週何回?筋トレの適正な頻度を考える時に気をつけたいポイント

今回のテーマは「筋トレの適正な頻度」です。筋トレの頻度は多くのトレーニーが最初に悩むポイントの一つです。私も最初は全くわからず悩みました。ではどのくらいの頻度が良いのかというと、基準となる一定の目安はありますが、生活のスタイルや筋肉の質の個人差、トレーニングの質によっても変わってきます。

今回は自分に適した頻度を見つけるヒントもお伝えしています。今回の記事を参考に自分に合ったトレーニング頻度を見つけていただければ嬉しいです。




根性で毎日筋トレするのは逆効果?

マッチョになりたいからと言って、毎日腕立て100回という目標を立てる人がいます。そういう私も昔チャレンジした事があります。その結果、根性と持久力だけは鍛えられ、食事管理もしていたので痩せる事はできました。ただし肝心な筋肉は増えず、いわゆる細マッチョが精いっぱいでした。

今考えると筋肥大させたいならこういうトレーニングは避けるべきだとわかりますが、当時はそんな事はわからず、根性で何とかなると思っていました。もちろん根性も大事ですが、筋肥大に関して言えばそれだけでは不十分です。しっかり理論を理解して、は科学的なアプローチをした方が効果が出ます。

まず理解すべきは超回復

筋肥大を目的とする場合、超回復に対する理解は必須です。超回復とは、ハードなトレーニングで筋肉に刺激を与える事で、回復時に以前より筋肉が強く、大きくなる事を指します。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

筋トレに多い誤解の一つに、「とにかく根性!鍛えまくれば強くなる!」というのがあります。もちろんそれで精神的な強さは身に付くかもしれませんが、筋トレは科学的なメカニズムを理解して取り組む方が効果が出ます。今回はこのメカニズムの一つである「超回復」と、その効果を得るための方法についてお伝えします。

この超回復を起こす為には、しっかり鍛える事も大事ですが、適切な期間休ませる事も大事です。という事は、この回復期間も計算して、筋肥大の為に必要なトレーニング計画を立てれば、適正な頻度でトレーニングが出来る事になります。ただ、この回復期間は筋肉の部位によっても変わってきますし、個人差もあります。

部位による回復期間の違い

回復にかかる時間は、筋肉群の大きさに比例するとされています。BIG3と呼ばれる大胸筋、広背筋、大腿筋は、平均して72時間かかります。逆に24時間程度で回復するので、毎日鍛えても良いとされているのが、前腕、腹筋、ふくらはぎです。この3つの筋肉は日常でもよく使われますし、トレーニングでも他の種目に補助的に使われるので、すぐ回復してくれるのは助かります。その他の筋肉はそれぞれ大きさに差がありますが、だいたい48時間を目安にすると良いと思います。

また、先述したように、この回復時間は筋肉の質による個人差がありますし、トレーニング強度、追い込み具合によっても変わってきます。基本の回復時間を目安に計画を立て、実行した後は、自分にとって適切な頻度を見つけていきます。目安としては筋肉痛、筋肉の疲労度合、重量の伸び具合があります。

筋肉痛

筋肉痛が残っているのは、筋肉が回復しきれていない証拠です。この状態でトレーニングしても、筋力、筋量は増えません。場合によっては低下してしまいますし、怪我につながる場合もあります。なので、筋肉痛が残っている場合は、休養するべきです。初心者のうちは筋肉の限界より先に気持ちの限界がくるので、思うように追い込めず筋肉痛も軽いものになり、回復も早いです。また、若い人ほど回復が早い傾向があります。

しかし筋トレの経験を積み、慣れてくるとしっかり追い込めるようになり、筋肉痛も強く、長く続くようになります。また、加齢により回復も遅くなってきます。なので、回復にこれまでよりも長い時間かかるようになったと感じた場合は、トレーニング計画を見直して、十分な休養期間を取れる計画に作り直す事が必要です。

筋肉の疲労度合

そしてさらに筋トレを続けていると、なかなか筋肉痛にならなくなります。これには色々理由がありますが、筋肉が刺激に慣れるのも一つの原因です。ただし、筋肉痛がないからといって効果がないわけではないですし、筋肉が回復できていると確信できるわけではありません。この場合の目安となるのが筋肉の疲労具合です。

