アルコールは本当に筋肥大によくないのか 筋トレとお酒の関係

お酒は筋肥大に良くないという話を聞いた事はあるでしょうか?私が初めてこれを聞いたのは筋トレを始めて1年くらい経った時でした。正直「マジかよ…。」と思いました。なぜなら私は大の酒好きだからです。筋トレを始めてからタバコもギャンブルもやめましたが、酒だけは量は減ったものの完全にはやめられませんでした。仕事上の付き合いもありますし…(言い訳)。

今回はそんな私の体験もふまえながら、アルコールが筋肉に与える影響と、筋トレマニアとお酒の関係などについてお伝えしたいと思います。

アルコールが筋肉に与える悪影響

まず、アルコールが筋肉に与える影響について、良いか悪いか結論から言うと、残念ながら悪いようです。

テストステロンの減少

アルコールを摂取すると、テストステロンというホルモンが減少します。

テストステロンは男らしさホルモンと言われており、好戦的な男性に多く分泌されるホルモンです。軍人、警察、格闘家、ヤ○ザなどの好戦的な人々はこのホルモンが多いと言われています。性欲が強いのもこうした人たちの特徴ですが、これもテストステロンが影響していると言われています。英雄色を好む、といったところでしょうか。

男らしさホルモンですから、身体も男らしくしてくれます。筋肉を増やし、脂肪を減らす働きがあります。このホルモンは筋トレ、特に筋肥大ではかなり重要視されており、筋トレマニアがこぞってブロッコリーを食べるのも、実はこのテストステロンの働きを高める効果があると言われているからなんですね。テストステロンを増やすサプリも人気のようです。

なので、このテストステロンが減ってしまうのは、筋トレマニアには非常にまずいのです。

コルチゾルの増加

そしてさらにはストレスホルモンと言われるコルチゾルが増加します。このホルモンが分泌されると、テストステロンと逆で、筋肉を分解して脂肪を増やそうとします。つまりテストステロンの減少と合わせて、ダブルでマイナス効果となってしまうんですね。

肝臓への負担

そして、極めつけは肝臓への負担です。実は筋トレ後、筋肉の回復、発達に一番活躍しているのが肝臓です。しかしアルコールを摂取するとアルコールの分解の方が優先されてしまうので、筋肉の発達が後回しにされ、結果的に発達が不十分になると言われています。

1か月間酒をやめてみた結果

ここまで聞いていると、酒やばい…と思いますよね?私も全く同じでした。そして、とりあえずお酒をやめてみました。最初は辛かったです。毎日仕事終わりに1缶のビールを飲んでから焼酎をほろ酔いになるまで飲むのが大好きだったので…。

代わりにノンアルコールビールを飲んでみたのですが、これは結構助けになりました。夕食の時もノンアルコールビールを飲むと、飲みたい気持ちは満たされます。1週間くらいでお酒の無い生活に慣れていました。その時はこのまま飲まなくてもいけるんじゃないか?と思っていました。

睡眠の質は上がった

お酒をやめて、最初に感じたメリットは、睡眠の質が上がった事です。

お酒を飲むと、睡眠の質が下がると言われますが、毎晩飲んでいると、そんなに実感はしないものです。しかしよくよく考えると飲んだ後はトイレが近くなるので、だいたい夜中にトイレに起きていました。また、そのまま目が覚めてしまって眠れない、という事もありました。それがお酒を飲まなくなった初日の夜、普段では考えられないくらいよく眠れました。これには本当に驚きました。筋肥大には睡眠も大事なので、これはいい!と思っていました。

何か物足りない。味気ない

しかし、禁酒開始から2週間後くらいでしょうか、なんだか味気ないな~と思うようになりました。特に週末は、家族でお酒を飲んで盛りあがるのが恒例なのですが、何かもの足りないのです。まぁお酒が無いならないでそれなりに楽しくはあるのですが、お酒があった時の方が楽しかったな~という感覚です。

トレーニングのやる気が下がった気がする

そしてさらにはトレーニングへのやる気、モチベーションが下がった気がしました。それ以前は毎日トレーニングが楽しみで、毎日「よっしゃー!やるぞ!」という気持ちで筋トレしていたのですが、禁酒してからというもの、週2回くらいはどうもやる気が出ない日が来るようになってしまいました。もちろんそれまでもたまにはありましたが、月に2回程度でした。それが週2回に増えてしまうと何だか悶々としてきました。気のせいだと言われればそれまでですが、実際に起こった事は、モチベーションと筋トレの質の低下でした。

そして飲酒再開

という事で、様々な葛藤の結果、飲酒を再開しました。

その時のビールのうまかった事。

というわけで現在では普通にお酒を飲んで、たまに休肝日を設けています。ただ、この禁酒の経験以降、「飲まなくてもそれなりに楽しい」という事がわかった為、飲酒量は減りました。チャレンジした甲斐はあったかな、と思っています。

こうした体験を通じて感じたのは、無理はよくない、という事です。いくら筋トレが素晴らしいとはいえ、他の事を犠牲にしすぎると、筋トレの楽しさ自体が減ってしまうかもしれません。

もちろん競技として筋トレをしている方はそうしたストイックさも必要かもしれませんが、人前で脱いで「いい身体してるねぇ~」と言われる程度の身体なら、お酒を飲んでも十分なれます。実際私も結構飲んでますが筋肥大してますし、周りにも酒好きなマッチョは結構います。

ある研究では、極端に多い飲酒でなければ、そこまで筋肉に影響はないという結果もでています。体重70kgの人で350缶ビール2本程度までなら大丈夫みたいです。とはいえ、筋トレへの影響に限らず、健康の為にも飲みすぎはよくありませんよね。お酒とはうまくつきあっていく事が大切だと思います。

上手にお酒と付き合うには

このテーマについては色々考えましたが、筋トレが好き、酒も好き、という事であれば、それぞれ楽しめるように、トータルでバランスを取ればいいと思います。

下記は個人的に気を付けている事です。良ければ参考にしてみてください。

筋トレ直後の飲酒は控える

筋トレ直後は、特に修復が活発になっていますが、ここでお酒を飲むとアルコールの代謝が優先されてしまいます。夕方筋トレをする時は飲酒は控えるようにしています。

とはいえ、最近はほぼ朝トレーニングなので、これはあまり意識していません。

おつまみは低脂肪高タンパクを心がける

ビールに揚げ物はうまいですが、糖質と脂質を同時に摂取すると、脂肪が増えます。たまには食べますが、できるだけ低脂肪高タンパクなおつまみを摂るようにしています。また、アルコール分解には多量のタンパク質が使われます。そうした意味でも、タンパク質はしっかり摂るようにしています。

枝豆、冷奴、味噌といった大豆製品、刺身や一夜干しといった魚料理、肉ならローストビーフやささみの焼き鳥などがおススメです。卵豆腐なんかもいいですね。ミネラル豊富な海藻類やビタミンや食物繊維の豊富な野菜も食べるようにしています。筋肉に良い野菜と言われるブロッコリー、アボカドも結構いいつまみになります。

飲みすぎない

なんだかんだでこれが一番大事かと思っています。ほろ酔いでやめられれば、翌日に影響を残す事もないですし、身体への負担も少ないです。そうならない為に、以下のような工夫をしています。

ほろ酔いになったら、コーヒーを飲みながら甘いものを食べる

お酒の世界の名言に、「1杯目は人が酒を飲む。2杯目は酒が酒を飲む。3杯目は酒が人を飲む」というのがあります。確かに酒を飲むとちょっと1杯のつもりがつい次の酒、となってしまう事はありますよね。なのである程度気持ち良く酔ってきて、これ以上飲んだら酒が酒を飲みだしそうだと思ったら、コーヒーを飲みながら甘いものを食べるようにしています。

コーヒーとスイーツはだいたい食後のシメですよね。私もだいたい食後はコーヒーとチョコレートが定番です。それが習慣になっているので、飲酒でもコーヒーとチョコで「これで終わり」という気分になれます。これは無理にコーヒーでなくても、お茶でもいいですし、「風呂に入る」というような「行動」でもいいと思います。ストップできる習慣を持つ事が大事かなと思います。

飲む前に二日酔いの辛さを思い出す

今でこそお酒と良い付き合いをできている私ですが、昔は飲みすぎて後悔した事は数えきれないくらいあります。飲む前はこうした記憶を思い出し、「ほろ酔いでやめるぞ」と自分に言い聞かせています。次の一杯を飲むかどうかを決める時も、これが判断基準です。最初にこのマインドセットをしておくと、かなりの確率で飲みすぎを防げます。会社の飲み会などで飲まざるをえない時でも、ペース配分ができるようになります。

まとめ

人生で何を優先するかは人それぞれです。筋トレだけが人生ではありません。筋トレもお酒も楽しいなら、それぞれうまく両立して楽しめればそれだけ人生が豊かになるのではないかと思います。

楽しいというのは本能が喜んでいるという事です。無理に我慢するとストレスになりますか。筋肉を減らすホルモンのコルチゾルはストレスでも出ます。それなら楽しく飲んで、次の日筋トレを頑張ればいいんじゃないかな~というのが今回の記事を書きながら得た感想です。

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