、肉の種類によってタンパク質以外の成分は違います。なので、全ての栄養素をバランス良く摂る為に、色んな食材をバランス良く食べる事が大切です。

もちろん時間が無い時などはサプリメントを利用するのは全然良いのですが、可能な限り色んな材料で作った食事で摂取していく方が、結果的にバランス良く栄養素を摂取していく事につながります。

また、同じ理由から、動物性タンパク質と植物性タンパク質も、バランスよく摂っていくことが大切です。よく、筋肉をつけるには、動物性のタンパク質の方が良い、という意見を聞きます。

実際、タンパク質の吸収に関しては動物性の方が優れています。植物性たんぱく質は細胞壁や繊維質がタンパク質分解酵素の働きに抵抗すると言われています。

しかし植物からタンパク質を摂取すれば、食物繊維も摂れますし、植物性タンパク質の代表格の大豆には、美容効果のあるイソフラボンも含まれます。

色々と好き嫌いはあると思いますが、同じ食材ばかりを食べると栄養が偏ります。豊富な種類の食材を、まんべんなく摂取できるように心がけたいものです。

それと、タンパク質について考える際に避けて通れないのが、「必須アミノ酸」というものです。

タンパク質はアミノ酸の集合体なのですが、アミノ酸には体内で合成できるものとできないものがあります。この「体内で合成できないもの」を「必須アミノ酸」といい、食事で摂取する必要があります。

必須アミノ酸の含有量の多さを点数化したものに「アミノ酸スコア」というものがあり、これが100のものをメインにたべていくと、十分な必須アミノ酸が摂取できてきます。

アミノ酸スコアについて詳しく解説するとかなり長くなって脱線してしまうので、このくらいにしておきます。機会があればまた改めて記事にしてみたいと思います

脂質

何かと嫌われがちな脂質ですが、実はきちんと役に立つ効果もあります。わかりやすいのは、皮下脂肪をつける事です。これは体型を保つ上では邪魔以外の何物でもありませんが、いざという時の予備燃料としては、最高です。

実は脂質には、同じ量でも、炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。炭水化物とタンパク質は、1gあたりのカロリーは約4kcalですが、脂質は1gあたり約9kcalものカロリーがあります。

なので、脂質を脂肪として蓄えておくことは、いざという時は非常に役に立ちます。また、皮下脂肪は保温効果があるので、体温を調節するのにも役立ちます。

寒い冬に太りやすいのはこのためで、冬に無理に減量すると免疫力も低下して風邪をひきやすくなります。

そして、成長ホルモンや、テストステロンなどのホルモンも、実は脂質から作られます。なので、極端に脂質の摂取を減らすと、ホルモンバランスが崩れる事もあります

さらに、ビタミンAやKなどの、脂溶性ビタミンは、脂質が足りないと、吸収されにくくなります。

また、あまり知られていない事ですが、細胞膜や脳神経組織は、脂質から作られています。うつ病の人はコレステロールが低い傾向にあるという研究結果もあります。

他にも、皮膚からの水分の蒸発を抑える効果があるので、不足すると保湿効果が減り、カサカサした肌になってしまいます。

では体脂肪は大歓迎なのかというと、つけすぎると当然デメリットもあります。脂肪が増えすぎるとあなたも知っているように、様々なデメリットがあります。

体型が崩れるのはもちろん、血液がドロドロになるなどの健康被害も出てきます。何事もほどほどが良い、という事ですね。

また、脂質には良い脂質と悪い脂質があります。これについても詳しく書き出すとキリが無いのですが、基本的には肉、魚、植物油など、適度に色々とバランスよく食べておけば大丈夫です。

マーガリンや揚げ油のような人工的な油は避けたほうが無難です。「トランス脂肪酸」が含まれており、悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化の原因になると言われています。

ビタミン

糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素は、毎日それなりの量が必要ですが、それ以外にも微量が必要とされる栄養素はたくさんあります。そうした栄養素のうち、有機化合物の総称をビタミンといいます。

ビタミンはエネルギー源になる事はありませんが、エネルギー源となる3大栄養素の、吸収や働きを助けます。

よく聞くビタミンAとかビタミンCとかの分類は、その働き毎に分類したもので、物質名ではありません。それぞれのビタミン毎に役目が違うので、不足するとその種類によって様々な障害が出てきます。ほとんどのビタミンが体内で作る事ができないので、食事などで摂取する必要があります。

ビタミン同士で働きを高め合う効果もありますし、後述するミネラルの働きや吸収を助ける働きもあるので、バランス良く、まんべんなく摂取していく事が大切です。最近では良いサプリメントも多いので、利用しても良いでしょう。

