筋トレBIG3のやり方や注意点 自宅自重トレでのやり方も

今回の記事のテーマはBIG3です。BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を指します。

筋トレするならBIG3をやりましょう、などと聞いた事があるかもしれません。
またBIG3だけやってれば大丈夫!という意見を聞いて、「ほんと?」と思っているかもしれませんね。

今日はそうした疑問や、実際のやり方、自宅自重でのやり方などについてお伝えしたいと思います。

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そもそもなぜBIG3がもてはやされるのか

筋トレにおいて、BIG3は特別な存在です。パワーリフティングの種目というのもあるでしょうが、それ以外にも理由があります。

一度にたくさんの筋肉を鍛える事ができる

BIG3はいずれもコンパウンド種目です。コンパウンド種目とは、複数の関節、筋肉を動員して行う種目です。一つの関節のみを動かす種目はアイソレーション種目といいます。

例えばベンチプレスだと、基本は胸の種目ですが、正確な軌道で動作を行うには腕や肩の筋肉も使いますし、バランスを保つために体幹の筋肉も使います。これによって一度に複数の筋肉を鍛える事ができます。

また、通常のスポーツでは、一つの関節だけを動かす動作はあまりありません。常に複数の関節を動かして動作を行っています。スポーツのトレーニングとしてもBIG3は効果的です。

大きい筋肉を鍛えるので筋トレ効果が高い

ベンチプレスは大胸筋、スクワットは大腿筋、デッドリフトは広背筋・大臀筋を主に鍛える種目ですが、これらの共通点は大きな筋肉である事です。こうした大きな筋肉を鍛える事で、筋肥大の効果も大きくなります。

また、大きな筋肉とその周りの筋肉を使って高重量を扱うため、筋肉や関節への負担は大きくなります。こうした負担の大きさが、成長ホルモンやテストステロンといった、筋肥大に欠かせないホルモンの分泌を増やしてくれます。

大きな筋肉の発達は外見でのインパクトもありますし、基礎代謝が増えるので太りにくい身体になるというメリットもあります。

BIG3を行う際の注意点

BIG3はいずれも高重量を扱う種目です。最も注意すべきはケガです。

まずは正しいフォームを身につける

正しいフォームは、筋トレ効果を上げるという目的もありますが、怪我を防ぐ役割もあります。詳しいフォームについては後述しますが、まずはかなり軽い重量で正しいフォームを練習してから、徐々に重さを上げていきましょう。フォームが保てないなら重すぎです。重さを下げてフォーム優先でやりましょう。

セーフティを使う

筋トレでは、安全確保も大切なポイントです。適正な重量を扱っていても、急に関節に痛みが走ったり、筋肉に痛みを感じたりして、支えられなくなる事もあります。

デッドリフトは重量を床に落とせばいいのですが、ベンチプレスやスクワットでは、その重量がそのまま自分に乗ってきます。下手をすると大けがをしてしまいます。

こうした大ケガを防ぐ為には、セーフティを活用しましょう。だいたいのジムではベンチプレス台にセーフティがついています。初級者ほどこれを無視しがちですが、これはいざという時にあなたを救ってくれる大事な器具です。きちんとセットしてから種目を行いましょう。

実際のやり方

ここからは実際のやり方、正しいフォームの解説になります。

百聞は一見に如かずと言いますので、わかりやすい動画と共にお伝えします。動画はSho Fitness様より許可を得て使わせていただいています。他にも良い動画をたくさん投稿されているので、非常に勉強になります。私もチャンネル登録しています。

ベンチプレス

・ポイント

①サムアラウンドグリップで握る。
②肩峰の1.5倍以内の幅で握る(広すぎると肩を痛める)
③肩甲骨を寄せて下げる。(ブリッジを作る・肩を保護する)
④脚の裏をしっかり地面につけて踏ん張り、ブリッジを固定する。
⑤バーをラックアウトしたら肩関節の真上に持ってくる。
⑥バーを降ろす時は前腕が地面と垂直になる位置に降ろす。
⑦曲線を描きながらスタートポジションとの間を往復させる。
⑧背中も押すイメージで。

*注意点

・バーをバウンドさせない。
・お尻を浮かせない。
・挙げきった時も肩甲骨は寄せたままにする。

スクワット

・ポイント

①足の真ん中に重心を置く。
②膝を外に開いてしゃがむ。(内側に入れない)
・スタンスは肩幅くらいで。
・膝を内側に入れて立ちあがると靭帯を痛める。
③背中、骨盤を真っ直ぐに(反り腰、骨盤が前傾後傾しない)
・胸を張らず、肩はリラックスさせる。
・腹筋に力を入れる。
④お尻を後ろに出してヒップドライブを使う。
・しゃがんだらお尻を持ち上げる意識で立ち上がる。
・この時も背中を固めて胸も負けないように持ち上げる。

