筋トレに睡眠不足は大敵|良質な睡眠をとる8つのポイント

筋トレで効果を出す為には、筋トレと食事と休養が大切です。休養に関しては、トレーニング後2〜3日空ける事を意識している方は多いのですが、睡眠に関しては意識している方は少ないようです。

まぁ筋トレ自体が睡眠改善にかなり効果がありますので、ほっといても毎日ぐっすり眠れてるという方には今回の記事はあまり役に立たないと思います。ただ、様々な理由で睡眠が十分に取れていないのであれば、改善が必要です。

今回は、筋トレと睡眠の関係、睡眠不足が筋トレにもたらす悪影響、睡眠改善のポイントについて、お伝えします。

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筋トレに睡眠が大事な理由

筋トレをすると、筋肉が疲労して、修復、回復して大きくなっていきます。この回復、修復効果が一番大きくなるのが実は睡眠中なんですね。

また、成長ホルモンやテストステロンといった、筋肥大に欠かせないホルモンも、睡眠中に作られます。 こうした理由で、睡眠が筋トレに大事だとされていますが、睡眠が不足していると、他にも色々な悪影響が出てきます。

睡眠不足が筋トレにもたらす悪影響

オーバートレーニング

睡眠が不足すると、疲労の回復が不十分になります。すると、トレーニングの間隔をしっかり空けていても、オーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングの悪影響についてはこちらの記事にまとめてあります。

筋トレをしていて、どうにもやる気が出ない時ってありますよね?原因は色々あると思いますが、もしかしたらそれはオーバートレーニングの兆候かもしれません。熱心な人ほど陥りやすいのですが、心身に悪影響が出るので避けた方が良いです。今回はオーバートレーニングの原因と症状、そしてその予防や対策についてお伝えします。

体力、気力の低下

睡眠不足が続くと、疲れがたまっていくので、体力、気力が低下していきます。普段上がる重量が上がらなかったり、最後の追い込みが不十分になったりして、筋トレの効果が低下してしまいます。また、あまりに長く続くと、うつ症状につながる場合もあります。

免疫力の低下

睡眠不足は免疫力も低下させます。風邪などの感染症にかかりやすくなりますし、治りも遅くなります。筋トレでは、睡眠不足だけでなく、急激な減量、食事制限も免疫力低下の原因になります。合わせて気をつけたいポイントです。

どのくらい眠ればいい?

ではどのくらい眠ればいいかですが、こればかりは体質にもよるので、一概には言えませんが、最低でも5〜6時間、出来れば7〜8時間は欲しいところです。

私が睡眠障害、不眠を克服するのに行った8つの事

睡眠不足を放っておくと、色々な悪影響が出てきます。実は私も昔深刻な不眠に悩んでいた事があり、これは私も身をもって体験しました。現在では筋トレをはじめとする色々な対策のおかげで完治しましたが、私の体験上実際に効果があったと感じる事をお伝えします。

これはそのまま良質な睡眠をとる事につながりますので、不眠症というほどではないという方も試してみる価値はあると思います。

寝る前にする事

①ぬるめのお湯で半身浴

これはもはや定番ですが、ぬるめのお湯で半身浴をする事で身体がリラックスして睡眠の質が良くなります。

私は元々激熱の風呂が好きだったのですが、これも不眠の原因だったようです。ぬるめのお湯に浸かるようにしてから寝つきが良くなりました。熱い風呂も気持ちは良いですが、交換神経の働きが活発になり、興奮状態になってしまうそうです。逆に筋トレ前にはいいかもしれません。

また、同じ入浴関連で言えばサウナもかなり効果を感じます。今でもサウナは週に数回は利用しており、サウナに入った日はいつもよりぐっすり眠れます。筋トレの癖か、サウナ12分、水風呂3分を3セットというのにこだわっています。

②PC、TV、スマホは控える

これも最近では周知されつつありますが、寝る前にこうした光を浴びると、交感神経が活発になり、寝付きが悪くなります。寝る前は読書がおススメです。特に難しい本はすぐ眠くなります。私も枕元に少し難しい本を置いてあり、毎晩就寝時刻になると読むようにしています。おかげで毎晩すぐに眠れます。本は全く読み進みませんが。

③カフェインを控える

カフェインの入った飲み物を飲むと、身体が興奮状態になるので、寝付きが悪くなります。これは知ってる方は多いので、寝る前のコーヒーなどは気を付けている方は多いと思います。ただ、意外と見落とされがちなのがコーラなどの炭酸飲料です。こうした飲み物の成分表示を見ると、意外とカフェインが入っています。カフェインに対する感度は人それぞれなので、コーヒーを飲んでも全く問題なく眠れる方もいますが、炭酸飲料のような微量のカフェインでも眠れなくなる人もいます。夜に炭酸飲料を飲む習慣のある人は、気を付けた方がいいかもしれません。

また、タイミングも大事です。カフェインに敏感な方だと、午後に飲んだコーヒーでも睡眠に影響する場合があります。私も午後にコーヒーを飲むとなかなか眠れなくなるので、コーヒーは朝食後の一杯しか飲みません。でもコーヒーは好きなので、それ以外はカフェインレスコーヒーを飲むようにしています。最近のカフェインレスコーヒーは結構美味しいのでおススメです。

