筋肥大に有酸素運動は必要か 30分以上説や順番を徹底解説

今回のテーマは有酸素運動です。筋肥大を目指してトレーニングをしていると有酸素運動が必要かどうかは迷うところですよね。人によっては全くやらない人もいますし、やった方がいいという方もいて人によって意見が分かれるので判断もしづらいポイントでもあります。

という事で今回は筋肥大を狙った筋トレを行う上で有酸素運動がどういう効果をもたらすかや、30分以上やらないといけないのか、効果的な順番などについてお伝えします。

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有酸素運動とは?

文字通り酸素有りの運動、という事で、酸素を使う代謝によってエネルギーを得て、長時間継続可能な運動全般を指します。元々はアメリカの軍医のケネス・クーパーさんが、心肺機能を改善させる運動プログラムを開発して、これに「エアロビクス」と名付けたものが、「有酸素運動」と訳されたのが始まりだと言われています。

ちなみに無酸素運動の事は「アネロビクス」と呼びます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の最大の違いは、文字通り酸素を使うかどうかですが、もう一つ大きな違いがあります。

それが、エネルギー源の違いです。

無酸素運動では、主に糖質がエネルギー源となります。筋トレ前に炭水化物などの糖質が必要なのはこの為です。一方、有酸素運動でも糖質はエネルギー源になりますが、同時に脂肪もエネルギー源となります。有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのは、これが理由です。

筋肥大を目的としたトレーニングに、有酸素運動は必要?

では、筋肥大を目指して筋トレをする場合、有酸素運動が必要かどうか、ですが、これは人によって意見が分かれる所です。

筋トレメニューに有酸素運動を組み入れる場合、ほとんどの場合、脂肪を燃焼させるのが目的です。ただ、有酸素運動をせずに、脂肪を燃焼させ、減らす事はできます。実際に、筋トレと食事制限、糖質、脂質、総カロリーのコントロールで、脂肪を落とす人もいます。

とはいえ、有酸素運動をしたほうが、脂肪の落ちるスピードは速いので、減量する時だけ有酸素運動をする、という方が多いです。ただ、増量期も有酸素運動をする、という人も少なくありません。

理由としては、

・心肺機能を高めたい。
・有酸素運動をしたほうがたくさん食べられる。
・単に有酸素運動も好き。

という意見が多いようです。

ちなみに有酸素運動全くしない派の理由は、

・筋肉が減る。
・単に嫌い。

という意見が多かったです。

個人的には、有酸素運動をしたからといって、筋力、筋肉が減るという感覚はありませんが、私の今の筋肉量だからなのかもしれません。ゴリゴリのマッチョになったらまた違うのかもしれません。減量のやり方にも好みがあるので、試してみて好きなやり方を見つけると良いと思います。

筋トレと有酸素運動、どっちが先?

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、順番も大切です。

結論から言うと筋トレが先です。無酸素運動である筋トレを先に行うと、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。こうした物質は脂肪を分解して、血液中に遊離脂肪酸として放ちます。これがその後の有酸素運動のエネルギーとなり、結果的に効率的な脂肪燃焼ができます。また、無酸素運動は糖質がエネルギー源です。先に筋トレで糖質を使っておく事で、有酸素運動では脂肪が使われやすくなります。

では逆にやったらどうなるかというと、先に有酸素運動をする事で糖質優先で燃焼されてしまい、脂肪が燃焼されにくくなります。そして肝心の筋トレで糖質が足りなくなり、力が入らないとか、やる気が出ないといった状態になります。もちろん、合間に糖質を補給すれば糖質不足は防げますが、脂肪燃焼を狙うのであれば、有酸素運動を先にする方が理にかなっています。

ただし、これはあくまでも筋肥大がメインで、有酸素運動は脂肪燃焼の為、という場合です。例えば、水泳選手が泳ぐ練習とウェイトトレーニングをする場合、メインは泳ぐ事なので、先に泳いでからウェイトトレーニングをしたほうが良いです。逆にすると、ウェイトトレーニングで疲れてしまい、泳ぐ際のフォームが乱れてしまいます。

どのくらいの時間すればいい?

「有酸素運動は、20分以上やらないと効果が無い」と言われますが、これには理由があります。

まず、有酸素運動で脂肪が燃焼されるには、ある程度体が温まったほうがより脂肪が燃えやすくなります。油脂が固まったのが、温めると溶けますよね?あのイメージです。

体温が上がり、体が汗ばんでくると、脂肪が燃焼されやすくなります。これは運動の強度や体質にもよりますが、15分~20分かかります。これが「有酸素運動は、20分以上やらないと効果が無い」と言われる理由です。

では20分以下では全く効果がないかというと、そんな事はありません。20分以上続ければ脂肪燃焼の効率は良くなりますが、最初の5分でも脂肪は燃焼しています。

しかも、筋トレをしっかりやった後なら、体も十分温まっているので、短時間でも効果はあります。なので、20分以上できないからやらない、のではなく、5分でも10分でもやったほうが脂肪は燃えます。

では逆に長時間やるのはどうかというと、筋肥大を目的にトレーニングするなら、有酸素運動のやりすぎは良くありません。あまり長くやりすぎると持久力メインの筋肉のつきかたになってしまうし、有酸素運動の疲れで翌日の筋トレに支障が出ては本末転倒です。30分程度にしておくのがいいでしょう。

どんな有酸素運動がいい?

一口に有酸素運動と言っても、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロバイクなど、色々な有酸素運動があります。どれがいいかというとそれぞれ一長一短あるので、好みによる、という話になってくるのですが、気を付けて欲しいのはジョギングです。

ジョギングは消費カロリーが多く、靴さえあれば近所でもできて始めやすいのですが、足にかなりの負担がかかります。着地時に片足に全身の体重が勢いよくかかるので、ヒザにかなりの負担がかかります。なので、ジョギングをする場合は、最初はウォーキングから始めて、徐々に走るようにしましょう。一旦ヒザを痛めると、なかなか治りません。私も経験があるのでわかりますが、大変です。

また、靴も大事です。適当なスニーカーを履くのではなく、きちんとランニング用シューズを買いましょう。靴底が薄いのはベテラン用です。靴底のしっかりしたものが衝撃もしっかり吸収して、ヒザをはじめとした、脚全体を守ってくれます。

ちなみに私も昔は走っていましたが、今はほとんど走っていません。最近のお気に入りの有酸素運動は、ステップ運動(踏み台昇降)です。20センチ程度の台があればどこでもできます。家の階段でもできます。室内でできるので雨の日もできますし、テレビを見ながらでもできます。慣れれば本も読めます。しかも消費カロリーはジョギング並で、ヒザにもやさしく、腸腰筋も鍛えられます。個人的には最強の有酸素運動だと思っています。

脂肪燃焼に、筋トレと有酸素運動を併用したほうがいい理由

最後に、有酸素運動はやってるけど、イマイチ効果が出なかったり、リバウンドしやすかったりして、筋トレもやろうかと悩んでいる方にアドバイスです。脂肪燃焼、ダイエットを、有酸素運動だけで行うのは、はっきり言って非効率です。もちろん、単に有酸素運動が好きで、体型も問題ない場合は別です。ただ、脂肪を減らして、メリハリのあるボディになり、さらにそれを保ちたいなら、ぜひ筋トレもやってください。

有酸素運動だけでも脂肪は燃焼しますが、やればやるほど筋肉も減り、代謝が落ちます。代謝が落ちると、燃費の良い体になります。これはマラソン選手などの、有酸素系競技の選手には都合が良いですが、逆に言えば食べたものが蓄えられやすくなるので、リバウンドしやすくなります。筋トレをしてから有酸素運動をすると筋肉の減少は抑えられます。すると基礎代謝は減らないのでリバウンドしやすくなるという事は防げます。

また、筋トレ後に出る成長ホルモンには、若返り効果もあります。健康で若々しい肉体を保つためにも、ぜひ筋トレもやることをおススメします。

まとめ

筋トレと併用する事で、脂肪燃焼効果を高めてくれる有酸素運動ですが、必ず必要かというとそうでもなく、筋トレだけでも脂肪燃焼はできます。

ただ、有酸素運動をすると脂肪燃焼効率は上がりますし、他にも体の調子を整えるなどの効果、健康増進や血行促進効果もあります。有酸素運動が嫌いでなければ、やる方が良いと思います。

何をどのくらいやるかは、結局のところ自分の好みで決めるしかありません。私は今はジョギングはやりませんしおススメもしませんが、天気の良い日に外で走るのは気持ちいいのは知っています。どんなに効果的でも本能的に嫌いなものは続きません。「好き」というのは最高の動機になります。。

何だかんだで、結局は続ける事が大事です。続ける為には自分が本能的に好きで、楽しく続けられるものを選ぶ事が大切です。あなたに合うもの、やり方がきっとあるので、ぜひ探してみてください。

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