筋トレの最適な頻度って週何回?頻度別メニュー例あり

筋トレでは頻度というのも大切な要素です。あまりにも間隔が開きすぎると筋力は増えていきませんし、頻繁すぎてもダメです。ではどうしたら良いか?今回はそんな疑問にお答えします。初心者向け、最初に取り組むべきメニュー7選も紹介します。今回の記事を参考にして、適切な頻度でのトレーニングメニューを作っていただければと思います。




なぜ筋トレの頻度が大事なの?

筋トレをすると筋肉が疲労します。そして回復する時に、前回より強くなります。これを超回復というのですが、この超回復には一定の時間がかかります。この回復時間が終わる前に次のトレーニングをすると筋力は伸びていきませんし、筋肥大もしません。極端にやりすぎるとオーバートレーニング状態になり、逆に筋力が低下していく事にもなりかねません。

逆に、時間を空けすぎても今度はアンダートレーニングという頻度が足りない状態になります。これも当然筋肥大はしません。

このような理由から、筋肥大にとって頻度というのは大切な要素となります。効果的なトレーニングをするためには、トレーニングの後に超回復に必要な期間をしっかり確保して、なおかつ期間を空けすぎないようにする事が大切です。

超回復に必要な期間

超回復に必要な期間は一概には言えません。筋肉の部位によっても違いますし、トレーニング強度、体質、年齢など、様々な要素によって変わります。

ただ、一応の目安はあって、胸、背中、脚などの大きい筋肉で72時間、腕、肩などは48時間、前腕、腹、ふくらはぎなどは24時間が目安とされています。

筋肉痛を目安にする

とはいえ、こうした目安は、あくまでも目安です。私の体験からも、かなり誤差はあると思います。腹筋は24時間で回復するので毎日やっても良いと言われますが、アブローラーやドラゴンフラッグなどの負荷が大きいトレーニングをすると、筋肉痛が数日間続く事があります。こうした場合は、筋肉痛がある間は超回復しているので、トレーニングは避けた方が無難です。

そうした意味から、筋肉痛は1つの目安になります。筋肉痛が治ったら次のトレーニングをするという方法です。これによって誤差にも対応できて適切な頻度でトレーニングする事ができます。

筋肉痛はこれ以外にも良い目安になってくれます。例えば一定のメニューをやっていて、最初は筋肉痛になっていたのがならなくなったとしたら、そのメニューでは足りなくなっている可能性が高いです。セット数を増やしたり、種目数を増やしたりして強度を上げる段階という判断ができます。

初めて筋トレをする方にオススメのパターン

頻度が大事なのはわかってもらえたと思いますが、じゃあ具体的にどうトレーニングに活かしたら良いかという疑問は残りますよね。なのでここからは実際に自分に合う頻度の見つけ方についてお伝えしたいと思います。

まずはジムで全身鍛えてみる

トレーニングの頻度の話になると、分割トレーニング、スプリットルーティンの話になります。これはこれで大事なのですが、最初はあまり考えなくて良いと思います。というのも、筋トレに慣れてないうちはあまり多くの種目、セット数をこなせません。なので最初から分割して「今日は脚!」とか張り切って行っても、スクワット3セットだけで終わったりしてしまいます。そのためにジムまで往復するのも効率悪いですよね。(自宅で器具があれば話は別ですが。)

という事で、最初はジムで部位ごとに1種目3セットずつやってみましょう。重さは10回ようやくできる程度の重さで、セット間の休憩、インターバルは1〜2分が目安です。息が整い、心拍数が落ち着いてから次のセットをしましょう。

メニュー例

最初はフォームが簡単で効かせやすいマシントレーニングから始めるのがオススメです。また、大きな筋肉から順番に鍛えるようにしましょう。

①胸・チェストプレス
②背中・シーテッドロウイング
③脚・レッグプレス
④肩・ショルダープレス
⑤腕・ケーブルカール
⑥腹・クランチ
⑦ふくらはぎ・カーフレイズ

これらを3セットずつやると、インターバルの時間にもよりますが、だいたい40分〜60分で終わると思います。最初はこのくらいのボリュームで十分です。特に今まで運動習慣が無かった方はこれでも結構きついと思いますし、筋肉痛もかなりあると思います。そして筋肉痛が治ったらまたジムに行って鍛えましょう。最初はこの繰り返しで十分筋肉が発達していきます。その証拠に、扱う重量をメモしておいてください。最初の頃はグングン記録が伸びていくはずです。