ちなみに、カフェイン自体は筋トレに良いとされています。交感神経を活発にして、興奮状態になれるので、筋トレへの集中力が上がります。ただし上記のように睡眠への影響も大きいので、夕方にトレーニングする方でカフェインに敏感な方は注意が必要です。ちなみに私はこれを知ってから、夕方トレーニングしていたのを朝食→コーヒー→トレーニングというパターンに変えました。時々コーヒーを飲まない事がありますが、飲んだ時と飲まない時では確かに筋トレへの集中力が違うのを感じます。

④お酒も極力控える

寝酒という言葉もあるように、寝る前にお酒を飲む方は多いですよね。ただ、お酒で寝つきは良くなりますが、睡眠の質は低下します。浅い眠りになってしまって、夜中に目が覚めて、その後なかなか眠れなかったりします。これらはアルコールの影響です。また、水分も多いですし、利尿効果もあるので、夜中にトイレで起きますよね。これも良い睡眠の邪魔になります。

また、アルコールを分解するのに余計なエネルギーを使うので、筋肥大にもよくないとされています。筋肥大を狙うならアルコールは極力控えた方が良さそうです。

ただ、ここで「極力」と書いたのは、アルコールもカフェインと同じで、うまく付き合えば利点もあります。やはり好きな方にとってはストレス解消にもなりますし、人間関係の潤滑油にもなります。私も減量期に1カ月ほど禁酒した事がありますが、逆にトレーニングの質が下がったように感じたので、今は適度に飲んでいます。トッププロを目指すなら禁酒が正解かもしれませんが、そうでなければ無理にやめる事は無いと思います。

日中する事

⑤バランスの良い食事

良い睡眠の為には、バランスのとれた食事も大切です。特にビタミンは睡眠にとって大切なメラトニンを作るのに必要です。食事でとるのが難しいという方は、摂らないくらいならサプリメントでもいいので摂る事をおススメします。

また、バランスの良い食事というのは、睡眠の為に限らず、筋トレをするなら気を付けておきたい事の一つです。筋トレと食事の関係については以下の記事にまとめてあります。

⑥昼寝

夜の睡眠時間がどうしても短くなってしまうという方は、昼寝もおススメです。実は、昼寝には夜の睡眠の3倍の疲労回復効果があると言われています。ただし寝すぎは良くありません。30分以上寝てしまうと逆に目覚めが悪くなり、時差ぼけのような感覚になります。15分~20分程度が適当です。

ちなみに私も時々こうした昼寝をしますが、かなり効果を感じています。だいたい昼食後にするのですが、午後にありがちな眠気も感じなくなり、仕事の能率も上がります。個人的に好きなのはソファーです。しかも横にならずに座ったままウトウトすると、ちょうど15分くらいで目が覚めて、疲れもしっかりとれます。

朝する事

⑦起床時刻を決める

睡眠改善には、起床時刻を決めて、毎日同じ時刻に起きるのはとても大切です。寝る時刻、起きる時刻が毎日バラバラという方は、まずは起きる時刻だけでもいいので毎日一定にしてみてください。

⑧起きたらすぐに光を浴びる

これは実際にやっている方は少ないと思うのですが、個人的にとても大事だと思っています。実は人間の身体は25時間のリズムで動いています。その為、特に意識していないと、だんだん生活のリズムがずれてきてしまうんですね。

これを改善する為には、起きてすぐに強い光を浴びる事が効果的です。一般的には朝日を浴びるのが効果的と言われていますが、起きてすぐに陽のあたる場所に行ってじっと光を浴びるにはなかなか精神的に辛いですし、そもそも天気が悪かったら浴びる事ができませんよね。

でも実は、この光は太陽の光である必要はありません。太陽並みの強さの光を浴びればいいんです。最近では睡眠改善目的の光療法もあり、自宅で気軽に使えるものもあります。ちなみに私も使っています。かなり強い光なので、直視はしなくてもいいです。というかしないほうがいいです。視界に入っていれば大丈夫です。なので、朝起きたら枕元に置いてあるこのライトを着けて、視界に入る状態でスマホでメールやニュースをチェックしています。だいたい15分くらいでしょうか。これでしっかり目も覚めますし、気分も良くなります。これは睡眠だけでなく、季節性感情障害などの改善にも効果的なので、是非おススメしたいものの一つです。

後記

人間生きていれば、睡眠時間をけずってでも頑張らなければいけない時ともあります。ただ、かといって無理を続けていると、本当に大事なものを失ってしまうかもしれません。

これは睡眠を削って無理をして、健康を損ね、ビジネスも失ってしまった事のある私の正直な感想です。まぁ現在では筋トレのおかげもあり、どちらも取り戻したので良い経験だと思っていますが。

筋トレの為の睡眠の話のつもりが少し睡眠メインの話になってしまいましたが、今回の記事が現在睡眠に悩んでいる方の何かの助けになればとても嬉しいです。

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