ただ、サプリメントを利用する際に気をつけたいのが過剰摂取です。ビタミンも摂りすぎると弊害が生まれます。

通常、食事で摂る分には過剰摂取までなる事はありませんが、サプリの使用法を無視して飲みすぎると、過剰摂取の症状が現れます。

これもビタミンの働きの種類により変わってきます。サプリメントを利用する際は、使用法、使用量をきちんと守って利用しましょう。

ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のものは脂質がないと体内に吸収されません。この事からも、適度な脂質が体に必要という事がわかります。

ミネラル

中学校で元素記号というのを習ったと思いますが、人体は96%が酸素、炭素、窒素、水素でできています。そしてそれ以外をミネラルといいます。

栄養素として欠かせないミネラルは、現在わかっているだけで16種類あります。(ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)このうち、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類は、厚生労働省が摂取基準を定めています。

ミネラルもビタミンと同じく、それぞれ働きが違います。不足するとそうした働きがスムーズにいかなくなります。日本人は特に鉄とカルシウムが不足がちです。
しかし無機物の為体内で作り出す事はできません。食事やサプリメントでの摂取が必要です。

また、ビタミンと同じく、摂りすぎもよくありません。特にナトリウムは塩分の摂りすぎで過剰摂取となりやすいです。高血圧、脳卒中の原因となるので注意が必要です。サプリメントを利用する時は、用法、容量を守って利用しましょう。

合成と分解のメカニズムを理解する

筋トレと食事の関係を考えていく上で、筋肉の合成と分解のメカニズムに対する理解は避けられません。しっかり理解する事で、筋肥大をスピードアップさせる事ができます。

食後3時間まで合成。その後は分解

食事をすると、その後の活動にエネルギーが消費されますが、同時に古い細胞を新しいものに作り替えたり、エネルギーを蓄える為の合成が行われます。

この中には超回復の筋肉合成も含まれます。こうした合成は、食後3時間続くとされています。そしてこの状態を「アナボリック」と言います。

では3時間経過したらどうなるかというと、食物から得たエネルギーが無くなってしまうので、体組織、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。この状態を「カタボリック」と言います。

普通に生活していれば、この二つの状態は均衡し、体の成分は維持される事になります。しかし、筋肥大を狙うなら、ここに意図的に工夫を加える事が必要です。

食事は1日6回

通常の1日3食では、朝、昼、晩3食食べます。これがだいたい6時間おきです。すると、3時間体組織の合成をして、3時間分解する状態になるので、食事制限や食べ過ぎがなければ、筋肉や脂肪は維持されます。

しかし、筋肥大を狙うなら、分解状態になっている時間を減らし、合成状態の時間が多くなるようにする必要があります。

具体的には、3時間おきに食事をする事で、アナボリック状態が続くようにします。例えば朝食が6時として、9時、12時、15時、18時、21時と食事をします。すると食事回数は6回になります。

とはいえ、毎回がっつり食べるわけではありません。一日に必要なカロリーや栄養素を計算して、それを6回に分けて摂取するという感覚です。

同じ食事を3回の食事で摂った場合、消費、吸収しきれなかった栄養素は脂肪として蓄積されますが、回数を増やして摂取する事でこうしたリスクも減ります。

増量期と減量期

私も経験がありますが、筋トレに多い誤解の一つに、「筋トレをすると筋肉が増えて脂肪が減っていく」というものがあります。

しかし残念ながら筋肉が増える時は体が合成優位の状態なので、脂肪も増えます。筋肉が増えながら脂肪が減るという事は基本ありません。

「基本」と書いたのは、理論的には可能だが現実的ではない、という意味です。計算しつくされたトレーニングメニューと食事、そしてそれを狂いなく実行する豊富な経験の蓄積と、鋼の心があれば可能ですが、はっきり言ってこれをやろうとするのは時間の無駄です。

そのため、効率的に筋肉をつける為には、増量期と減量期を設けて、食事の摂り方を変えていく必要があります。

増量期の食事

増量期に大事なのは、オーバーカロリーにするという事です。摂取カロリーが消費カロリーを上回るようでないと、筋肉は増えません。

ではどのくらい摂ればいいかというと、消費カロリーは基礎代謝と運動によるカロリーを消費を合算したものなので、体格やトレーニングの強度によって変わってきます。

ちなみに私の場合、運動消費まで入れるとだいたい2700kcalになります。増量期にはここからさらに300~500kcal余分に摂取するので、1日3000~3200kcal摂取する計算になります。

