ダンベルとバーベル3つの違いと効果的な活用法

フリーウェイトで筋トレする場合、同じ部位を鍛えるのにもダンベルとバーベルどちらでもできる種目ってありますよね。これはどっちでもいいかというと、そういうわけでもありません。それぞれの形状の違いから、用途や効果に違いがあります。今回はそうした違いを理解して、トレーニングに活かす方法をお伝えします。

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ダンベルとバーベルの違い

ダンベルとバーベルの最大の違いは、その形です。ダンベルは片手ずつ持って使いますし、バーベルは両手で扱います。これによって扱う動作が変わってきて、筋肉への刺激、効果が変わってきます。

こうした違いによって、以下の3つの違いが生まれます。

①フォームの難易度

フォームの難易度から言うと、重量にもよりますがバーベルの方が簡単です。ダンベルは動作の軌道を維持する為に、前後左右にぶれないようにする力が要ります。一方バーベルは1本のバーなので、左右は固定されています。なので、トータルの重量が同じ場合はバーベルの方が正しいフォームが保ちやすいです。バーベルの方がトータル重量が重いものが扱えるのもこれが理由です。

では初級者はバーベルが良いか、というと話はそう簡単ではありません。このバー1本というのがデメリットになる場合があります。

例えば、あなたは右利きですか?それとも左利きでしょうか?いずれにせよ利き腕、利き脚というのがありますよね。通常、利き腕、脚の方が力が強いんですが、これが知らないうちに力の偏りを生んでしまう場合があります。すると同じ動作をしてても知らず知らずの内に利き腕、脚ばかりが鍛えられる場合があります。これを片効きといいます。この状態が続くと筋肉の出力のバランスや、見た目の大きさのバランスが悪くなってきます。

一方、ダンベルは両方同じ重さでやればこうした片効きは起こりません。また、筋力や形に偏りがある場合は、片手ずつ行い弱い方を重点的に鍛える事でバランスをとっていく事もできます。また、片手ずつ行えるのはダンベルの大きな特徴で、同じ種目でも片手ずつやる事でより筋肉が意識できて刺激が与えやすくなります。

フォームに関しては、マシンが1番簡単ですが、バーベルと同じく片効きになる可能性はあります。見た目や筋力でバランスを見ながら、時々ダンベルで修正していくのがいいのかな、と思います。

②動作の制限

バーベルとダンベルは形状が違うので、動きに制限が出てきます。

バーベルは、Tバーロウイングなどの一部の種目を除けば、バーが水平な状態でしか使えません。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルカール、ショルダープレス、全部バーは水平ですよね。なのでバーの端はダンベルのようにスクリュー式になっておらず、スプリング式の簡単なカラーでも止められます。

一方、ダンベルはスクリュー式のカラーでしっかりプレートが止められており、360度どんな角度でも扱う事が出来ます。なので、できる種目、動きの多様性はダンベルの方が圧倒的に多いです。

また、ベンチプレスやショルダープレスでは、ダンベルはバーベルよりも稼働域が大きくなります。ベンチプレスではバーが胸に着いたらそれ以上は降ろせませんよね。でもダンベルならそこからさらに降ろす事ができます。筋肥大、筋力アップにこれは効果的と言われています。

実際、私も最初にジムでベンチプレスをしていた時は70kgで停滞していたのですが、先輩トレーニーのアドバイスで3ヶ月ダンベルプレスに切り替えたところ、徐々に記録が伸びて停滞期を脱した経験があります。

さらには、ダンベルなら「絞り込む動き」ができます。これはダンベルプレスやショルダーダンベルプレスで、1番上に持ち上げた時に絞り込むようにダンベルを近づける動作です。バーベルではこれはできませんが、この動きを加える事で鍛えにくい胸の内側の筋肉も鍛える事が出来ます。

とはいえ、ダンベルプレスばかりやっておけばいいかというと、そういうわけではありません。スタートポジションの作り方が違うように、厳密には違う筋肉を使っています。定期的に入れ替えて、両方活用していく事が長い目で見た時に有効だと思います。

③安全性

安全性に関しては、気をつけたいのがバーベルでのベンチプレスとスクワットです。

この二つの種目では、高重量を扱う事ができますが、バーの下に身体がありますよね。デッドリフトでは「もう無理!」と思った時にはバーベルを下に落とせばいいだけですが、ベンチプレスやスクワットはその重量が自分にのしかかってきます。これが結構危険で、こうした事故で大けがをする事も少なくないようです。

かといって、ダンベルならいいかというとダンベルはダンベルで違う危険性があったりします。高重量でバランスを崩すと、ダンベルの方がバランスを立て直しにくいです。一緒にベンチから転げ落ちてしまうかもしれません。私も何度かヒヤっとした事はあります。

また、スクワットもダンベルでやるのは結構しんどいです。バーベルなら背中でかなりの重量を吸収できますが、ダンベルなら腕で持つしかないですからね。私も自宅トレーニングを始めた時に、ダンベルスクワットにはチャレンジした事はあります。ただ、脚の限界よりも腕の限界の方が早くて、これじゃ何のトレーニングなのかわからんな、と思って以来ダンベルスクワットはやっていません。

ちなみに自宅トレーニーの方で、ダンベルは持ってるけどバーベルスクワットがしたい方は、バーベルを買うのもいいですが、Wバーというのもおススメです。通常のバーベルは長さが160~200cmありますが、これは結構長いです。Wバーなら120cmと短いので、場所も取りません。チンニングスタンドの幅と相性がよく、ベンチプレスやスクワットのラック替わりにもできます。

と言う事で、少し話はそれましたが、安全性で言えば、セーフティを使ってバーベルトレーニングをする方が良さそうです。マシントレーニングには負けますけどね。

自宅でやるなら

バーベルとダンベルは、それぞれ用途によって使い分けるのが大事です。マシンも同じで、その特性を理解して、自分がなりたい身体になるために利用していくという事が大事です。

ただ、ジムなら色々使えますけど、様々な事情によりジムに行けない場合がありますよね。そうなると自宅で器具を揃えるという話になりますが、そういう時はとりあえずダンベルとベンチがおススメです。バーベルは高重量を扱うには必要ですが、場所を取ります。最初はダンベルで、慣れてきたらバーベルを導入するといいと思います。

もちろん、場所も資金もあるという方はいきなりフルセットを購入するというのもありです。ただし最初から自宅自重自己流だと挫折する可能性が高いです。独学でも良いので最低限の基本、基礎知識は見につけるようにしましょう。

最後に

ダンベルやバーベルは、それ自体が初心者向け、上級者向け、と分かれているわけではありません。活用のうまさが初級者と上級者を分けます。今回の記事を参考にしつつ、自分でも色々試してみて、ダンベル、バーベル、どちらもうまく活用してマッチョになりましょう!

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