初心者必見!オールアウトの重要性と目安と4つのテクニック

ある程度筋トレについて学んでいくと、「オールアウト」という概念に出会います。色々調べてみるとなんとなく概念としてはわかりますが、イマイチピンと来ない部分もあるのではないでしょうか。

実際、私も初めて「オールアウト」という言葉を知った時は、わかったようなわからないような変な感覚でした。その後色々調べたり、人に聞いたり、自分で体験して何とかわかってきました。その結果、やはりこの概念は大切だと思うようになりました。

「オールアウト」については、かなり主観的、感覚的な部分が大きいので、言葉で客観的に伝えるのは難しいのですが、少しでも伝わるように全力で解説したいと思います。




オールアウトとは?

オールアウトについて初めて聞くという方の為に説明すると、要は「全部出し切りましょうね!」という事です。

筋トレの目的は色々あると思いますが、筋力なり筋量なり、能力の向上を求めていますよね?能力を向上させるという事は限界を引き上げていくという事でもあります。そして限界を引き上げていく為には、今持っている能力を全部出し切って、脳に「次回このような状態になっても大丈夫なように、前回よりも限界を引き上げておこう」と思わせる必要があります。

この「限界を引き上げておこう」と思わせる為に、全て出し切ろうというのがオールアウトの概念なんですね。

でもなんだかピンと来ないという方へ

かくいう私も初めてオールアウトという言葉を聞いて調べた時は、なんだかわかったようなわからなかったような、モヤっとした感じでした。

それから色々考えて、経験してわかったんですが、オールアウトって自分の主観でしかわからないんですよね。だから自分では出し切っているつもりでも、
それが本当にオールアウト出来ているかどうか人に判定してもらう事も出来ません

「もう一回も上がらないというまで上げましょう」と言われて、頑張って出し切ったつもりでも、少しインターバルを取ればちょっとは上げれてしまいます。で、本当に最後の最後まで出し切った場合例えばスクワットを自重でも一回もできないくらいまで追い込んだら、それは相当オールアウトしてるとは思いますが、おそらくその後まともに歩けないでしょうし、翌日も極度の筋肉痛で動けないでしょう。これでは翌日に予定していたトレーニングメニューもこなせません。下手すると肉離れなどの怪我にもつながりかねません。

結局どうしたらいいのか

とはいえ、オールアウトはモヤっとしたものだから、考えないでいいかというと、そういうわけではありません。トレーニングの効果を上げていく上で、非常に大切な概念です。オールアウトについて理解する上で大事なのは、「効果が出ていればオールアウトできている」という事です。

元々、しっかり能力を向上させる為に出し切りましょうというのが、オールアウトの基本的な概念です。という事は、逆に言えば自分の限界が引き上げられ、しっかり能力が向上していればオールアウトしていると考えて大丈夫です。

もちろん、人によって成長スピードは違うので、自分の成長が人より遅ければ、追い込みが足りないのではないかと、不安になる事もあるかもしれません。しかし人と比べて劣等感を感じると、モチベーションが下がりますよね。それよりも能力が向上しているという事は限界を引き上げる事ができた、自分との戦いに勝つ事が出来たという事です。そういう自分を認めて、さらなる能力向上の為のモチベーションとした方が建設的だと思います。

また、トレーニング開始初期は筋肉の限界よりも先に精神の限界がきて、なかなか筋肉を追い込めなかったりもします。しかしそんな時は精神の限界にチャレンジしていると考えてください。筋トレを通じて精神の限界が向上して来たら、自然と筋肉の限界にも挑戦できるようになってきます。なので、まずは自分のペースでいいので、今の自分を少しづつでいいから超えていく事が大事です。

オールアウトのテクニック

そうは言いつつも、もっと追い込みたい、強くなりたいと考えるのは、熱心なトレーニーなら必ず考える事です。先人達の工夫のおかげで、オールアウトする為のテクニックというのも色々あります。こうしたテクニックを知っておく事も大切です。今回は代表的な4つのテクニックをご紹介します。

①フォーストレップ法

テレビなどで見た事があるかもしれませんが、トレーニングの際に補助者がついている事がありますよね。場合によっては一緒に重量を上げていたりもします。あれはただ励ます為にいるわけではありません。実は、オールアウトするための補助なんです。

筋肥大を狙うトレーニングでは、重たい重量を扱う事、限界まで追い込む事が大切ですが、自分一人でやっていると、追い込んだつもりでも意外と余力が残っていたりします。なので自力で追い込んだ後、補助者に補助してもらいながら数回追加する事で、さらに追い込む事ができます。この時、補助者のスキルも問われるので、心配な方はプロのトレーナーに補助してもらうのが無難です。

ちなみに、種目によっては自分で出来るものもあります。例えば、片手でダンベルカールをする場合は、限界まで達したら空いているほうの腕で補助する事が出来ます。他にもチンニングやディップスは脚で補助が出来ます。

②ドロップセット法

補助をつける方がいいのはわかったけど、筋トレ仲間がいなかったり、時間的、経済的理由で補助をつけられない方もいると思います。でも大丈夫です。そんな方でもオールアウトする為のテクニックがいくつかあります。その一つがドロップセット法です。このテクニックは非常にシンプルで、ある重量で限界までやったら、少し重量を落として限界までやる。それだけです。シンプルですが、非常に理にかなっています。

例えば、999が限界だとした場合、30kgで100のパワーを消費すれば900までしか出し切れません。しかしその後10kgで10ずつパワーを消費すれば、残り99の90まで出し切れます。これはわかりやすいように単純な話にしており、実際はこんな単純ではありませんが、おおまかに言えばこんな感じです。

ではどのくらい落とせばいいのかというと、これは個人差があるので一概には言えません。ただ、筋肥大に適切な負荷は8〜12回できる負荷なので、それを下回ったら落とし、12回以上できるようなら落とし過ぎと言えます。私の場合、ダンベルで2.5kg刻み、バーベルで5〜10kg刻みで落としていますが、鍛える部位やその日の調子によって変えています。色々試してみて、自分に合うやり方を見つけてみてください。

③コンパウンドセット法

上記のドロップセット法の応用編とも言えるのがこのコンパウンドセット法です。これは同じ筋肉を、種目を変えながら鍛える事で追い込んでいきます。一例を挙げると、バーベルカールの後にダンベルカールをやるなどです。ポイントはドロップセット法と同じように、重たい重量を扱える種目から始めて、徐々に軽くしていくという事です。

ちなみに2種目ではコンパウンドセットと呼ばれますが、3種目ではトライセット、4種目ではジャイアントセットと呼ばれます。設備の充実したジムであれば色々試してみると面白いでしょう。

④テクニックとしてのチーティング

筋トレにおいて、チーティングは「反動をつけて重量を上げる」事を意味し、しっかり負荷がかからないのであまり良い意味では使われません。しかし、これも使い方によってはオールアウトの為の重要な武器になります。

例えばストリクトなフォームで限界に達したら、上げる時だけ反動を使い、ゆっくり下ろす事で、さらに追い込む事ができます。これを「ネガティブで効かせる」と言います。(筋肉が収縮する時の負荷をポジティブ、伸展する時の負荷をネガティブと言います)

オールアウト出来たかどうかはどうやったらわかる?

先述したように、筋肉の疲労度は主観でしかわかりません。オールアウト出来ていれば筋肥大しますが、これも目に見えて効果が出るまでは時間がかかります。オールアウト出来たという実感を感じたいという方は、下記の2つが確認できれば、オールアウト出来ていると考えていいと思います。

パンプアップ

しっかり筋肉を追い込めたら、筋肉は熱を持ち、パンパンに張ります。これが「パンプアップ」した状態です。「パンプする」とも言います。ただし、パンプアップは低負荷でもしますが、低負荷でのパンプアップだけでは筋肥大はしません。高負荷でパンプアップさせるか、高負荷で数セット消化した後に低負荷でパンプアップさせる事が必要です。

筋肉痛

パンプアップはそれほどでもなくても、筋肉痛があれば、ある程度効いていたと考えられます。これがわかると筋肉痛は痛みではなく喜びになってきます。ただしこれもパンプアップと同じく、低負荷でも起きます。長距離を走っても筋肉痛にはなりますが、筋肥大にはつながりません。筋肥大の為には高負荷でしっかり追い込む事が大切です。

まとめ

筋肥大させる為には、オールアウトさせる事はとても大切です。ただ、人によって追い込める程度は違います。また、オールアウト出来ないと筋トレの意味が無い、というわけでもありません。オールアウトも大事ですが、自分なりの筋トレとの関わり方を見つけ、楽しく続けていく事が大切です。

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