ダイエットと筋肥大 同じ筋トレでもやる事が違うのはなぜ?

このブログは筋肥大させたい、マッチョになりたいという方向けに書いています。ただ、読者の中には元々ダイエットで筋トレを始めて、やってるうちにマッチョへ方針転換した人もいるんじゃないかと思います。

ちなみに私もそのクチで、最初は減量目的でジムに通い始めましたが、まばゆいばかりのマッチョを目の当たりにして「マッチョになるぞ!」と方針転換を決意しました。

しかしこうした場合、陥りがちなのが、ダイエットの為の筋トレをそのまま続けてしまうという過ちです。実は同じ筋トレでもダイエット目的と筋肥大目的では内容が変わってきます。ダイエット用の筋トレを続けていても筋肉は大きくなってくれません。

なので、今日は筋肥大に適した筋トレとダイエットに適したダイエットの違いについてお伝えします。これをしっかり理解すると、筋肥大したいのにダイエット用の筋トレをする、といった時間の無駄が無くなります。

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そもそもダイエットとは?

「ダイエットとは」で検索してみると、「規定食」という意味のようです。他にも「制限食」や「食事」という意味もあるようですが、基本的には食事の事を指しているようです。

とはいえ、日本ではダイエットというと食事だけでなく減量の為の運動も含む減量全般について使われていますよね。なのでここでも減量の為の運動についてお話しします。

ダイエットにおける筋トレの位置づけ

ダイエットにおける筋トレは、「筋肉を減らさない」為にあります。

ダイエットというと、ジョギングなどの有酸素運動を連想される方が多いですよね。実際、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする事ができるので、食事制限と組み合わせる事で確実に脂肪を減らす事ができます。

しかし、有酸素運動だけを続けると、持久系運動で使われる遅筋繊維が発達して、瞬発系、パワー系運動で使われる速筋繊維が細くなっていきます。

遅筋と速筋には色々と違いがありますが、遅筋は燃費が良く、速筋は燃費が悪いというのも1つの特徴です。速筋は寝ている時でもカロリーを消費しています。車のアイドリングと同じですね。

なので有酸素運動ばかりしていると、どんどん燃費が良くなります。すると食べたものがエネルギーとして使われず、脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。これが有酸素運動だけのダイエットでリバウンドしやすい理由の1つです。

無酸素運動・筋トレを併用するとどうなる?

では、有酸素運動に無酸素運動である筋トレを併用するとどうなるか、なのですが、一定の負荷で筋トレをする事で、速筋も残しつつ脂肪を燃焼していく事が可能になります。

すると燃費が悪いと言うと聞こえが悪いので言い方を変えると「代謝が高い」状態を保つ事ができます。すると、寝ている間などの何もしていない時でも消費されるカロリーが増えるので太りにくくなります。

また、無酸素運動をした後は、血中に脂肪が遊離しています。そこで有酸素運動をすると、さらに効率的に脂肪を燃焼させる事ができます。これらがダイエットに筋トレを取り入れるメリットです。

ダイエットでは筋肉は増えなくてもいい

ここで注意して欲しいのは、ダイエットでは筋肉は増えなくてもいい、という事です。現状ある筋肉を減らさずに脂肪を落とせば、基礎代謝を高いままに保てるので、後々脂肪はつきにくくなります。

ちなみに、ダイエットでは摂取カロリー<消費カロリー(アンダーカロリー)にする事が大切ですが、この状態では基本的に筋肉は増えません。よくある誤解の1つに、「筋トレをすると脂肪が筋肉に変わる」というのがありますが、それは起こりません。カロリーが足りなければ脂肪は減りますが、平行して筋肉を増やしていく事は身体の仕組み上できません。

筋肉を増やそうと思ったら、摂取カロリー>消費カロリー(オーバーカロリーにする必要があります。ボディビルダーも、増量期と減量期を分けている方がほとんどです。増量期はオーバーカロリーにして筋肉を増やし、多少の脂肪増加は受け入れます。減量期は極力筋肉を減らさないように維持しつつ、脂肪を減らしていきます。

ダイエットの筋トレは割と何でもいい

厳密に言えばダイエットに適したトレーニングというのはありますが、筋肉に負荷を与えて、その後に有酸素運動をして、アンダーカロリーにしていけばほぼ確実に体脂肪は減ります。その為、自重だろうが自己流だろうがちゃんとやれば体脂肪は減ります。

これは私も何度が体験しています。筋トレの基本を何も知らなかった時でも、毎日腕立てして、走って、食事を減らしていたら体重、体脂肪は減りました。2か月で8kgの減量に成功した事もあります。

一方、筋肥大させようと思ったら、しっかり理論を理解し、さらにはそれをトレーニング、食事合わせて実践する必要があります。ここに気づけるかどうかがダイエットから筋肥大の筋トレへ移行できるかどうかの分かれ道だと思います。

