鍛える筋肉を意識すると本当に筋トレ効果アップするって本当?

今回のテーマは「鍛える筋肉を意識する」という事です。あなたもこれについては聞いた事があると思います。でも実際のところ、半信半疑だったりもしますよね。なので、今日のテーマは筋トレと意識の関係です。

  • 筋肉を意識するってどういう事?
  • 意識する事で本当に効果はアップする?
  • 実際にどうトレーニングに活かしたらいいの?

今日はそうした疑問にお答えしていきたいと思います。

スポンサーリンク

筋肉を意識する事は本当に効果があるのか?

結論から言うと、効果はあります。以下に紹介するのはイギリスで行われた心理学実験です。

・被験者にダンベルカールをしてもらう。

・①鍛える筋肉を意識しながら行う。
②ただ持ち上げる事を意識して行う

二つのパターンで、活動状態を測定する。

この実験の結果、①の「鍛える筋肉を意識しながら行う」方が、より活動状態が活発になる、との実験結果が得られました。とはいえ、これだけではわかりにくいですよね。実際のトレーニング例で説明してみます。

実際のトレーニングでの、意識の大切さ

ベンチプレスを例に説明します。ベンチプレスではバーベルを胸の上で上げ下げします。基本的には胸を鍛える種目です。しかし、実際にやってみるとわかりますが、ベンチプレスを行う時には、胸の筋肉だけでなく、腕の筋肉、肩の筋肉など、複数の筋肉が連動して動いています。

人間の身体は、こうした複数の筋肉が動く場合、全ての筋肉がまんべんなく運動に参加する事で、特定の筋肉だけが疲れたり、負担がかかりすぎて故障するのを防ごうとします。これは長年かけて身に付いた本能なので仕方ないのですが、だからと言ってそのままにしておいてはなかなか胸は鍛えられません。

日常動作で考えてもらえるとわかると思うんですが、物を取ったり、運んだりというのは、だいたい腕を使いますよね。一方ベンチプレスのように、両腕で力強く物を押す動作ってあまりないですよね?つまり、普段から腕はよく使っているので、ただバーベルを持ち上げているだけでは腕がメインで鍛えられてしまうんです。

この現状を打破して、胸をしっかり鍛える為には、しっかり胸の筋肉を意識して、動作を行う事が大切なんです。これはベンチプレスに限らず、どの筋トレ種目にも言える事です。

ではどうやったらしっかり意識できるようになるのか

意識したほうが良いとはわかっていても、筋トレを始めて間もない頃はなかなか意識する感覚がつかめないものです。ただ、意識しやすくするコツはいくつかあります。

動作前に筋肉に負荷が乗ったのを確認してから動作する

今回もベンチプレスを例に説明します。

まず、ベンチプレスをする時に、途中で止めてみてください。すると、意識していなければだいたいの場合腕に負荷が乗っています。腕がプルプルしてくると思いますがそれがその証拠です。

この時、胸に負荷が乗るように意識してみてください。腕の力が少しずつ抜けて、胸に効いてくるイメージです。この、鍛えたい筋肉に負荷が乗る事を「引っかける」と言いますが、この「引っかけた」感覚を保ったまま、バーベルを上げ下げします。これが「意識する」という事です。

余談ですが、この「引っかけた」状態は、セット間はキープします。バーベルを完全に上げ切って、腕が伸びきってしまうと、この引っかかりが一旦途切れます。これを「負荷が抜ける」と言うのですが、途中で負荷が抜けると、筋肉への刺激が不十分になります。負荷が抜けないように、腕が伸びきる少し前で止めてまた下げるのも、テクニックの一つです。

鍛えたい筋肉を触ってみる

全ての種目でできる事ではありませんが、種目によっては、鍛えている筋肉を手で触る事ができます。片手ずつダンベルカールをする時は、空いてるほうの手で、反対の筋肉を触る事ができます。腹筋をする時も手で触る事ができます。レッグプレスでもできますよね。

手のひらは実は非常に高度なセンサーを備えています。職人さんの技術とか見ているとすごいですよね。マジシャンの人達は指先の感覚でトランプが何枚あるかわかったりもします。