ちなみに、上記のメニューはあくまでも一例です。場合によっては器具が無くてできない場合もあると思います。もしできない種目があればできるもので各部位を鍛えてみてください。

また、もしジムに行くならトレーナーのアドバイスは是非受けましょう。メニュー作りのアドバイスも貰えますし、器具の使い方や正しいフォーム、筋肉への効かせ方を教えてもらえます。

物足りなくなったらレベルアップの時期

上記のサイクルを続けていくと、いずれあまり筋肉痛にならなくなってきます。これは筋肉が筋トレに慣れてきて、これまでのメニューでは足りなくなっているサインです。

こんな時はセット数を増やしたり、同じ部位でもう1種目増やしてみるのが効果的です。ここまででしっかり効かせる感覚がつかめていたら、軽い重量でフリーウェイトに挑戦してみるのもいいかもしれません。

関連記事:マシントレーニングとフリーウェイトのメリットデメリット徹底比較

トレーニングのボリュームを増やす時の注意点

このようにトレーニングボリュームを増やしていくと、当然時間もかかるようになってきます。ここで気をつけたいのは、長すぎるトレーニングは逆効果になる場合もあるという事です。トレーニングの時間が長すぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。このホルモンには筋肉を分解して脂肪を増やす効果があり、まさに筋肥大の天敵とも言えるホルモンです。

時間の目安は、これも個人差がありますが、だいたい60分〜90分が限度と言われています。コルチゾールの問題もありますが、このくらいの時間が過ぎるとエネルギー源である糖質もなくなってきますし、集中力も低下するのでトレーニングの質が低下してきます。

ちなみに私はこれを知らなかったため、1回につき5〜6時間のトレーニングをしていた時期があります。途中で何度か栄養補給でおにぎりを食べたりしていましたが、この時期はやはり思ったより筋肉はつきませんでした。ジムで見ているとわかりますが、マッチョの人ほど短時間で集中してトレーニングを終えています。私もトレーニングを1回1時間以内に終わらせるようにしてからのほうが記録も伸びましたし、筋肉も増えました。

そして分割トレーニングへ

では増えすぎたトレーニングをどう消化するかですが、ここでようやく分割トレーニングを検討する段階です。90分かかっていたトレーニングも半分にすれば45分ですし、3分割すれば30分で終わります。するとさらに種目も増やしていけます。

分割の例としては色々なパターンがありますが、現在私がやっているシンプルなパターンを紹介しておきます。

①胸と肩
②脚と腹筋
③背中と腕
④体幹と首

最近はこのパターンを繰り返しています。基本的にこれを朝に集中して消化します。時間の都合で消化しきれなかった分は、夜消化するようにしています。私はトレーニング中毒なので休養日は設けていませんが、体調が悪い時や、気分が乗らない時、旅行の時などは臨機応変に休むようにしています。

トレーニングメニューは常に進化するもの

これは私もそうでしたが、筋トレを始めたての頃ってトレーニングメニューの正解を教えて欲しいって思いますよね。でも今になって思うのは、正しいトレーニングメニューを人から教えてもらう事は不可能だという事です。もちろんフォームや基本については教えてもらう事は出来ます。ただ、効率的なメニューを作る為に必要な筋肉への効きや筋肉痛、疲れ具合なんかは結局自分しかわからないんですよね。

なので最初はトレーナーに教えてもらってメニューを作ってもらってもいいですが、いずれ自分で試行錯誤して自分に合うメニュー、ルーティンを見つける必要が出てきます。そして、そのルーティンの追求には終わりはありません。同じメニュー、ルーティンだけではいずれ必ず伸び悩みます。こうした停滞期を破る為にはルーティンを見直すのが最も効果的です。ポジティブに考えれば、停滞期はレベルアップへのサインでもあります。楽しく変化していけるといいですね。

最後に

今回の記事は筋トレの適正な頻度についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?
頻度に限らず、筋トレは個人差が出る要素が多いので、自分で試行錯誤しないといけない部分は多いです。

ただ、それも含めて筋トレの面白さですし、新しい発見をした時はレベルアップした実感でめちゃくちゃ嬉しいですけどね。これからも楽しみながら筋トレ道を追究していければと思います。

トップページ







シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする