筋トレで呼吸が大切なのはなぜ?3つの理由と具体的な呼吸法について

突然ですが、普段の筋トレで、呼吸はどうしてますか?これって結構意識してないという方も多いんじゃないかと思います。

そういう私も最初の方は全く意識していませんでした。しかし経験を積んでいくうちに呼吸が大切な事を知り、トレーニングで実践していく中で呼吸がとても大切である事を身をもって知りました。

今回は筋トレにおける呼吸をテーマに、呼吸が大切な理由、具体的な呼吸法について解説します。




なぜ筋トレに呼吸法が大切なのか?

筋トレで呼吸法が大切な理由は大きく分けて3つあります。

1つめは酸素の確保。2つ目は安全性の確保、3つ目は呼吸と筋肉の連動です。順に解説していきます。

①酸素の確保

筋トレで高重量を扱う時ってつい息を止めてしまう事ってありませんか?私はよくありました。これは自然な事で、息を止めると腹圧が上がって重たいものでも持ち上げやすくなります。

ただ、筋トレ、ウェイトトレーニングは「無酸素運動」と呼ばれますが、実際には酸素を消費します。特に筋肉が収縮するポジティブ動作(コンセントリック)では遅筋が優先的に動員されます。遅筋は好気性代謝なのでより酸素を消費します。

さらには筋肥大を狙う筋トレでは、1セットに何回もウェイトを持ち上げますよね。この時ずっと息を止めだと、酸素が不足します。すると酸素が不足して最後まで力が出しきれず、刺激が中途半端になってしまいます。

②安全性の確保

また、酸素不足でのトレーニングが続くと、脳が酸素不足になってめまいや立ちくらみを引き起こす場合もあります。これは高重量を扱う時には非常に危険です。

さらには腹圧をあげたまま運動を続けると急激に血圧が上がります。これも身体にはよくありません。こうした危険を防ぎ、安全性を確保する為にも呼吸は大切です。

③呼吸と筋肉の連動

試しにやって欲しいんですが、身体のうち2ヶ所の筋肉に同時に力を入れてみてください。例えば腕と腹筋などです。ではどちらか片方だけ力を抜いてみてください。意外とできないですよね?片方を緩めるともう片方も緩んでしまうと思います。

このように、身体は様々な筋肉に分かれていますが、力を入れる事と抜く事を同時に行うのはなかなか難しいんですね。

では呼吸はどうかというと、横隔膜の収縮、伸展によって呼吸が行われています。なので、横隔膜の収縮、伸展と連動させた方が力が発揮しやすくなります。これも筋トレにおける呼吸法の大切なポイントです。

具体的な呼吸法

では具体的な呼吸法についてですが、基本的には止めません。常に動作と連動させながら呼吸を行い、酸素を供給していきます。

基本は収縮時に吐き、伸展時に吸う

スポーツの世界でもそうですが、基本的には力を出す時、筋肉が収縮する時は息を吐きます。ボクシングの試合を見ていると選手はパンチに合わせて「シュッ」と息を吐いています。他にもハンマー投げややり投げのような投擲種目でもピーク時には叫ぶようにして息を吐いています。これも横隔膜と筋肉を連動させています。

しかし「基本的には」と書いたからには例外もあります。これは押す動作か引く動作かによります。

押す動作、ベンチプレスやスクワットなどでは収縮時に息を吐く方が良いんですが、引く動作、ロウイングやチンニングなどの場合は伸展時に息を吐いた方がいい場合があります。これは個人差や好みがあるのですが、どちらも試してみてしっくりくる方を採用するといいと思います。

あえて息を止めるテクニックもある

冒頭にお伝えしたように、息を止めると腹圧が上がって力が入ります。これをあえて利用するのが「バルサルバ法」と言われる呼吸法です。

具体的には一番キツイ所、スティッキングポイントだけ息を止めて、ピークを越えたら息を吐き、伸展させながらまた息を吸います。このテクニックの注意点は息は止めても数秒だけという事です。あまり長く止めていると酸素不足になってしまうので気をつけましょう。

最後に

筋トレには呼吸が大事ですが、意識していないとつい乱れてしまいます。最初はついフォームに意識がいきがちですが、慣れるまでは正しいフォームと同時に呼吸も意識して、連動させるようにするといいですね。それが身についてから重量を上げる方が、結局は近道ではないかと思います。

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