このセンサーを使って、自分で筋肉の動きをモニタリングするわけです。また、触られたほうの筋肉も、触られた、という触覚が刺激される事で、意識しやすくなります。なので人に触ってもらうというのも有効です。ただ、一人でやっていると、触れない場合、種目もありますよね。そんな場合にも有効な方法はあります。

目で見る

手で触れない場合は、目で見るというのも有効な方法です。体の前面の筋肉を鍛える場合、直に見る事もできますし、鏡で見る事もできます。触るのと見るのと、両方でやると、さらに効果的です。

背中の筋肉など、後ろはなかなか難しいと思いますが、できる範囲でしっかり意識する訓練をしていくと、筋肉に効いている感覚がつかめるようになってきます。そうすると触ったり見たりしなくても、効きが意識できるようになってきます。そうするとトレーニングのレベルがグンと上がるので、是非トレーニングに取り入れてみてください。

効かせる事を意識する時の注意点

効かせる意識が大切な事はわかっていただけたと思いますが、意外な事がその邪魔になっている事があります。

ながらトレーニングはしない

筋トレをする時、イヤホンを装着している人は多いですよね。中には時間を有効活用しようと、英語の勉強をしている人もいるようです。もちろんそれが悪いとは言いません。健康維持、体型維持が目的なら全然問題ありません。

ただ、筋肥大が目的なら、これは避けた方が良いでしょう。筋肥大させるには、鍛えたい筋肉にしっかり意識を集中する事が大切です。この時の集中レベルは、他の事ができるようなレベルでは不十分です。音楽などの聞き流せるレベルならいいのですが、意識を持って行かれるような語学学習や、ラジオは避けたほうが無難です。

ちなみに有酸素運動なら意識をそらされても大丈夫です。単純運動の継続なので、意識をそらせたほうが楽です。

重すぎるウェイトを扱わない

ジムに行くと、重たいウェイトを扱っている人はカッコよく見えますよね。それと比べてしまって、つい重たいウェイトでやりたい気持ちはわかります。私にもそんな時期はありましたので。

ただ、重たいウェイトでしっかり効かせるのは、意外に難しいものです。中級者でも難しいかもしれません。上級者向けですね。筋肥大させたいなら、とにかくしっかり効かせる事が優先です。自分がフォームを保てる程度のウェイトで、まずは効かせましょう。重たい重量の方が早く筋肉が大きくなりそうな気がしますが、乱れたフォームで思い重量を扱うくらいなら、軽い重量でしっかり効かせた方が、筋肥大効果は高くなります。

また、効かせるという意味では、マシンを使うのも効果的です。マシンでは動作の軌道が決まっているので、正しいフォームが保ちやすく、効きが意識しやすいです。
最初はマシンで効かせる感覚をつかんで、それからフリーウェイトに取り組むのも一つの手です。

呼吸を忘れない

これは効かせるための注意点というよりは、効かせる事に集中するあまり、呼吸を忘れてはいけませんよ、という事です。

筋トレでは呼吸も大切なポイントです。詳しく書くと長くなるので、簡単に言うと、筋肉を収縮させる時に息を吐き、伸展するときに吸います。これは息を吐く時に力が入りやすいという人間の体の仕組みを応用したものです。

また、ウェイトトレーニングは無酸素運動と言われますが、酸素が必要ないわけではありません。栄養が燃焼してエネルギーになりますが、その時に当然酸素は必要です。

無呼吸でもある程度はできますが、10回できたものが8回しかできなかったりして、筋肉の限界までトレーニングを継続できなくなる恐れがあります。インターバルで呼吸を整えるのに時間もかかります。

意識は筋肉に集中する事が大切ですが、動作と呼吸の連携も、忘れないようにしましょう。

まとめ

筋肉を意識するというのは主観的なものなので、なかなかわかりにくいかもしれません。ただ、意識する事を知らないといつまでも意識はできないままですが、意識する大切さを知り、試行錯誤していけばそう難しい事ではないので、あきらめずにチャレンジしてみてください!

スポンサーリンク
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする