マシントレーニングとフリーウェイトのメリットデメリット徹底比較

マシントレーニングとフリーウェイト、この二つの違いって普段意識してますか?ちなみに私は最初の1年くらいは全く意識していませんでした。マシンの方が重量を変えるのが楽だな~くらいでした。

でも筋トレを続けていくうちに、マシンとフリーウェイトは同じ筋トレでも、それぞれ特徴、違いがある事がわかってきました。この特徴、違いを理解して、トレーニングに活かす事で、トレーニングの質が上がります。

今回はマシントレーニングとフリーウェイトそれぞれの特徴、違い、実際のトレーニングへの活かし方をお伝えします。




マシントレーニングとは

トレーニングマシンは、よくジムに置いてあるマシン全般を言います。こうしたマシンで行うトレーニングを、マシントレーニングといいます。マシンの種類は多く、ピン一本で重さが変えられるウェイトスタック式、プレートで重量を調節するプレート式などがあります。

ウェイトスタック式がマシンで、プレート式はフリーウェイトだと思っている方もいますが、プレート式もマシンに分類されます。マシンとフリーウェイトを区別する定義は、動作にマシンが関与するかどうかです。

例えば、スミスマシンというマシンがあります。これもプレート式なので、一見フリーウェイトのように見えます。しかし、フリーウェイトではウェイトを持ち上げる以外にも、前後左右にブレないように固定する力も必要ですよね。

一方スミスマシンは、前後左右にブレないように固定されています。これが「動作にマシンが関与している」状態です。この「関与」がマシントレーニングの最大の特徴です。

マシントレーニングのメリット

先述したように、動作への関与がトレーニングマシンの特徴です。これがそのままメリットにもなってきますが、後述するデメリットにもつながります。諸刃の剣といったところでしょうか。

初級者でも効かせられる

筋トレでは、狙った筋肉に的確に刺激を与える事が大切ですが、正しいフォームで行わないと、これはできません。

ケーブル系のマシン以外では、マシンの動き、軌道はほぼ決まっています。前後左右にブレる事はありません。なので、狙った筋肉に確実に刺激を与える事ができます。これによって筋肉に効かせる感覚がわかるのも早くなります。

これは非常に大きなメリットで、特に正しいフォームが習得できていない、筋肉に効かせる感覚が得られていない初級者は、まずはマシントレーニングで経験を積む事が大事です。

このメリットが活かせるのは、初級者だけというわけではありません。例えば上級者の場合、フリーウェイトがメインになってきますが、最後の追い込みにマシンを使ったりします。これによって、狙った筋肉をより追い込む事ができます。

安全

トレーニングマシンのもう一つの大きなメリットは、安全性です。ある程度の重量を扱うようになると、筋肉や関節、骨への負担もかなりのものになります。急に大きな痛みが走って、重量に耐えられなくなる事もあります。また、急に血圧が上がって、フラつく事もあります。

こんな時、フリーウェイトでは結構危険だったりしますが、トレーニングマシンはきちんと考えて設計されているので、大きなケガをする事はありません。せいぜい「ガチャーン」と大きな音を出して周りから注目されるくらいです。

これも筋トレに慣れていない初級者にとっては大きなメリットですし、最後の追い込みで限界に挑みたい上級者にも大きなメリットです。

マシンでしかできない種目もある

ケーブル系のマシンの多い特徴ですが、フリーウェイトではやりにくい動作ができるのもマシンの特徴です。

例えばケーブルプレスダウンなどは、厳密に言えばフリーウェイトでもできなくはないと思いますが、安全性、利便性を考えたらマシンにはかないません。シーテッドロウ、ロータリートルソー、レッグプレス・エクステンション、マシンならではの種目も結構あります。

また、これはマシントレーニングのメリットとうよりはマシントレーニングもやった方がいい理由になるのですが、筋肉には定期的に違う種類の刺激を与えた方が良いので、フリーウェイトメインの方でも時にはマシントレーニングも取り得れた方がいいと言われています。

マシントレーニングもフリーウェイトも、重量を動かす事は同じなのですが、実は筋肉への刺激は微妙に違います。この微妙に違う刺激を与える事で、より筋力アップ、筋肥大効果が期待できるとされています。

ウェイトスタックマシンはとにかくストレスフリー

ピン一本で簡単にウェイトが変えられるのがウェイトスタックマシンですが、これははっきり言ってめちゃくちゃ楽です。

例えば、フリーウェイトではウェイトを変える時にはプレートを交換しないといけません。これが思いのほか時間がかかったり、欲しいプレートが無かったりしてストレスになる場合があります。

重量を落としながら追い込んでいくドロップセットで、インターバルも短くしたい時にはこのウェイトスタックマシンは強い味方になります。時間が無い時はさらに助かります。

マシントレーニングのデメリット

上記のように素晴らしいトレーニングマシンですが、当然デメリットもあります。先ほどお伝えしたように、動作への関与がデメリットにもなります。

マシンに合わせないといけない

マシンは軌道が固定されているのですが、これはあくまでも平均的な人の体格に合わせて設計されています。ある程度の調整はできますが、無段階というわけではありません。グリップの場所も固定されています。この為、人によっては不自然なフォームになってしまいます。

後は、後述するフリーウェイトのメリットが無いという事くらいでしょうか。ただそれでも初級者にはかなりおススメです。よほど身長が高かったり低かったりしない限り、まずはマシントレーニングで安全に筋トレに慣れる事を強くおススメします。

フリーウェイトとは

フリーウェイトは、文字通り自分の身一つでウェイトを自由に動かすトレーニングです。バーベル、ダンベル、ケトルベル、ベンチ、ラックなどを使っておこないます。

フリーウェイトのメリット

マシントレーニングは軌道が固定されているのがメリットでしたが、フリーウェイトトレーニングでは軌道が自由な事がメリットになります。

自分に合った軌道でトレーニングできる

これは正しいフォームを習得した上での話ですが、フリーウェイトトレーニングでは、自分に合った軌道でトレーニングする事ができます。マシントレーニングでは、マシンの設計、軌道に自分を合わせる必要がありましたが、フリーウェイトではその必要はありません。自分の筋肉、関節が動く範囲なら、無限の動かし方ができます。

自分の体型、目的に合った軌道でできるのも一つのメリットですが、軌道を変える事で効かせる部位を変える事もできます。こうした自由度の高さがフリーウェイトトレーニングの特徴であり、大きなメリットです。

多くの筋肉を同時に鍛える事ができる

マシントレーニングでは動作をマシンが補助していたので、狙った筋肉以外の筋肉はあまり動作に関与してきませんでした。だからこそ狙った筋肉に効かせる事ができたわけですが、フリーウェイトではこうした支えは自分の筋肉を使わないといけません。ベンチプレスでも胸の筋肉だけでなく、自分が思う軌道で動かす為に腕や肩の筋肉も動員します。これによって、狙った筋肉以外の筋肉を同時に鍛える事ができます。インナーマッスルも鍛えられますし、時間あたりの消費カロリーも増えます。

余談ですが、スポーツの為に鍛える場合も、マシンのように軌道が固定されているよりも、フリーウェイトの方が効果的です。実際のスポーツではマシントレーニングのように軌道が固定されたものはないというのがその理由です。

ホルモンが分泌されやすい

フリーウェイトトレーニングでは、多くの筋肉が同時に働く為、身体への負担は大きくなり、疲労も深くなります。その為、修復しようとする働きも高まり、成長ホルモン、テストステロンといった各種ホルモンの分泌も増えます。

ホルモンは、筋トレの効果を高めてくれます。成長ホルモンは筋肥大の効果を高めてくれますし、テストステロンは筋肥大以外にも骨を強くする効果があります。男性らしさを強めるホルモンでもあるので、気持ちが強くなり、筋トレへのやる気も高めてくれます。さらには脂肪燃焼効果もあります。

フリーウェイトのデメリット

フリーウェイトのデメリットは、自由だからこそやらないといけない事がある事です。

正しいフォームの習得が必要

フリーウェイトトレーニングでは、軌道は自由です。だからこそ正しいフォームを習得しないと狙った筋肉に効かせる事ができません。効かせられないどころか、間違ったフォームで続けていると筋肉や関節を痛める事もあります。

なのでフリーウェイトトレーニングでは、正しいフォームの習得が最優先課題です。できれば専門のトレーナーの指導を受けるのが理想です。ただ、なかなかそうした機会が持てない場合、まずはマシンで効かせる感覚をつかむ事をおススメします。効かせる感覚がつかめたら、それを保ちながら動作を行う事で、正しいフォームに近づいてきます。

危険性を理解して対策する事が必要

マシントレーニングの項でも説明しましたが、マシントレーニングでは大けがをするリスクはかなり低いです。しかしフリーウェイトトレーニングでは自分の身一つで重量を支えています。自分が支えきれなくなってしまうと、一気に危険になります。ダンベルなら床に落とせば比較的安全ですが、ベンチプレスやスクワットで潰れてしまうと非常に危険です。こうした危険も事前に予測しておき、対策しておく事が必要です。

対策①一人でやらない

筋トレに慣れてくると、自然とフリーウェイトトレーニングの比率が増えてきます。重量もだんだん増えてきますが、この頃はまだそれほどフリーウェイトトレーニングの危険性は理解していません。つい「できる」と思って、無理な重量にチャレンジしがちです。

それでチャレンジ成功できればいいのですが、いずれ失敗する事が出てきます。この時、一番危険なのは他に誰もいない事です。ベンチプレスで潰れて、胸にバーベルが乗ってきて、周りに誰もいなかったら、超危険です。下手したら命に関わります。

こうした事故を防ぐ第一歩は、一人で高重量フリートレーニングをしないという事です。トレーニングパートナーがいれば理想ですが、そうでなくてもトレーナーがいたり、他のトレーニーがいれば、いざという時は助けてもらえます。

もしジムで一人、貸し切り状態だったら、フリーウェイトの最高重量への挑戦は、避けた方が無難です。

対策②セーフティ器具を使う

セーフティは潰れた時にウェイトを止められる予備のラックです。有名なのはパワーラックです。これがあると潰れても自分の身体に被害がくる前に止められるので、いざという時の事故を防ぐ事ができます。とはいえ、これも絶対安全というわけではありません。事前点検もしっかりして、極力一人で行う事は避けましょう

実際のトレーニングへの活かし方兼まとめ

ここまででご理解いただけたと思いますが、マシントレーニングもフリーウェイトトレーニングも、それぞれにメリットデメリットがあり、どちらかが優れている、というわけではありません。状況において使い分ける事が大切です。

個人的おススメな活かし方としては、初級者はまずはマシンで筋トレに慣れる事から始めるのが無難です。長く運動していなかった場合は特に筋肉が目覚めていません。マシンで軽めの重量で、筋肉をウェイトトレーニングに慣らしていきましょう。

ある程度筋肉がウェイトトレーニングに慣れてきたら、マシントレーニングで効かせ方を覚えます。効かせる感覚を維持してトレーニングをする事で、トレーニングの質が上がります。

マシントレーニングでそこそこの重量を扱えるようになったら、フリーウェイトも取り入れてみましょう。マシントレーニングで学んだ、効かせる感覚も忘れずに。可能であればトレーナーのフォーム指導も受けましょう。安全管理もしっかり行いましょう。

フリーウェイトトレーニングがメインになってきても、適宜マシントレーニングも併用しましょう。種類の違う刺激を与える事は有効ですし、安全に追い込むのにも役立ちます。

どちらも上手に活かして、効果アップにつなげてくださいね。

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