【必見】初めて筋トレを始める時に気をつけたい7つのポイント

筋トレって最初は何からやっていいか、なかなかわかりませんよね~。私もそうでした。とりあえず腕立てや腹筋してみたり、チューブトレーニングが良いと聞けばチューブ買ってみたり。でも、結局続かなかったりするんですよね。

でも今だからわかる事ですが、これって根性や気合いが不足してるからじゃなくて、圧倒的な知識不足が原因だと思います。とはいえ、筋トレは結構奥が深いので、最初から知識バッチリにしてから始めようとしてたらなかなか始められません。

という事で、今回はこれから筋トレを始めようとする方に、これだけ押さえておけばとりあえず大丈夫なポイントをお伝えします!これだけ押さえたらとりあえず始めましょう!筋トレで結果を出すコツはやりながら覚えて楽しむ事です!




①まずは続ける事が大事

まず最初にお伝えしたい事は、筋トレは続けてナンボ、という事です。どんなに知識をつけて、効果的とされるトレーニングメニューを知っていても、続けないと効果は出ません。

で、私もそうでしたが、多くの方がここで「頑張ろう」と思います。これは悪い事では無いかもしれませんが、個人的には筋トレは頑張るものではなく楽しむものだと思っています。だって筋トレは義務でもないし仕事と違ってやらなくてもだれにも迷惑はかかりません。気力だけに頼っていたら気力が尽きたとたんにやめてしまいます。私もなんどもこれで挫折を経験しました。なので、筋トレを続ける為に大切なのは気力ではなく楽しむ工夫だと思います。

ではどうしたら楽しく続けられるのか?

それは以下の記事にまとめましたので、参考にしてください。

筋トレを続けたら良い事はわかっていても、なかなか続けられないという悩みは多いようです。そういう筆者も極度の飽き症でこれまで幾度となく筋トレを始めては飽きるという事を繰り返してきましたが、色々と工夫を重ねて筋トレを習慣にする事に成功しました。あなたにとってもヒントになるかもしれないので、筋トレの習慣化に成功するまでの過程で学んだことについてお伝えしたいと思います。

②目標を明確にする

これも私が実際に失敗から学んだ事です。筋トレを始める時、つい何となく始めてしまいますよね。やらないよりはマシですが、最終的なゴールである目標は、明確にしておいた方がいいです。

筋トレの醍醐味の一つは、自分の成長です。なりたい自分があって、筋トレでそこに近づいていける実感があるから、楽しいし続けられます。そしてこれは目標が明確であるほど実感できます。今日のトレーニングが理想の自分へ続く道だと思えるから、飽きずに進んでいく事ができるんですよね。

逆に目標がはっきりしてないと、毎日のトレーニングが漫然とやるだけのものになります。するといずれモチベーションが維持できなくなり、挫折してしまいます。

なので、何はともあれ自分がどうなりたいかという目標を明確にしましょう!

筋トレの目標設定についてはこちらの記事にまとめました。

筋トレは最初はがむしゃらでもいいですが、長期的に続けて理想の身体になりたければ目標の設定は不可欠です。明確な目標を持つ事で日々のトレーニングに意味が生まれ、楽しくなり、結果的に続きます。続ければ結果が出るのが筋トレです。目標が大切な理由、効果的な目標の立て方、立てた後の管理などについてお伝えします。

③データをとる

これは上記の目標設定とも関係しますが、目標を設定したら、進捗状況を把握する為にはデータをとるのが有効です。目標に対してどれだけ近付けたのかを知る事は、モチベーションアップにつながります。

これは自分の写真を撮るのでもいいし、体重、体脂肪率、胸囲、腹囲、扱う重量などです。ただ、これらを全部こまめに記録していくのはしんどいですよね。しんどい事は続きません。できる範囲でやっていけば大丈夫です。

ただ、最初だけは可能な限りデータを取っておく事をおススメします。私はこれを知らなかったので、体重と体脂肪率くらいしか計っていませんでした。それは今とても後悔しているので、最初は思いつく限りのデータをとっておく事を強くおススメします。その記録が後になって生きてくると思いますので。

④ジムに行く

筋トレを始める時に、結構な割合の人が「とりあえず自宅でできる事から始めよう♪」と自宅自重トレーニングから始めると思います。私もそうでした。

もちろんこれは悪い事ではありません。初めの一歩を踏み出す事は大事です。ただ、自宅自重トレーニングでは、早い段階で頭打ちになります。理由は色々ありますが、一番は単調な刺激です。

自宅自重トレーニングでは、基本的には負荷は自分の体重が最大です。すると、普段からある程度自分の体重は支え慣れているので、数週間もすると慣れてしまいます。おそらく最初は強烈だった筋肉痛も、数週間後にはなくなっていると思います。それで頑張って続けても、回数は多少伸びるかもしれませんが、筋力は増えません。

筋トレでは徐々に負荷を上げていく事も大事です。これを漸進性の原則と言います。もちろんこれは自宅でも器具を揃えれば可能です。ただ、以下の理由からやはりジムをおススメします。

・基礎知識が身に着く
・正しいフォームが身に着く
・その気になりやすい

順に解説していきます。

基礎知識が身につく

ジムには、専属のトレーナーがいて、専門知識を持っています。これは初心者にはかなりありがたいポイントです。実際にトレーニングしていて、疑問に思った時にすぐに聞けますからね。自宅だとそこから調べないといけないので時間がかかりますし、その間にテンションがさがって、「今日はもうや~めた!」となりがちです。

筋トレ初期は覚える事がたくさんあります。こうした時期に、正しい知識をもった人がいる環境でトレーニングができるというのは本当に貴重な事です。

正しいフォームが身につく

これも基礎知識の一つかもしれませんが、筋トレは正しいフォームがとても大切です。フォームが乱れていると筋肉への効きが不十分になりますし、ケガのリスクも高まります。

自宅でもYoutubeとかで学んで、自分のトレーニングをビデオに撮って確認して、身につけようとする事はできます。ただ、出来ているつもりで結局できてない、となりがちです。なので、これもやはりプロに指導してもらうのが確実です。

その気になりやすい

これは私が一番実感したメリットですが、ジムに行くと不思議とやる気になります。これを自分なりに分析したのですが、たぶん「朱に交われば赤くなる」効果じゃないかと思います。

ジムに来てトレーニングするのって、やっぱ結構意識が高くないと無理なんですよね。そういう意識の高い人に囲まれてると、こっちまで感化されて、意識が高くなるように感じました。

なので、私は現在自宅トレーニング派ですが、時々エネルギーをもらいにジムに行きます。すると自宅で停滞していたモチベーションが嘘のように回復して、またしばらくは気合いの入ったトレーニングができるようになります。

ジムにも色々あって、自分に合ったジムに通うのも大事なポイントです。

こちらの記事にまとめましたので、参考にしてください。

このブログで何度か書いてきましたが、筋トレを始める方には、まずはジムに行く事をオススメしています。 これはプライベートでも同じで、「ど...

⑤大きい筋肉から鍛える

ジムに行ったら、とりあえず色々マシンで遊んで欲しいのですが、ある程度使い方がわかってきたら気をつけて欲しいのが、「大きい筋肉優先で鍛える」という事です。大きい筋肉とは具体的には胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」、脚の「大腿筋」です。

まず、筋トレには筋肥大以外にも成長ホルモンが出たり、代謝が上がったりと様々なメリットがあります。こうした効果は大きい筋肉の方が高くなります。なので大きい筋肉を鍛える事が大事なのですが、理由はそれだけではありません。

例えば、胸の筋肉を鍛えようと、チェストプレスマシンやベンチプレスをやったとします。この時、メインは胸の筋肉ですが、腕や肩の筋肉も使われています。もし、先に腕や肩のトレーニングをしていたら、胸の筋肉を鍛える前に腕や肩が限界を迎えてしまいます。

なので、まず大きい筋肉を鍛えてから、小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

⑥食事も筋トレの一部

筋肉を大きくするには、筋トレと同じくらい食事も大切なのですが、初心者はなかなかここに気づけません。何を隠そう私も最初の半年は食事の事はかなりおろそかにしておりました。おかげでかなり無駄なトレーニングをしてしまいました。

今ならわかりますが、食事の重要性に気づけるかどうかは、脱初心者の一つの目安です。まずはトレーニング前はしっかり糖質を補給する事。エネルギー不足では良いトレーニングはできません。そしてトレーニング後は筋肉の材料となるタンパク質と、タンパク質を筋肉に変えてくれる炭水化物を摂る事。材料がなくては筋肉は作れません。

他にも食事に関してはたくさんお伝えしたい事がありますが、ここではまとめきれないのでこちらの記事にまとめました。参考にしてください。

筋トレとなると筋トレメニューについて考えない人はいませんが、食事のメニューについて考える方は少ないです。しかし人によっては「食事の方が大切」というくらいであり、食事管理抜きにして効果的な筋肥大は起こりません。今日は食事が大切な理由と、5大栄養素を食事でバランスよく摂る方法についてお伝えします。

⑦無理をしない

最初のうちはつい頑張って無理をしがちです。ただ、限度を越えると心身が耐えられず、様々な不調の原因となります。

下記に初心者がやりがちな無理についてお伝えします。私自身身をもって体験してますので、是非参考にして下さい。

無理な重量

ジムなどでかなりの重量を扱っている人を見ると、つい焦って自分の限界の重量に挑んでしまいがちです。その負けん気は大事ですが、筋トレに慣れてない、フォームが身についていない初心者が限界ギリギリの重量にチャレンジ事する事は危険です。筋肉や関節を痛めてしまうかもしれません。

焦る気持ちは私も痛いほど味わいましたのでよくわかります。でもケガをしてしまうとかなり長引きます。ちなみに私は肩を痛めたのですが、完治するまでに半年かかりました。まだ治ったからいい方で、場合によっては一生痛む場合もあるようです。

まずは余裕を持って扱える重量で、正しいフォームでしっかり効かせる事が優先です。慣れてきてから少しずつ重量を上げていきましょう。これもフォームが崩れない事が優先です。

調子が悪い時は無理せず休む

これは熱心な人に多いのですが、少々体調が悪くても気力でカバーして無理にトレーニングする人がいます。これもその気概は認めたいところですが、実際にはあまりオススメできません。

体調が優れない時というのは、身体を休めるのが基本です。ハードなトレーニングは、体力もかなり消耗するので、一時的に免疫が下がります。すると、風邪気味だったのが本格的に風邪をひいてしまったりしてかえって長引く事もあります。

筋トレがある程度続くと、休んだら自分に負けたような気がしますよね。それはよ〜〜くわかりますが、体調が悪い時は勇気を持って休む判断も時には必要です。

これは寝不足や筋肉痛の時も一緒です。質の良いトレーニングの為には、心身共に充実した状態である事が理想です。そのための体調管理も筋トレの一部と心得ましょう。

その他Q&A

ここからの内容は、初心者必須の知識というわけではありませんが、知っておいて損は無いと思うので、よろしければ参考にしてください。

頻度はどのくらいがいい?

どのくらいの頻度でやるか、という事に関しては、最初は自分がストレスなく続けられる頻度でいいと思います。私の場合、筋トレした後は筋肉を2〜3日休ませた方がいいというのは聞きかじっていたので、4日に一回くらいのペースで公営ジムに行き、全身を鍛えていました。そこから筋トレの面白さにハマり、毎日やりたいな〜と思ったのですが、毎日ジムに通う時間は無いので自宅に道具を揃えて今では毎朝30分〜1時間トレーニングを行っています。

こればかりはライフスタイルや性格、仕事との兼ね合いもあるので、自分で見つけるしかありません。ただ、冒頭でお伝えしたようにまずは続ける事が最優先です。そのためには習慣にする事が大事です。そのためにはまずは自分がストレスなく続けられる頻度で行うのが最善です。最初から毎日のトレーニングを自分に課すと辛くなります。楽しく行える頻度をみつけられるといいと思います。

筋トレの頻度についてはもう少し詳しく書いた記事があるので興味がある方は読んでみてください。

http://enjoyworkout.net/howoften/

オールアウトしないとダメ?

筋トレでは、限界まで筋肉を追い込む事が大事です。これをオールアウトと言います。ただ、初心者はそこまで意識しなくてもいいと個人的には思います。まず、オールアウトは主観的な感覚です。自分がオールアウトしたかどうかは自分にしかわかりません。

そして、オールアウトした感覚は、ある程度の経験を得てはじめてわかってくるものです。なので最初はあまり気にせず、低重量でしっかり効かせながらパンプアップして、筋肉痛があればとりあえず大丈夫です。後はしっかり食べてれば筋肉は増えます。私も最初はそんな感じでしたが、筋肉はちゃんと大きくなりました。

また、オールアウトするには限界を越えた一回が大事、というのもよく聞きます。これも、初心者はあまり意識しなくていいと思います。

筋トレに慣れないうちは、脳が過剰な負荷に抵抗して、トレーニングを中断させようとします。なので身体の限界より先に心の限界が来てしまいます。

しかしこれは根性がないわけでも何でもなく、正常な身体の反応です。今自分に出来る範囲で出し切っていれば、だんだん心の限界が身体の限界に追いつき、しっかり追い込めるようになります。しつこいようですが、筋トレは楽しく続けてナンボです。焦りは禁物です。

オールアウトについてはもう少し詳しく書いた記事があるのでこちらも興味がある方は読んでみてください。

ある程度筋トレについて学んでいくと、「オールアウト」という概念に出会います。色々調べてみるとなんとなく概念としてはわかりますが、イマイチピン...

プロテインは飲んだ方がいい?

これもよく聞かれるのですが、プロテインはタンパク質を効率的に吸収するためのサプリメントです。食事で摂れない分を補うには最適なので、必要に応じて飲むと良いと思います。

ちなみに、プロテインが筋肉を大きくするという事で、筋肉増強剤のような薬物と混同している方がいますが、プロテインは乳清タンパク質をパウダーにしたものなので、身体に害はありません。

これは多くのトレーニーが解きたいと思っている世の中の誤解の1つです。

詳しくはこちらの関連記事をどうぞ。

筋肥大に欠かせないのがプロテインですが、世間的には誤解も多く使用を躊躇している方も多いようです。しかしプロテインを使うか使わないかで筋トレの効果は大きく変わってきます。また、使う場合適正な量、タイミングといった飲み方も大切です。今回は現在入手できるプロテインから自分に合うモノの選び方含め、利用方法についてお伝えします。

最後に

今日は初心者が覚えておきたい最低限の事をテーマにお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。最低限という事でかなり厳選しましたが、結構なボリュームになってしまいました。でもどれも初心者の頃の自分に教えたい事ばかりです。参考になれば幸いです。

筋トレは奥が深いので、覚える事はたくさんあります。ただ、覚えてから始めようとすると、なかなか始められません。やりながら覚えていく方が効率的です。ただ!ケガをしては続けられなくなりますし、効果が感じられなければモチベーションも下がってしまいます。とりあえず今回の事を押さえておけば、少なくとも効果が無かったり、ケガしたりする事は防げると思います。

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