これを1日の中で、5大栄養素をバランスよく取れるように、6回に分けて摂っていきます。

増量期は脂肪も増えてしまうのですが、それは甘んじて受け入れましょう。

脂質や炭水化物の摂取を減らせば脂肪もつきにくくはなりますが、極端に減らしてしまうと様々な不調が現れます。適量を良質なもので摂取しておきたいところです。

減量期の食事

増量期に筋肉を増やすと、同時に脂肪も増えていきます。なので、定期的に減量期を作り、体脂肪を減らしていきます。

具体的には、増量期の時と正反対で、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事メニューを考えます。私の場合、2700kcalより減らせば、不足したエネルギーを補う為に脂肪が燃焼されるので、脂肪が減っていくという計算になります。

ここで注意しておきたいのは、早く痩せたいからといって、急激にカロリーを減らさない、という事です。あまりに急にカロリー制限をすると、エネルギー不足で集中力が低下したり、免疫力が低下して風邪をひいたりと、良い事はありません。数ヶ月くらいかけて、ゆっくり減量していくのがポイントです。減量ペースを早めたい場合は、有酸素運動で消費カロリーを増やす方法が有効です。

また、タンパク質はしっかり摂っておきましょう。タンパク質が不足すると、筋肉を維持する事ができません。カロリー制限は糖質と脂質で行なっていきます。

それと、減量期には可能な限り運動強度をは落とさない事も大事です。これまでと同強度のトレーニングを続ける事で、現在の筋肉量の維持が必要と脳が判断するので、筋肉量が維持されます。

関連記事:目指せ体脂肪率1ケタ!減量期の食事や筋トレ 傾向と対策

とはいえ、減量期には人によりどうしても筋力が減少してしまいます。そこを無理して同じ重さのウェイトにこだわってしまうと、ケガをしたり、オーバートレーニングになったりします。あくまでも無理のない範囲で、という事です。

関連記事:【注意】オーバートレーニングの原因と症状 3つの予防対策

トレーニング中の栄養補給

トレーニング中は常にエネルギーを消費しているので、場合によってはエネルギー補給が必要になります。しかし1時間程度のトレーニングなら、そこまで気にする必要はありません。水分補給だけしっかり気をつけておけば大丈夫です。

ただし、それ以上トレーニングする場合は糖質の補給が必要です。糖質と一緒にミネラルなども摂れる、スポーツドリンクがオススメです。

私の体験談で恐縮ですが、筋トレを始めてすぐの頃、4日に一度ジムに行って、5〜6時間トレーニングしていました。当然途中でお腹が空いてくるので、バナナやおにぎりを食べてました。

感覚としては1.5〜2時間おきです。おかげで長時間のトレーニングでも集中力を切らさずにできていました。

このやり方はあまりオススメはしませんが、ライフスタイル上、どうしてもこういうトレーニングになってしまう、という方もいらっしゃると思います。

そういう方は是非糖質の補給を行なってください。トレーニングの質が向上します。

睡眠中は合成力が強い

よく、寝る前に食べると太ると言われます。実際、睡眠中は基礎代謝以外にエネルギーを使わないので、食べてすぐ寝ると、エネルギーが合成に使われやすくなります。

なので、寝る前に高タンパク低脂肪、適度な糖質を摂っておく事で筋肥大の効果がアップします。

関連記事:筋トレに睡眠不足は大敵|良質な睡眠をとる8つのポイント

おすすめの食材

最後に、オススメの食材をいくつか紹介しておきます。どれかに偏る事なく、バランスよく食べていく事で体調も整い、筋肥大もスピードアップします。

アミノ酸スコアの高い食材

筋肉の素になるのはタンパク質ですが、タンパク質はアミノ酸が集まってできたものです。食事で摂ったタンパク質は、一旦アミノ酸に分解され、再度タンパク質となり、筋肉になります。

この時に大事なのが必須アミノ酸のバランスであり、このバランスを数値化したのがアミノ酸スコアです。必須アミノ酸は体内で作る事ができない、9種類のアミノ酸です。

どうしてこの必須アミノ酸のバランスが大事かというと、アミノ酸はお互いに作用し合う性質がある為、一番少ないアミノ酸の量によって全体の働きの量が決まってしまうからです。

例えば8種類までが100の量があったとしても、1種類が50しかなければ、全体としても50の働きしかできないという事です。なので、全体をバランス良く摂る事が全体の働きの量を高め、筋肥大の効果も上がっていきます。

9種類のアミノ酸には、それぞれ基準量というのが定められており、基準量に対する割合がそれぞれ数値としてでてきて、その中でも一番低いものがアミノ酸スコアとなります。

なので、このアミノ酸スコアの高いものを優先して食べていく事で、バランスよく必須アミノ酸を摂取できます。

アミノ酸スコアは100点が最高なのですが、
100点の食材としては肉、魚、卵、乳製品、大豆があります。

一般的によく食べられるのは牛、豚、鶏ですが、それぞれアミノ酸スコアは100となっています。

肉でタンパク質を摂る場合に気をつけたいのが脂質の摂りすぎです。脂身も一緒に食べると、脂質の摂りすぎになってしまいます。

とはいえ、全く除去してしまうのも味気ないですし、多少の脂質は体にも必要です。

おススメの方法として、調理時は脂身を残しておき、調理が終わって食べる時に取り除くという方法があります。この方法だと脂身の旨みも残しつつ、脂質の摂りすぎも防げます。

また、肉によってタンパク質以外のビタミンやミネラルの成分量が違うので、特定の肉に偏るのではなく、種類を分散して食べる事もバランスを取る上では大切です。

魚介類

魚介類にもアミノ酸スコアの高いものが多く、大衆魚(サバ、イワシ、アジ、サケ、マグロ、ブリ、など)は、ほとんどがアミノ酸スコアが100か、それに近い数値です。こうした魚はタンパク質含有量も多い為、筋肥大に効果的です。

魚にはEPA、DHAといった不飽和脂肪酸が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液の流れを良くする効果があります。

イカやタコにはタウリンなどが含まれ、滋養強壮に効果があります。こうしたものも含め、貝やエビなども、色々な食材をバランス良く食べるのが大切です。

魚介類も部位によっては脂質が多くなります。(トロ、ハラスなど)減量中は避けたほうが良いですね。あと、魚介類は揚げる調理法が多いのですが、これも脂質やカロリーの摂りすぎになるので、刺身や塩焼きで食べるのがおススメです。

魚介類は、缶づめ製品が豊富です。保存性、携帯性に優れています。私も出先でのご飯によく利用していますが、味も良いので重宝しています。ツナ缶はオイル漬けは脂質が多くなるので注意です。

また、間食に非常に適しているのが煮干しです。煮干しはタンパク質含有量が約65%と非常に高く、カルシウムもたっぷり摂取できます。干物なので常温保存可能ですし、何より安価です。私も毎日30gは食べるようにしています。

ビーフジャーキーやするめも良いのですが、ビーフジャーキーは高いし、するめは臭いんですよね。なので食べられる時は食べますが、メインはやはり煮干しです。

タンパク質は漢字で「蛋白質」と書きますが、この「蛋白」は実は卵白の事です。中華料理のピータンも「皮蛋」と書きますよね。昔は「蛋」が卵の事を指す漢字だったようです。なので卵の白身は「ザ・タンパク質」なんですね。

卵は安価で手に入りますし、調理のバリエーションも豊富です。ゆでれば携帯しやすいですし、間食にも適しています。

私はやった事はありませんが、生卵を飲んでいる猛者もいるようです。アーノルドシュワルツェネッガーや、伝説のボディビルダーであるマッスル北村がやっていた事で一定の効果はあるようです。ただ、個人的には何となく抵抗があるのでおそらく今後もやりませんね…。

また、卵は加熱した方が消化吸収がよくなるという研究結果もあります。とはいえ実際に生食派の方が生でも効果があると実感しているようなので、個人差があるのかもしれません。

卵白は蛋白質の比率が非常に高いのですが、卵黄は脂質の比率が高くなっています。その為、卵白のみを摂取するというのを聞いた事があります。ただ、卵黄には栄養分が非常に豊富です。先述したように、タンパク質さえ摂ってればいいというものでもありません。卵黄も食べた方が良いと個人的には感じています。

また、一時期は卵は1日1個までという説がありましたが、現在ではそれは関係ないという研究結果もあります。よほど食べ過ぎなければ大丈夫です。

牛乳・乳製品

手軽に手に入り、バランス良くアミノ酸を含んでいる牛乳も、アミノ酸スコアは100です。乳糖不耐症の方はお腹がゴロゴロしてしまうので吸収が悪くなってしまいますが、そうでなけれは摂取しておきたい食品です。

乳糖は腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養となり、悪玉菌の繁殖を抑える為、腸内環境を整えて、免疫力を高める効果もあります。また、乳糖の働きにより、鉄やカルシウムの吸収を高める効果もあります。

牛乳を発酵させた発酵乳製品にも、優れた点があります。特にヨーグルトは、発酵の過程で一部がアミノ酸まで分解されています。そのため吸収しやすくなっており、筋肥大にも効果的です。

大豆製品

上記の4つの食品は全て動物性たんぱく質ですが、植物系タンパク源としてダントツのタンパク質含有量をほこり、アミノ酸スコアも100という素晴らしい食材が大豆です。

大豆タンパクには、他の食べ物で摂った余分な脂質と結びつき、そのまま体外に排出して、血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。

また、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれており、体の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果もあるとされています。

大豆タンパクを摂取する場合は、米と同時に摂取するのがおススメです。というのも、大豆にはメチオニンというアミノ酸が少ないのですが、米にはこれが豊富です。逆に米にはリジンというアミノ酸が少ないのですが、大豆にはこれが豊富です。なので組み合わせて食べる事で、それぞれが補い合い、タンパク質の効果を高めてくれます。

そう考えると日本古来のご飯、納豆、味噌汁という朝食の王道は、非常に理に叶っているという事になりますね。もちろんここに動物性タンパク源の焼き魚を加えると、さらにバランスは良くなります。

大豆製品も乳製品と同じく、加工、発酵でタンパク質成分が変化します。納豆、豆腐、味噌、枝豆、おからなど、色々なものをまんべんなく食べるのがおススメです。

他の食材もバランスよく

こうしたアミノ酸スコア100の食材も大事ですが、かといってそればかりで良いわけではありません。野菜やフルーツも適度に摂るほうがいいですし、とにかく色々食べていく方が結果的にバランスも取れます。

一日に必要なタンパク質を、アミノ酸スコアの高い食品で確保したら、それ以外はビタミンやミネラルの豊富な食品を摂っていきましょう。

その他筋肥大に良い食材

筋肥大に良いのは、アミノ酸スコアの高いものだけではありません。他にも効果を高める食品があります。

基本的には色々食べる事が大事ですが、ブロッコリーとアボカドは特に栄養価が高く、毎日食べるトレーニーも多いです。

ブロッコリー

アミノ酸スコアの高いものを中心に摂っていくと、ついビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちになってきます。そんなジレンマを解消してくれるのが、ブロッコリーです。

ブロッコリーは緑黄色野菜の中では断トツのタンパク質を含んでいます。(100g中4.3g)しかもビタミン、ミネラルも豊富です。

しかし、筋肥大を狙うトレーニーに大人気の理由はこれだけではありません。実はブロッコリーにインドリルメタンという物質が含まれているのですが、この物質は女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑制する効果があります。エストロゲンは女性ホルモンなので、脂肪をつけたり、筋肥大を抑制する効果があります。

また、それによって男性ホルモンであるテストステロンの働きも、相対的に高めてくれます。まさに筋トレの為に作られたような野菜なんですね。

海外では生で食べるのも一般的ですが、慣れない場合は加熱しても大丈夫です。ただ、あまり長く茹ですぎるとタンパク質が変質したり、栄養分がお湯に出たりするので、加熱しすぎには注意です。電子レンジならお湯への流出がないのでオススメです。

また、最近では加熱後冷凍したものもあり、自然解凍だけで食べられるので、手軽です。

味付けに関しては、マヨネーズは美味しいのですが、脂質が多くなります。ブロッコリーにはナトリウムはあまり含まれてないので、塩味がオススメです。

アボカド

ブロッコリーと同じく、トレーニーに人気のアボカドですが、タンパク質は100g中2.5gとブロッコリーには及びません。ただ、最も栄養価が高い食品として、ギネス認定されるほどの栄養価があります。

ビタミン、ミネラルもバランスよく豊富ですが、それよりも注目するべきは良質な脂質です。アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、血圧を下げて、心臓の負担を和らげる効果があるとされています。また、悪玉コレステロールの数値も下げてくれます。

お店で買う場合は生で買う事が多いと思いますが、結構当たり外れがあります。青くて固かったり、熟しすぎてたり。慣れてくると持った感じで結構わかってきますが、とりあえず慣れるまでは色で判断しましょう。青いうちは硬くて食べにくいので、しっかり色が黒くなったものがオススメです。柔らかくて美味しいですが、あまり強く握ると傷むので、気をつけたほうがいいですね。

アボカドはとても美味しいので調理方法はたくさんありますが、加熱すると変質するので、生で食べるのがオススメです。わさび醤油と非常に相性がいいので、試してみてください。

まとめ

筋トレというとトレーニング内容、メニューばかりに着目しがちですが、同じくらいかそれ以上に食事は大切です。身体作りは食事が基本で、それをどう割り振るかを筋トレで決める、という感じでしょうか。

忙しい毎日の中でバランスの良い食事を摂り続けるのは簡単ではないかもしれませんが、サプリメントもうまく活用しながらバランスの良い栄養摂取を心がけたいものですね。

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