具体的な判断方法としては、ウォーミングアップの時に十分な力がみなぎる感じがなく、疲労が残っている感じがしたり、だるい感じがするなら、筋肉が十分に回復できていない可能性が高いです。この場合、その日のトレーニングは一旦見合わせ、翌日に再チャレンジしてみる方が無難です。そしてそれが続くようならトレーニング計画の見直しが必要です。

重量の伸び具合

筋トレを始めて間もない場合、トレーニング内容と食事内容が間違っていなければ、扱う重量は順調に伸びていきます。しかし、もし重量が思うように伸びないのだとしたらトレーニング頻度が原因かもしれません。先述した筋肉痛や疲労度合を参考に、トレーニング計画を見直してみる事をおススメします。

ちなみに、重量が伸びない原因としては他に、十分に追い込めてない事や、食事管理が不十分である可能性もあります。食事管理に不安があると感じる場合は以下の記事を参考にしてください。

筋トレとなると筋トレメニューについて考えない人はいませんが、食事のメニューについて考える方は少ないです。しかし人によっては「食事の方が大切」というくらいであり、食事管理抜きにして効果的な筋肥大は起こりません。今日は食事が大切な理由と、5大栄養素を食事でバランスよく摂る方法についてお伝えします。

実際のトレーニング計画の作り方

自分のなりたい体になる為のトレーニング計画を立てたら、それを日々の生活の中に組み入れていきます。これに関してはそれぞれの生活のリズムがあるので、一概には言えませんが、標準的な日中の仕事をする場合、仕事前の朝か、仕事後の夕方にする事になると思います。

あとはどれだけ時間が取れるかですが、人間の集中力の限界は45分から90分と言われていますので、一回のトレーニングはこの時間に収めるのが無難です。

そして週何回トレーニングの機会を確保できるかですが、週2回の場合と週6回の場合では、一回のトレーニング時間が同じの場合、当然週6回の方がバリエーションも増え、質も上がります。

とはいえ、そこは仕事との兼ね合いで仕方ないのであれば、出来る範囲で前向きにトレーニング計画を立てましょう。また、自分の性格を把握して計画を立てる事も大事です。自分の性格を無視して作った無理なトレーニング計画は続きません。

例えば私の場合、週2回のスケジュールだと、つい「明日でもいいか」と先延ばしにしてしまいます。なので、基本的に毎日決まった時間にトレーニングをしています。よほど体調が悪いか、気分が乗らない時、旅行の時以外は休む事はありません。

ちなみに気分が乗らない時は昔は自分の気力不足だと思っていましたが、だいたいオーバートレーニングのせいで気分が乗らない事がわかってきたので、今は自分の気力不足と考える事はありません。しかし逆に週2回集中してやる方が性格的に合う人もいます。そうした自分の性格もしっかり考慮して計画は立てましょう。

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絶対やっておきたいBIG3

筋トレでは全身をバランス良く鍛える事が大事なのですが、やりたいもの全てをやっていたら時間内になかなか収まりません。なので、優先順位を付ける必要があります。この時、絶対に外したくないのがBIG3と呼ばれる、大筋群を鍛える3種目です。具体的には大胸筋、広背筋、大腿筋の3つを鍛える、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。

BIGで鍛えられる大筋群は、筋肉が大きい為、ここを優先して鍛える事で、筋肥大をはじめとした筋トレの効果がより多く得られます。また、大きな筋肉だけでなく、その動作に付随するその他の筋肉も同時に鍛える事ができます。なので、まずはBIG3を3日に一度鍛えるようにします。

週2回時間が取れる場合はそれぞれの日にBIG3を3つとも行い、余った時間でその他の筋肉をバランスを考えながら鍛えます。時間の制限もあるのでこれも優先順位をつけていく必要があります。

週6回時間が取れる場合は、BIG3を3日間1つずつ鍛えて、ベンチプレスの日は腕も鍛えたり、デッドリフトの日はそのまま背中全体を鍛えたり、スクワットの日はふくらはぎや腿の内外を鍛えたりして、さらにバランス良く鍛えていきます。

ただし、これはあくまでも一例です。そしてトレーニング計画は一度作成したら終わりではありません。自分の成長に合わせて変えていく必要があります。

まとめ

筋トレには基本となる理論がありますが、人間の体は非常に個人差があります。大切なのは基本の理論をベースに、自分に合った計画を立て、習慣化していく事です。適切な頻度も、計画を立てて、実行して、修正する事で、見つかっていきます。そしてこのプロセスも自分の身体を理解する大事なプロセスです。是非楽しみながら行ってみてください。

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