私自身、筋トレでのダイエットには何度も成功しましたが、筋肥大はできずに挫折していたのは、ここに対する理解不足が原因だったと思います。

筋肥大用筋トレのポイント

では、筋肥大させる為に何を気をつけたらいいかなのですが、大きく分けると筋トレの内容と食事です。

筋肥大筋トレの内容

ダイエット用筋トレはそこまで細かく考えずに刺激を与えていれば結果が出ますが、筋肥大用筋トレではトレーニング内容をしっかり組まないと思ったような結果が出てくれません。

適切な負荷

筋肉は、負荷の強さによっって発達の仕方が変わってきます。大まかに言うと、高負荷低回数では筋力、筋量が増えるので、速筋が発達します。一方、低負荷高回数では回数が多い程持久系運動に近づいていくので遅筋が発達します。筋肥大では速筋を鍛えて肥大させる事で筋肉を大きくしていくので、高負荷低回数でトレーニングする事が大切です。

では具体的にどのくらいの負荷が適切かと言うと、筋肥大に適切な負荷は8〜12回程度で限界が来る負荷です。(個人差があるのであくまで目安です)2〜3回が限界の高負荷では筋肥大よりも筋力メインの発達になって、パワーは増しますが筋肥大は控えめになります。12回以上出来る低負荷では持久力はつきますが筋肥大はあまり期待出来ません。

ただ、ここで1つ注意して欲しいのは、発展形としてあえて高負荷や低負荷を取り入れる場合もあるという事です。筋肉というのは常に同じ刺激を与えていると慣れてしまい発達が停滞します。これを打破する為に一定期間あえて高負荷を取り入れたり、低負荷トレーニングを行うというテクニックはあります。

また、高負荷トレーニングを行なった後、低負荷高回数で数セット追加して、筋肉をパンプアップさせて、血流量を増やして筋肥大を促進するというテクニックもあります。ボディビルダーでもこのテクニックを実践している人は多いです。

ただ、これを誤解して低負荷高回数でも筋肥大すると、そればっかりやってもなかなか筋肥大はしません。やるとしたら高負荷と組み合わせる事が大切です。

セット数

8〜12回で限界の高負荷トレーニングでも、1セットだけで十分な刺激を与える事はなかなか難しいです。3セットというのが基本になっています。

ただ、初級者の場合、脳が筋トレに慣れていないので、身体の限界より先に脳がブレーキをかける心理的限界が来ます。これは精神的弱さが原因ではなく、身体を守る為の自然な反応なので心配する必要はありません。トレーニングを続ける事でこの心理的限界も引き上げられていくので安心してください。

とはいえ、十分な刺激を与えないままトレーニング終了していては筋肥大しません。なので、3セットやっても翌日筋肉痛にならないようならセット数を増やすのが効果的です。

この時、同じ負荷だと最初は8回出来ていたのが3セット目では3回しか出来ない、という場合もあると思います。この場合、負荷をどうするかは意見が分かれる所ですが、個人的には負荷を下げて8回やる方が効果的だと思います。これによって先述した「高負荷の後に低負荷で血流を増やして筋肥大を促進する」という状態が作れます。

とはいえ、あまりやり過ぎもよくありません。最大で6セットまで、それ以上は逆効果という研究もあります。私自身3セットから10セットまで色々と自分の身体で試してみましたが、5〜6セットが1番効果があるように感じます。

狙う筋肉を意識した正しいフォーム

8〜12回できる負荷で3セットしても、フォームが乱れていると、期待通りの筋肥大は起こりません。筋トレは狙う筋肉をしっかり意識して、正しいフォームで鍛える事も大切です。

例えば大胸筋を鍛える代表的な種目であるベンチプレスの場合、肩甲骨を寄せて胸を張ってやらないとうまく胸に効きません。

インターバル

セット間の小休憩をインターバルと言いますが、効率よく筋肥大させるには、このインターバルの長さも関係してきます。

大まかに言うと、持久力をつけたいなら短めで30秒以内、筋力をつけたいなら長めの2〜3分、筋肥大させたいならその中間といったところです。

ただ、これは個人差がありますし、筋肉の部位によっても変わってきます。大胸筋、広背筋、大腿筋などの大きい筋肉はより時間が必要ですし、前腕などの小さい筋肉は短時間で回復します。これは呼吸や心拍数にはっきり現れます。

なので、大きい筋肉を鍛える時は呼吸、心拍数が落ち着いてから次のセットを行う方が無難です。筋トレでは呼吸も大切なので、息が乱れた状態では質の良いトレーニングは出来ません。

同じように、小さい筋肉も必要以上に休ませるのはよくありません。色んな秒数で試してみて、1セット目と2セット目でキツさ、回数が変わらなければ休ませ過ぎの可能性が高いです。(追い込み不足の可能性もあります。)これも経験によって感覚的にわかってくるので、それまでは色々試行錯誤してみましょう。

食事

上記のトレーニングをしっかり行ったら、後は食事です。筋肥大に限らず、筋トレでは筋トレメニューに注目する人は多いですが、食事の大切さはなかなか注目されません。

これは特に初級者ほどそうだと思います。というのも私も最初は食事は全くもってテキトーだったからです。食事の大切さを身をもって知り、実践するようになってから筋肥大のスピードが劇的に上がりました。というか食事がテキトーだった時はほとんど筋肥大してなかったと思います。

個人的には、食事の大切さに心底気づけた時が脱初級者のタイミングだと思っています。

摂取カロリー

筋肥大においては、摂取カロリー>消費カロリー(オーバーカロリー)にする事が大前提です。余分なカロリーが無ければ、筋肉になる前に日々の活動用エネルギーで全部消費されてしまいます。

とはいえ、あまりにもオーバーカロリーの度合いが過ぎると脂肪が増えてしまいます。消費カロリー×1.1くらいに抑えておきたいところです。具体的に必要なカロリーは、筋肉の量や運動量によって違ってきますが、筋肥大させたい成人男性なら3000kcal程度が目安です。

食事のタイミング

ボディビルダーが1日5〜6回食事をするというのを聞いた事は無いでしょうか?あれにはちゃんとした理由があります。ただ食いしん坊なわけではありません。

食事をすると、胃で消化され、腸で吸収され、日々の生活で消費されたり、筋肉を含む身体の細胞が作られたりしています。この状態をアナボリックと言います。この一連の流れが完了するのが3時間です。そしてこの3時間を過ぎるとエネルギーが枯渇して、脂肪や筋肉が分解されてエネルギー源になります。この状態をカタボリックと言います。

普通は6時間おきに食事をするので、これでプラスマイナスゼロなのですが、筋肥大させたいならこれをプラスに転じる必要があります。なので常にアナボリック状態を保つ為に3時間おきに食事をして、結果的に5〜6回の食事になるんですね。

なので、1日3000kcal必要なら、1000kcalずつ3回に分けるよりも、500kcalずつ6回に分けた方が効率よく筋肥大させる事ができます。

とはいえ毎回しっかり食事をするのは現実的には難しいと思うので、普段朝食6時、昼食12時、夕食18時だとしたら、9時、15時、21時にプロテインや軽食で補う事でも大丈夫です。

タンパク質の摂取量

筋肉を作る原料はタンパク質です。なので筋肥大させたいなら、タンパク質不足は絶対に避けたいところです。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」によると、男性で1日50g、女性で40gが理想とされています。体型によって差があり、だいたい体重の0.1%、体重60kgの場合60gが必要とされています。

ただ、これは維持する場合の話です。筋肥大させたいなら最低でもこの倍は摂る必要があります。60kgの場合120gが1日に必要なタンパク質量になります。

これも一度に吸収される量は限度があります。なので3食で40gずつ摂取するよりも、6食で20gずつ摂取したほうが吸収の効率は良くなります。

また、タンパク質摂取の際同時に気にしたいのがアミノ酸スコアです。これについてはここで話すと長くなってしまうので、関連記事を参照してください

筋トレとなると筋トレメニューについて考えない人はいませんが、食事のメニューについて考える方は少ないです。しかし人によっては「食事の方が大切」というくらいであり、食事管理抜きにして効果的な筋肥大は起こりません。今日は食事が大切な理由と、5大栄養素を食事でバランスよく摂る方法についてお伝えします。
タンパク質以外もバランス良く摂取する

筋肥大させる為にはタンパク質の摂取量だけ摂っておけばいいかと言うとそう単純なものでもありません。タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂取する事が大切です。

炭水化物は無酸素運動である筋トレのエネルギー源になりますし、筋トレの後、タンパク質を筋肉に作り変えるエネルギー源にもなります。

脂質はホルモン生成に必要ですし、脳も脂質で作られているので、あまり極端にカットするのはよくありません。うつ病の方はコレステロールが低いという研究もあります。

その他、ビタミンミネラルも身体の様々な働きを助けています。

結局のところ、どの栄養素も大切なんですね。ただ、どれも摂り過ぎはよくありません。適度な量になるようコントロールしていく事が大切です。

余談ですが、私は筋トレを始める前は、栄養素の事は全く知らず、食べたいものを食べるだけでした。でも筋トレを始めて、食事の大切さに気づき、食生活を改善した結果、筋肉が増えただけでなく、様々な良い事がありました。

まず、免疫力が上がったのか、風邪をほとんどひかなくなりました。ひいても風邪気味程度ですぐ治ります。疲れにくくなりましたし、毎晩ぐっすり眠れるようになりました。肌ツヤも良くなりました。筋トレはアンチエイジングにも良いというのは、あながち嘘では無いと思います。

まとめ

ダイエットの筋トレは自己流でもがむしゃらにやってれば痩せますが、筋肥大は理論を理解して、科学的アプローチを加えた方が確実に結果が出ます。頑張っても結果が出ないというのは挫折のきっかけになります。努力が結果につながると続けるモチベーションが上がります。

筋トレ、栄養、休養3つ揃って初めて筋肥大です。全て大切にして筋肥大につなげましょう!

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