「時間がなくて筋トレができない!」という方へ|最低5分でも結果が出る時短筋トレ

私は筋トレをはじめてから、「筋トレ続けて良かった~!」と思う事はたくさんあります。

男らしい体つきになった事をはじめ、風邪をひかなくなり、精神的にもタフになり、睡眠の質も上がり、大げさではなく生活の質が向上したと感じています。

なので一人でも多くの方に筋トレの素晴らしさを伝えたいと思いこのブログをはじめましたし、実生活でも周囲の人達にこの素晴らしさを味わって欲しいと思って勧める事があります。

ただ、そんな時、「やりたいけど時間がないんだよね~」という方は結構多いです。

ただ、多忙な実業家や政治家でも、筋トレの時間を優先して確保している人は多いですよね。

ブラック企業で精神を病むほど酷使されてるならまだしも、普通に働いていれば、工夫次第で時間は確保できます

ただ、それでも現代人は忙しいので、たっぷりと時間が取れないのも事実です。

今日は「時間が無い」とお嘆きのあなたに、少ない時間でも筋トレの恩恵が得られる工夫についてお伝えします。




短時間で集中した方が効果は高い

まず、筋トレにありがちな誤解として、たっぷり時間が必要、というのがあります。

毎日2時間くらいはジムで汗を流さないと意味が無い」と思っていませんか?

でも実はそんな事はありません。上級者ほど短時間で筋トレを済ませて、すぐに帰ったりします。

目安としては45分~60分といったところでしょうか?これには理由があって、だいたいそのくらいで疲労も溜まってくるし、集中力も切れてくるんですね。

仕事と同じで、筋トレもダラダラと長時間やるより、集中して短時間やったほうが効果は高いです。

なので、今確保できる時間でできる事を集中してやる事で、効果的な筋トレをする事は十分可能です。

私の30分トレーニングメニュー

私自身、筋トレの為に確保している時間は、基本的には朝の30分だけです。

脚&尻の日、胸&肩の日、体幹&首の日、背中&腕の日に分けて、その日やる部分を30分間集中して鍛えています。

時短と効果アップの為に、インターバルは短めにしています。1種目5セットやっても5分程度です。

30分あれば6種目できるので、しっかり鍛える事ができます。少し足りないと感じたら夕方に追加する場合もあります。

時短テクニック

トレーニーにとってトレーニングの時間の確保は最優先です。とはいえ仕事やら何やらで色んな事に時間はどんどん取られていきますよね。

これは昔から同じで、限られた時間で最大の効果を得る為の時短テクニックは色々と考えだされてきました。

スーパーセット法

これはある筋肉を鍛えたら、そのインターバルに拮抗筋を鍛える方法です。

拮抗筋というのは、文字通り拮抗する筋肉で、具体的には腹筋と背筋、上腕2頭筋と上腕3頭筋など、要は力が拮抗する(つりあう)ように配置されている筋肉です。

これらを交互に鍛える事で、インターバルの時間を、拮抗筋のトレーニング時間として活用できます。

ダブルスプリットルーティン

どうしてもまとめて30分は取れないが、朝、夕に15分ずつなら取れるという場合、その2回に筋トレメニューを分散させるというやり方があります。

これをダブルスプリットルーティンと言います。これは時短テクニックでもありますが、時間があってもあえて採用している人もいます。

実は筋トレ直後は、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態になっています。

ので、1日2回トレーニングする事で、ほぼ丸1日その状態が続く事になります。これは減量に特に有効で、積極的に採用している人もいます。

自宅で筋トレをする

私が実行した中で、一番時短効果があったのが、自宅トレーニングに切り替えた事です。

それなりに初期投資がかかりますし、場所の確保も必要になってきますが、それを補うだけのメリットはあります。

まず、ジムまでの往復時間、着替えの時間、器具の待ち時間、自宅トレーニングなら、全てカットできます。

忘れ物をして取りに帰るような時間の無駄もありません。定休日も営業時間もありません。24時間年中無休、好きな時に筋トレできます。

ただ、これは誰にでもおススメできる方法ではありません。やはりジムにはジムの良さがあります。

自宅トレーニングに変えたはいいもののモチベーションが続かなくなり、結局ジムに戻る方は少なくありません。

また、初心者の方は特に、最初はジムに通う事を強くお勧めします。

いきなり自己流で始めても、なかなか効果が出ずに挫折してしまう事が多いです。

参考記事:自宅自重自己流トレーニングが挫折しやすい3つの理由と対策

ある程度ジムで経験を積んで、どうやれば筋肉が増えるかわかってから、自宅トレーニングを検討しても遅くありません。

器具も決して安いものではないので、導入は慎重に検討される事をおススメします。

1日5分しかできないとしたら

そして、ここまで読んでもまだ時間がないという方、5分だけでも無理ですか?さすがに5分なら何とか確保できるのではないでしょうか?