*注意点

・ハイバーとローバーでのお尻の動きを混同しない。

デッドリフト

・ポイント

①足幅は垂直飛びしやすい幅で。
②つま先は少し開く。
③膝を少し外にひねりハムストリングとお尻に力を入れる。
④足幅より少し広めでバーを掴む。
⑤ダブルオーバーハンドグリップで握る。
・オルタネイトグリップは背筋と肩に左右差が発生する
⑥バーが足の真ん中の上に来るように立つ。
・その後の動作も足の真ん中を上下させる。
⑦バーの真上に肩甲骨が来るように握る。
・バーの真上に肩があると後ろの筋肉を使えない。
・お尻が高すぎると足の筋肉を使えない。
⑧ファーストプルではヒザ関節を主に開く。
・状態の前傾角度を保ちながら膝メインで開く。
・持ち上げるというよりはレッグプレスに近い。
⑨膝を越えたらセカンドプル。
・お尻に力を入れて股間を突き出す。
・背中を反らし過ぎると腰を痛めやすい。
・バーを足に乗せてずり上げるのもダメ。
⑩背中を真っ直ぐに保つためにはお尻と腹筋に力を入れる。
⑪肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで広背筋に力を入れ、胸を適度に張る。
・頭を前上方に引っ張ると、より背中をタイトにできる。
⑫背中の直線を維持しながら、股関節と膝関節を伸ばしきる(ロックアウト)
・伸ばしきった後も腹圧は抜かない。
・バウンドさせると背中が曲がりやすい。毎回静止させて背中を固める。

*注意点

・握力が足りない場合はリストストラップを使う。
・指の付け根にひっかけるように握る。
(手のひらで握るとマメができやすい)
・背中は曲げず反らさず真っ直ぐに保つ。

自宅で自重でする場合

本格的に鍛えたいけど、近くにジムがない、自宅にも器具を置く場所がない、買っても続くかわからないから勇気がなくて買えない、などの理由で、とりあえず自宅自重で、という方もいると思います。そんな方の為に、自宅自重で行う方法もお伝えします。

自宅自重ベンチプレス

自宅自重でベンチプレスを行う場合、腕立て伏せが一番効果的です。

この場合も、腕の位置などはベンチプレスのノウハウが参考になります。肩峰の1.5倍の幅で、肩甲骨を寄せて下げて、腹筋に力を入れて身体を真っ直ぐに保ち、胸の筋肉を意識しながら上下させます。普通に手のひらを地面につくやり方でもいいですが、手首を痛める場合があるのでプッシュアップバーはあった方がいいと思います。

自宅自重スクワット

これは重量が無いだけなので、スクワットの注意点をそのまま応用すれば大丈夫です。ただ、今後バーベルを使う時の為にも、なにか棒を持って、姿勢・フォームを確認しながら行う事をおススメします。

自宅自重デッドリフト

デッドリフトは、自重だけでやると物足りないと思います。身近にあるもので適度な重さのものである程度負荷をかけた方がいいです。私の場合、10Lの水タンクを使っていた事があります。チューブで負荷をかけるのもアリですね。

できるならジムで

このように自宅自重でもBIG3的なトレーニングはできます。

ただし、できるならジムに通う、それが無理なら器具を揃える事をおススメします。自重トレーニングでは、おそらく早いうちに発達が頭打ちになります。すると、そこからの発達は見込めず、現状維持の状態になってしまいます。

筋トレの楽しさの一つは筋肉が発達して、扱う重量が増えていく事です。この喜びがなく、維持停滞が長引くと、モチベーション低下の原因にもなってしまいます。それを打破するには、器具の揃ったジムに通うか、自分で器具を揃える事。

少し出費はありますが、筋トレでしっかり結果を出したいなら、こうした投資は必要です。

BIG3だけでマッチョになれるのか

では、こうしたBIG3だけでマッチョになれるかという疑問にお答えします。

結論から言えば、なれます。大きな筋肉に注力してトレーニングを継続していれば、当然筋肉が大きくなっていきます。ただし、均整のとれた、理想的な身体になれるかはまた別の話です。

胸の筋肉で例えると、ボディビルダーの大胸筋はくっきりと陰影のある良い筋肉をしてますよね。でもあれはベンチプレスだけで作れるものではありません。彼らはベンチプレスで大胸筋を大きくしつつ、インクラインプレス、デクラインプレス、フライなどを行い、胸を全体的に発達させるように工夫しています。そこまでやってようやくあのようなバランスの良い大胸筋が作れます。

そもそも、BIG3だけで本当に理想の身体になれるなら、誰も他の種目なんてやりませんよね。でも理想的な身体の人は、色々な種目をやっています。なのでやはりBIG3をメインにしつつも、他の種目もしっかりやって、全体的に筋肉を鍛えていくことをおススメします。

ただ、例外的に極端に時間が無い方は、やらないよりはBIG3だけでもやった方がいいと思います。これに関してはこちらの関連記事を参考にしてください。

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最後に

これだけ効果が高いBIG3ですから、是非毎日のトレーニングメニューに組み込みたいものですね。ただし本当にケガだけは気を付けてくださいね。イケイケで無理してケガすると長引きますしめっちゃ後悔しますので。

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