さすがに1日5分ではボディビルダーのような筋肉を付ける事は無理ですが、きちんとしたトレーニングと食事管理ができれば、引き締まった身体くらいは作れます。

大きい筋肉のみ集中して鍛える

まず、5分という時間なら、鍛える部位を絞り込む必要があります。

1日に鍛える筋肉を一つに絞り、1つの種目を5分で5セットやるのがいいでしょう。インターバルを30秒程度にすれば可能です。

そして、その対象となる筋肉、鍛える筋肉は大きい筋肉のほうが効果的です。大きな筋肉を鍛えるとよりカロリーを消費しますし、筋肥大効果も高く基礎代謝が上がります。

成長ホルモンやテストステロンといった良いホルモンも多く出ます。具体的には、大胸筋、広背筋、大腿筋です。これらの筋肉を鍛える代表的種目をBIG3と言います。

BIG3の内訳は、ベンチプレス→大胸筋、デッドリフト→広背筋、スクワット→大腿筋の3つです。

この3つを1日1種目、5分で限界までやり、3日間のルーティンで回していくことで、筋トレの効果を最大にして、筋トレの恩恵を受ける事ができます。

本格的に筋肥大させるならベンチとダンベルくらいは欲しいですが、とりあえずは自重や家にある重たいものでもできます。

ペットボトルやブロックでもいいですし、お子さんがいらっしゃるならお子さんを背中に乗せたりしてウェイト代わりにもできます。

私も子どもがいるのでやりますが、けっこう喜んでくれるのでおススメです。

1日5分でも、続ける事が出来れば身体は変わります。身体が変われば心も変わり、生活の質が上がります。

どうしても時間が無いという方も是非できる事から実行してみてください。

ちなみに、筋力・持久力を短時間で効率よく鍛える事ができる「タバタプロトコル」というトレーニング法もあります。

相当キツイですが、効果は折り紙つきです。

参考記事:究極の時短トレーニング|タバタプロトコル徹底解説(動画あり)

ながらトレーニングはNG

最後に、時短トレーニングでよく話題になるのが「ながらトレーニング」です。

家事をしながらとか、テレビを見ながら、というやつです。

結論から言うと、私はあれはおススメしません。

筋トレは集中して行う事も大事です。鍛える筋肉に意識を集中するかしないかで、効果が全く違ってきます。

関連記事:【必見】鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果がアップするって本当?

自分が気分を高める為に、考えずに聞ける音楽くらいはいいですが、テレビやラジオのような、気が散るものは避けたほうが無難です。

もちろんそれでも全くやらないよりはマシなので、どうしてもという場合は無理に止めません。

ただ、あまりにも効果が感じられないという場合は、集中していない事が原因かもしれません。

その場合は一度「ながら」をやめて筋トレに集中してみてください。

ただ、ながらトレーニングがおススメでないのは、無酸素系筋トレの場合です。

有酸素運動をする時は、逆におススメです。気が紛れるくらいの方がきつさを感じず続ける事ができます。

関連記事:筋肥大に有酸素運動は必要?|30分以上説や筋トレとの順番を徹底解説

まとめ

仕事や家庭はとても大事です。そちらに優先して時間を使う事も大事です。

ただ、筋トレで心身を鍛えると、仕事や家庭にも好影響が出てきます。私もその恩恵をいただいており、驚くほど人生が充実するようになりました。

それが伝えたくてこうしたブログを書いています。

なので、上記の記事を参考にして、時間が無いなりに筋トレに取り組んで、筋トレの恩恵を受け取り、人生が変わる人がいたらとても嬉しいです。

ということで、失礼を承知で最後にあえて厳しい事を書きます。「私は違う」という方はスルーしてください。

ここまで読んでもまだ「時間がない」という方は、結局のところそこまでやる気がないのを、「時間がない」という言い訳でごまかしているだけです。

もちろん、全ての人にとって、筋トレを最優先にするべき、というわけではありません。他に自分が優先したい事があるなら、それを優先すればいいと思います。

ただ、それを認めず「時間がない」事を言い訳にするのは、自分に対して嘘をつく行為です。

筋トレに興味が全くないのは全然悪い事ではありません。それは好き嫌いの問題です。しかし本当は興味があるのにないようなふりをして、「時間がないからできない」と言うのは自分自身をだます行為です。

それはあなたにとって良い事ではありません。弱い自分から目をそらさず、そこからどうするかを真剣に考える事が、本当に強い自分になる為の第一歩です。

ENJOYWORKOUT!トップページ







シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする